10 enkla övningar – för dig som vill komma igång på gymmet
Benen och rumpan innehåller några av våra största muskler – och några av de viktigaste. Därför är det viktigt att hålla dem starka.
Om du vill få till en riktigt varierad och effektiv träning är gymmet det bästa alternativet. Där kan du välja mellan att träna i maskiner eller med fria vikter. Maskinerna är perfekta för dig som är nybörjare, men vill du ha en lite större utmaning kan du lägga på några övningar med exempelvis hantlar eller skivstång.
Skillnaden mellan de båda är att du i maskinerna bara tränar de muskler som den är avsedd för, medan du med fria vikter även tränar balans och stabiliserande muskler.
Träningsprogram för ben och rumpa på gymmet
Här har vi satt ihop ett program på gymmet där ben och rumpa får sig en rejäl genomkörare. Vi varvar maskiner med andra övningar. Glöm inte uppvärmningen, kör 10 minuter på gåband, crosstrainer eller cykel.
Gör 3x10 repetitioner av varje övning. I maskinerna ska du köra så pass tungt att du precis orkar med den sista repetitionen. Prova dig fram till rätt motstånd!
Övning 1: Benpress
Tränar: Fram- och baksida lår och rumpa
Gör så här: Ställ in sitsen så att du sitter så långt fram som möjligt. Sätt fötterna höftbrett isär på plattan och pressa bak till raka ben. Gå långsamt tillbaka och upprepa.
Övning 2: Benspark
Tränar: Framsida lår
Gör så här: Ställ in maskinen så att du sitter med knäna precis där sitsen slutar och har "fotkudden" mot vristerna. Lyft/sparka uppåt och gå långsamt tillbaka.
Övning 3: Lårcurl
Tränar: Lårets baksida (hamstrings)
Gör så här: Ställ in maskinen så att du sitter med knäna där sitsen slutar och har kudden vid hälarna. Pressa nedåt/bakåt och släpp långsamt tillbaka.
LÄS OCKSÅ: Klassiska övningen kan avslöja din kroppsliga ålder
Övning 4: Utsida lårpress
Tränar: Höft och rumpa
Gör så här: Sätt dig bekvämt med kuddarna på utsidan av knäna, pressa utåt och gå långsamt tillbaka.
Övning 5: Insida lårpress
Tränar: Insida lår
Gör så här: Samma som i övningen innan, men nu med kuddarna på insidan av knäna, pressa inåt, gå långsamt tillbaka.
Övning 6: Höftlyft med skivstång
Tränar: Bål, rumpa och höfter
Gör så här: Placera en skivstång över höften, lägg dig med skulderbladen mot en bänk. Pressa höften uppåt, håll kvar i översta läget och långsamt nedåt igen.
Övning 7: Knäböj med kettlebell (goblet squat)
Tränar: Lår, rumpa, bål
Gör så här: Stå med benen höftbrett isär, en kettlebell i händerna framför bröstet. Sänk dig ned mot en sittande position, vänd långsamt uppåt.
Övning 8: Marklyft med kettlebell
Tränar: Baksida lår och rumpa
Gör så här: Stå med en kettlebell mellan fötterna, fäll överkroppen framåt, spänn bålen och lyft kettlebellen uppåt, långsamt tillbaka.
Övning 9: Utfall med hantlar
Tränar: Lår, rumpa och bål
Gör så här: Stå rakt upp med en hantel i varje hand. Ta ett kliv framåt, vänd innan knäet nuddar golvet, kliv tillbaka.
Övning 10: Tåhävningar
Tränar: Vader
Gör så här: Stå upp, gärna med en hand mot en vägg som stöd. Res dig upp på tå, håll en stund, gå långsamt tillbaka igen.