8 vanor vi har på gymmet – som bara är slöseri med tid

Att ha all tid i världen och kunna dra till gymmet i lugn och ro är en lyx som är få förunnad. De flesta av oss har ett tajt schema där träningstimmen ofta kommer med på nåder. Men oavsett om du har gott om tid eller måste ha ögonen på klockan hela tiden finns det vissa vanor du inte bör lägga dig till med. De är slöseri med tid OCH kan försämra dina resultat.

Här är några exempel:

• Du använder fel maskiner

Många av maskinerna på gymmet är fokuserade på att träna en muskelgrupp – och ibland kan det vara en muskel som är svår att komma åt på annat sätt eller en som du har haft en skada i och behöver träna extra försiktigt. Men många gånger är det mycket mer effektivt att göra en annan övning. Till exempel kan du byta bröstpressmaskinen mot vanliga armhävningar – då får du förutom bröstmusklerna även med axlar, triceps, mage och rygg. Eller brukar du använda abductormaskinen, där man sitter och pressar ut benen? Byt den mot ”bulgarian split squat” – knäböj med ena foten på en bänk bakom dig.

• Du tar för långa pauser

Många har vi lärt oss att man ska ta en kortare vila mellan setten när vi tränar styrka. Och de ska vara just korta – tänk 30 sekunder inte 3 minuter. Långa pauser behövs endast om du tränar väldigt tungt, omkring 1-4 repetitioner per set – inte för att svara på jobbmejlen eller kolla Facebook.

•Du stretchar innan passet.

Statisk stretch som uppvärmning har visat sig ha en dålig inverkan på styrkan och kan påverka ditt träningspass negativt. Bättre är att värma upp med 5 minuters rodd och sedan göra några dynamiska stretchövningar innan du drar igång passet för fullt.

• Du står i kö

Kanske har du fått ett träningsupplägg som du följer till punkt och pricka? Då är risken stor att du får slösa stora mängder tid med att bara vänta på att maskinen eller utrustningen blir ledig. För att undvika att du blir kall och stel mellan övningarna, och för att vara tidseffektiv, är det kanske bättre att hoppa till en annan övning så länge, tills den maskin du ville ha blir ledig. I ”värsta” fall kan det vara bra att känna till några alternativa övningar som tränar samma muskelgrupp, och som du kan göra med andra redskap. Till exempel kan du göra ”russian twist” på golvet med en viktplatta istället för att vänta på rotationsmaskinen när du ska träna de sneda magmusklerna. Eller testa knäböj med viktstång eller kettlebell istället för benpressmaskinen.

• Du saknar tekniken

Många som börjar träna saknar de grundläggande teknikkunskaperna, och försöker istället härma andra på gymmet – som kanske inte heller bemästrar tekniken! Förutom att övningarna kanske inte tar där de ska så ökar risken att skada sig många gånger om. Att ta hjälp av en personlig tränare eller en instruktör på gymmet (de är ju trots allt där av en anledning) är ofta en bra idé – genom att lära dig utföra några basövningar med rätt teknik har du bra verktyg för att sedan utvecklas på egen hand.

• Du hoppar över uppvärmningen

Denna punkt kanske är extra vanlig för dig som inte har hur mycket tid som helst för träning. Men genom att skippa att värma upp, och gå på passet direkt ökar du dels risken för skador, dels kommer du inte att få ut lika mycket av träningen. En uppvärmning behöver inte ta mer än två minuter – jogga lite eller gör några lätta övningar, bara så att du blir varm. Det kommer att kännas mycket bättre!

• Du går in för hårt

Många tror att de kommer att få större muskler ju tyngre de lyfter, men det är inte hela sanningen. Istället kan man kanske säga att du blir STARKARE ju tyngre du lyfter – men musklerna måste få tid att växa också. Du ska alltid börja på en vikt där du kan utföra övningen med rätt teknik – utan tekniken är det som vi nämnt tidigare: Övningen tappar effektivitet och du riskerar bara att skada dig. Träna istället med lättare vikter tills du kan rörelsen utan och innan, sen kan du lägga på.

• Du ändrar ingenting

Du kanske har ett pass som du är bekväm med och har kört på i flera år. Men just där ligger problemet. Träningen ska inte vara bekväm om du vill utvecklas. Du måste utmana dig själv och lägga på belastning – oavsett om du tränar för styrka eller uthållighet, kondition eller explosivitet. Att gå till träningen och göra samma sak varje gång är definitivt slöseri med tid!

Källa: Aktiv Träning, Gymlivet, Styrkelabbet  Foto: IBL

Läs mer:

Så undviker du träningsmissarna som sänker motivationen

Tio tips när du ska börja träna

Så gör du för att inte ge upp träningen och kostplanen

7 saker du inte ska göra före träningspasset

Misstaget som kan sabba dina träningsresultat

Misstaget som kan sabba dina träningsresultat