Äventyraren Birgitta, 78: "Mitt gym är ute i naturen"
78-åriga Birgitta Fernström, som vunnit SM i draghundstävlingar och vandrar milmarscher i fjällen, tänker inte ”gamla till sig” i första taget.
Hon är västgötskan som rotat sig i den lilla byn Kurravaara, två mil utanför Kiruna. Här bor hon med man och hundar med gammelskogen runt knuten och Torneälven nedanför.
– Att bo mitt i naturen är så välgörande för kropp och själ och mitt gym är ute i naturen. Jag vandrar och skidar i fjällvärlden och jag springer och tränar hundarna utanför knuten, säger Birgitta Fernström, 78.
Det var sjuksköterskeyrket som förde henne från Västergötland till de nordligaste delarna av landet. Hit flyttade hon med dottern Anna som hon fick som 20-åring och alltid varit ensam vårdnadshavare för.
Det var i Norrbotten som dottern lärde sig att älska slalom och det var här som Birgitta fick intresset för både skidåkning och hundsport.
– Vi träffade otroligt trevliga hundspannsförare under en vandring i fjällen och jag blev sugen på att pröva sporten. Till en början hade jag en egen hund som jag skidade med och hade i lina. När Anna flyttat hemifrån och jag flyttade utanför tätorten växte hundflocken och intresset mer och mer.
Har vunnit åtta SM-guld
Birgitta har både arrangerat långlopp för slädhundar och själv tävlat i alla tävlingar som finns, både sprint och långdistanstävlingar. Hon har till och med vunnit åtta SM-guld med sina hundar. En annan fin utmärkelse hon fått är Borg-Mesch medaljen, som hon fick ett år för Kirunas bästa idrottsprestation.
– Men nu för tiden är jag arrangör av tävlingen Tobacco Trail, ett långdistanslopp för slädhundar. Sträckan är 320 km och körs i år under påskhelgen, för nionde gången. Man behöver faktiskt ha en god kondition även för att orka med det.
För oss som är äldre är det extra viktigt att träna balansen och lära oss att ramla mjukt.
Birgitta FernströmBirgitta springer och går utomhus tre-fyra gånger i veckan, året om. På vintern har hon andningsmask för att bättre tåla kylan. Just nu är rundan åtta kilometer.
– Ska jag springa maraton får jag lov att öka träningssträckan, säger Birgitta som vet precis hur man förbereder sig för ett 42 kilometer långt löparlopp. Hon gjorde sitt 31:a Stockholm maraton förra året, men har också sprungit bland annat New York maraton.
Som rutinerad maratonlöpare hör hon till VIP-klubben i Stockholm. Det gör man efter 25 genomförda lopp.
– Vi är ett gäng som får starta i egen fålla, vi har flera fördelar, bland annat egen dusch efteråt, säger Birgitta och berättar att inför ett lopp är det viktigt att äta lagom mycket av rätt saker.
Man ska inte dricka vare sig för mycket eller för lite och veta att magen tål energidrycker och bars. Annars kan magen protestera.
– Förra året hade jag druckit lite för mycket, men jag tog mig i mål inom sex timmar i alla fall. Jag var så endorfinkickad att jag sprang och hyllade alla funktionärer som servade oss längs vägen. Det är en härlig känsla när man springer i mål. Man är så upprymd!
Vill peppa äldre
Birgitta har också en tradition att ge sig ut på en veckas skidäventyr i fjällvärlden varje vårvinter. Då åker hon och en vän iväg med hundar och tält och dagsetapperna kan bli alltifrån en till fem mil långa.
På hösten ger sig Birgitta ut på fågeljakt med hundarna och under sommarhalvåret går hon på vandringar längs stigar, stock och stenar. Det är något hon uppmuntrar alla äldre att fortsätta göra.
– Man ska inte bara gå längs en landsväg. Det är mer utmanande för balansen och musklerna med en naturstig. För oss som är äldre är det extra viktigt att träna balansen, och lära oss att bedöma avstånd och på att ramla mjukt. Vi måste också klara av att ta oss upp om vi ramlar. Det borde alla träna på!
Birgitta brinner för att peppa andra äldre personer att vara fysiskt aktiva och hålla i gång i stället för att ”gamla till sig”. Därför är hon, i samarbete med olika pensionärsorganisationer, en av drivkrafterna bakom initiativet "Hälsa för årsrika" i Kiruna.
– Vi arrangerade bland annat en hälsodag med massor av föreläsningar och inspiration. En gång i veckan har vi promenadträffar där vi delar upp oss efter de som kan gå snabbare, de som behöver gå långsammare eller med rullator. Det är viktiga träffar för både knopp och kropp. Den sociala biten är också viktig för hälsans skull.
Har bestigit Kebnekaise
Birgitta säger att vi blir stelare i takt med att vi blir äldre, men att vi fortfarande kan bygga muskler långt upp i åren. Det ska vi ta vara på.
– Förutom all aktivitet så gympar jag med Sofia varje morgon. Hon är kanonbra och det är ett tips till alla andra. Hennes gympapass kan anpassas även för den som måste sitta ner och göra övningarna. Ett annat tips är att varje gång du ska sitta ner så gör det tio gånger! Vi kallar det för att ”göra en Kiruna”.
