Psykologen: Därför är negativa känslor bra för dig

Efter reklamen: Min hälsa #13 – Vad är ångest?

Vi gör allt för att undvika dem. Kanske mot bättre vetande. De negativa känslorna hör till våra mest grundläggande känslor och de är livsnödvändiga. Under evolutionen varnade de oss för allt från faror med rutten mat och risken att bli uteslutna ur gemenskapen till farliga djur som kan döda oss. De här gynnsamma – men i våra ögon negativa känslorna – har vi sedan ärvt. Nu skyddar de oss mot att råka illa ut och skada oss.

– Jag älskar negativa känslor! Hur skulle det se ut om vi tog bort till exempel ilska? Vi skulle inte kunna sätta några gränser och låta oss bli överkörda. Vi skulle inte heller veta vad vi vill och vart vi är på väg. De hjälper oss att vara ­rädda om oss själva på flera sätt, säger Linda Wiik, psykolog med inriktning på compassionfokuserad terapi på CFT-institutet.

Känslorna är djupt rotade i oss

Dessutom fungerar de som en moralisk kompass, de lär oss vad som är smärtsamt så att vi kan fungera med andra människor utan att såra dem och de talar om för oss om vi inte lever efter våra egna värderingar.

– Vi behöver dem av så många olika skäl, säger Linda Wiik.

Eftersom de här känslorna är så djupt rotade i oss går de inte att stänga av hur som helst. Men vi försöker. Faktum är att människor i psykologiska experiment är beredda att betala pengar för att slippa negativa känslor, visar forskning.

– I compassionfokuserad terapi fokuserar vi på ett antal känslor som fyllt funktioner genom människans utveckling. Hit hör bland annat skam, skuld, ilska, sorg, ­rädsla och avsky men även glädje, intresse och nyfikenhet, förklarar Linda Wiik.

Bli vän med obehaget

Känslorna är så starka att de ger upphov till fysiska reaktioner, när vi känner dem.

– Negativa känslor sätter igång kroppen på olika sätt. Man kan börja röra på foten, bita ihop käkarna eller känna hur ögonen tåras. Den primitiva reaktionen är att vi vill slåss, fly eller spela döda när vi känner till exempel rädsla, säger Linda Wiik.

I dagens samhälle är det inte ­särskilt funktionellt att vare sig fly, slåss eller bryta ihop och spela död. Det bästa vi kan göra är att bli vän med obehaget vi känner i stället.

– Se dem som viktiga signaler. Stanna upp och känn efter. Vad är problemet? Vad vill den här känslan säga mig? Vad är det som får mig att reagera så här i den här situationen? Ofta är det en mix av olika känslor man känner. Skuld och skam går ofta hand i hand och man kan vara både arg och ledsen samtidigt.

– I en konflikt på jobbet kan mixen vara att man känner sig orättvist behandlad och blir arg. Men att visa ilska kan få konsekvenser, till exempel att man blir av med jobbet, vilket väcker rädsla. Man kan också känna självkritik för att man överhuvudtaget hamnade i en så jobbig situation, säger Linda Wiik.

– Försök att hitta ett lugn och en balanspunkt mellan de här känslorna. Lyssna på dem utan att agera och lyssna på dig själv som om du vore någon du verkligen bryr dig om. Vad var det i situationen som väckte ilska? Varför blev jag ledsen? Var det för att jag inte kände mig lyssnad på? Och hur rimlig är rädslan att bli av med jobbet? Utifrån det du kommer fram till kan du sedan bestämma hur det är klokast att handla i situationen.

Stressad, orolig, arg – så reglerar du ditt nervsystem

Döva inte skammen

Skam är den känsla som många tycker är den mest obehagliga känslan att bära på. Man upplever sig som en alltigenom dålig människa och fruktar förakt från andra för att man tänker att man inte duger.

– Det är viktigt att inte stänga av skamkänslorna eller döva dem med alkohol. Försök att stå ut och fundera på vad det var som inte blev bra. Men också varför jag känner skam i just den här situationen. Är det en skam som läggs på mig ­utifrån? Är jag särskilt känslig för skam utifrån mina upplevelser ­genom livet?

– Om skammen upplevs som ett djupare självförakt eller självhat kan det vara en god idé att söka professionell hjälp för att få stöd i att förändra sin relation till sig själv på sikt, säger Linda Wiik.

Skammen är också nära förbunden med en självkritisk röst.

– Då behöver man kliva ur situationen och titta på känslorna från ett annat perspektiv. Fundera på om du verkligen är den enda i hela världen som har tappat det. Tänk: ”Det här är inte hela jag, jag har andra bra sidor också.”Linda Wiik tipsar om att ”få ­sällskap i skammen”, till exempel av en vän.

– Men då ska det vara en vän som inte avfärdar dina känslor utan förstår din känsla av att skämmas.

Skifta perspektiv

En annan jobbig känsla är självkritik eller till och med självhat. Ofta handlar självkritik om den egna kroppen.

– Man jämför sig med andra och tycker att man bryter mot samhälls­normen. Men är normen i så fall rimlig? Försök i stället att tänka på din kropp med omsorg. Mår den bra, bär den mig? Vad behöver den för att må bra? Och notera att omsorg faktiskt innehåller ordet ”sorg” – alltså en av de negativa känslorna.Förutom att utforska vad som finns bakom känslorna kan man även lära sig att tygla dem så att de inte drar iväg helt okontrollerat.

– Det går att reglera de kroppsliga reaktionerna med andning eller ­avslappning. Ett snabbknep är att ta ett djupt andetag och andas ut långsamt. Det gör kroppen lugn.

Linda Wiik rekommenderar också att man lär sig tillämpad avslappning. Metoden går ut på att lära kroppen att slappna av på kommando.Att närma sig sina negativa känslor och lära sig att förstå vad de handlar om är inte gjort i en handvändning. Det kräver träning. Man får också räkna med att man inte alltid kommer att kunna tygla dem.

– Se det inte som ett misslyckande. Fortsätt att försöka.

Fokus på medkänsla

CFT, eller compassionfokuserad terapi, är en psykoterapimetod med forskningsstöd. Metoden bygger på forskning om hur vår kropp och hjärna fungerar. Fokus ligger på att väcka och stärka en motivation av omsorg om sig själv och andra, att öka förmågan till medkänsla. I metoden ingår också att arbeta med hinder för medkänsla. Vanliga hinder för medkänsla är rädsla, skam, självkritik och andra så kallade negativa känslor.

5 steg: Lär dig hantera oro – och minska din ångest

Dra lärdom av och kontrollera negativa känslor

Genom att lära dig vad olika känslor grundar sig på och fyller för funktion kan det bli lättare att avgöra varför de har väckts hos just dig. Då blir det också lättare att hantera dem och att handla utefter dem på bästa sätt.

Rent evolutionärt har negativa känslor alltså varit livsnödvändiga. Även om de kanske inte är det på riktigt samma nivå i dag så är de fortfarande gynnsamma – om än jobbiga att känna. Här är några positiva aspekter av negativa känslor.

Sorg

Även om det är en oerhört tung känsla så kan sorg få dig att stanna upp och ta dig igenom exempelvis ett misslyckande eller en förlust. Att uttrycka sorg, genom tårar eller verbalt, kan också få andra att ­hjälpa dig.

Ilska

Känslan hänger ofta ihop med en upplevd orättvisa. Men den förbereder också den arga på handling. I studier har man sett att ilska resulterar i att man lättare löser kluriga pussel, videospel med hinder och att man snabbare svarar på uppgifter. Det kan också få andra att ge efter, när de ställs mot en arg person.

Rädsla och oro

De här känslorna förbereder oss för en fara. Det kan handla om allt ifrån att hålla ett tal där du kan göra bort dig till ett fysiskt hot mot dig som person. Ångesten gör oss beredda att agera och prestera. Vi reagerar snabbare och vi ser till och med bättre eftersom synfältet breddas för att vi lättare ska upptäcka och kunna följa hotet. Det kan även fungera som motivation för kommande utmaningar, som att ägna tid åt att öva inför ett viktigt tal eller studera inför ett prov.

Skam

Att känna sig skamfylld hjälper oss att reglera vårt beteende så att vi inte stöts bort ur gruppen och blir ensamma. Skammen har en fostrande och socialiserande funktion i nära relationer. Den uppstår därför
i nära relationer och i relation till den egna kroppen. I skammen ­känner man sig svag, utsatt och tycker inte att man duger. Alltför mycket skam hämmar vårt beteende. Den klassas som en av de jobbigaste känslorna och därför gör vi nästan allt för att slippa den.