Tack vare sin goda kondition, smidighet och styrka hade Birgitta inga problem med att bestiga Kebnekaise när syskonbarnbarnen ville komma ut på äventyr för några år sedan.
– Jag har gått upp på toppen två gånger, längs vägen som bjuder på klättring och glaciärer. Nog behöver man ha bra kondition, men det var inte så farligt. Jag skulle nog kunna bestiga berget en gång till men just nu prioriterar jag annat. Men fjällen överger jag aldrig. I naturen blir jag hel!
Birgitta har jobbat inom psykiatrin och som distriktssköterska under sitt yrkesliv. Det har lett till att hon också engagerar sig i demenssjuka och deras anhöriga.
– Jag såg hur illa de närstående for och var med och startade Demensföreningen i Kiruna. Jag är fortfarande telefonrådgivare i Demensförbundet var femte vecka. Även minnesproblem och demens kan förebyggas med livsstilsförändringar. Att umgås och träna med andra är några av friskfaktorerna. Pigg och glad, vem vill inte vara det?
Förutom all aktivitet så gympar jag med Sofia varje morgon. Hon är kanonbra och det är ett tips till alla andra
Birgitta Fernström8 skäl att träna som senior
Att röra på sig är bra för alla – men faktiskt extra viktigt ju äldre du blir. Styrketräning i kombination med konditionsträning minskar risken för äldre att drabbas av en rad olika sjukdomar. Träning är också en effektiv smärtlindrare vid artros.
1. Motverkar åldersinflammation: Fysisk träning är en viktig faktor för att motverka kronisk inflammation i blodomloppet som är vanlig hos äldre är och kan leda till såväl diabetes som hjärt-kärlsjukdom.
2. Ökar muskelmassan: Vi blir aldrig för gamla för att öka muskelmassan. En studie som gjordes vid Umeå universitet visade att 70-åringar med låg muskelmassa ökade sin muskelmassa med i snitt 1,2 kilo efter bara tio veckors styrketräning tre gånger i veckan. Träningspassen var 45 minuter långa.
3. Minskar risken för frakturer: Äldre behöver styrketräna tre gånger i veckan för att behålla den fysiska funktionen. Ett ökat proteinintag kan också göra att musklerna bevaras bättre och att risken för att tappa rörelseförmågan minskar. En kombination av träning och bra proteinintag ger bäst effekt. Att låta bli att röra sig, till exempel genom att minska mängden och längden på promenader, kan på kort tid leda till att äldre människor tappar mycket muskelmassa. Eftersom äldre personer tappar muskelmassa snabbare än yngre vid inaktivitet. Låg muskelmassa och funktion har kopplats till ökad risk för ohälsa, fall och frakturer.
4. Skyddar hjärnan: Fysisk aktivitet och hälsosamma matvanor är inte bara bra för muskelfunktion och kondition utan har också skyddande effekter på hjärnan och minnesfunktionen, vilket bland annat har noterats i en stor finsk studie där 1 200 äldre personer deltog under två år. Hälsosam mat i detta avseende är det som ibland kallas medelhavskost, vilket är kost rik på grönsaker, baljväxter, frukt, ljust kött/fågel, olivolja, frön och nötter.
5. Stärker musklerna: Det är extra viktigt för äldre personer att styrketräna så att muskulaturen belastas ordentligt. Belastning av musklerna med motstånd rekommenderas att göras i samband med konditionsträning då man ändå är uppvärmd. Övningar för att stärka musklerna bör vara minst tio minuter per tillfälle, och alla stora muskelgrupper i ben, armar och bål bör tränas.
6. Funktionella förmågan höjs: Att träna under åren 50–65 är särskilt viktigt. Enligt en avhandling från Örebro universitet har de kvinnor som varit fysiskt aktiva under dessa år en större muskelmassa och högre funktionell förmåga även som äldre, även om de blir inaktiva vid äldre ålder, även om det bästa förstås är att fortsätta vara aktiv genom hela livet.
7. Lungorna stärks: Hjärta, blodkärl och lungor stärks genom konditionsträning. Rekommendationen för konditionsträning är måttlig intensitet 150 minuter per vecka, eller med ansträngande intensitet 75 minuter per vecka.
8. Lindrar smärta: Lider du av artrosvärk? Då ska du veta att träning är en effektiv och säker smärtlindrare vid artros, som är den vanligaste ledsjukdomen. Börjar du träna fysiskt utan tidigare erfarenhet, till exempel som behandling av kronisk ledsjukdom, är det viktigt att inte ge upp för tidigt. Du kan räkna med att få mer ont direkt efter träningen. Men smärtan är övergående. Kan du acceptera en viss smärta kommer du snart att bli belönad med en smärtlindring som är helt utan biverkningar. Smärtlindringen som träningen ger liknar den som ges av antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen. Och dubbel smärtlindring jämfört med till exempel paracetamol. Över 20 år av forskning ligger till grund för att forskare och läkare över hela världen i dag rekommenderar fysisk träning som behandling mot smärta i leder hos medelålders och äldre. Det finns två enkla smärtregler som du bör följa för att träna säkert: Smärtan efter träning bör vara uthärdlig och du bör inte uppleva ökad smärta från dag till dag.
Källa: Karolinska Institutet, Umeå Universitet, idrottsforskning.se och forskning.se.
Foto: Anna Öhlund, privat