9 effektiva övningar för smidighet, styrka och stabilitet!
Smidighet
Squat-to-stand
Bra för: Ökar rörligheten i höft, knä, fotled och baksida lår.
Gör så här: Ställ dig med fötterna lite bredare än höftbrett, tårna pekandes lätt utåt. Fäll dig framåt, greppa tårna eller foten med så raka ben som möjligt. Sätt dig ner i en knäböj med knäna utanför armarna. Håll 1–2 sekunder, kom upp igen, släpp inte taget om tårna.
Antal gånger: Upprepa 5 –10 ggr.
Utfall med rotation
Bra för: Ökar rörligheten i höftböjare och bröstrygg.
Gör så här: Gör ett utfallskliv bakåt med vänster fot. Sätt den vänstra handflatan i golvet i linje med höger fot och lyft höger arm mot taket. Ta tre djupa andetag, upprepa sedan på andra sidan.
Antal gånger: Upprepa 6 –10 ggr.
Läs också: Lyckoworkout: 7 övningar som höjer humöret
Kobra – Hund
Bra för: Ökar rörligheten i baksida lår, rygg, bröst, axlar och mage.
Gör så här: Ligg raklång på mage, fotryggen i golvet. Sätt händerna i golvet i brösthöjd och lyft överkroppen uppåt, så att du svankar. Ta tre djupa andetag, växla sedan till yogapositionen ”Hunden” genom att sätta fötterna i golvet och lyfta sätet bakåt–uppåt. Ta tre djupa andetag, växla till ”Kobran” igen.
Antal gånger: Upprepa 5 –10 ggr.
Styrka
Knäböj
Bra för: Tränar lår och rumpa som är våra största muskelgrupper.
Gör så här: Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna, som är lätt utåtroterade. Håll ryggen så rak som möjligt samtidigt som du böjer benen så mycket du kan utan att lyfta hälarna. Pressa upp tillbaka till stående. Jobba långsamt ner och snabbt upp.
Antal gånger: Upprepa 10 ggr, 2–3 omgångar.
Läs också: 7 enkla övningar med maxad förbränning
Bra för: Tränar bröst, arm och bål.
Gör så här: Stå på händer och knän eller fötter. Håll kroppen lång och rak. Böj armarna i en armhävning och tryck dig upp igen. Placera händerna på olika höjd och bredd varje gång du gör en ny armhävning. Variera så mycket du kan. Går att göra med händerna mot en vägg om det är för tungt.
Antal gånger: Upprepa 10 ggr, 2–3 omgångar.
Sidoplankan med dopp
Bra för: Tränar sneda magmuskler och rumpa.
Gör så här: Ligg på sidan med raka eller böjda ben. Stöd på armbågen som placeras rakt under axeln. Lyft upp höften så högt du kan. Doppa sedan ner höften mot govet, därefter upp igen. Spänn mage och rumpa och håll kroppen rak.
Antal gånger: Upprepa 10 ggr/sida, 2 omgångar.
Läs också: 5 effektiva övningar med pilatesboll du enkelt gör hemma
Stabilitet
Planka med balans
Bra för: Tränar hela bålen.
Gör så här: Ställ dig i plankposition på armbågar och fötter – eller knän. Försök att hålla kroppen rak. Lyft upp ena foten (eller knäet) en dryg deci- meter från golvet utan att röra kroppen. Sätt tillbaka foten och upprepa på andra sidan. Håll kroppen stabil, rak och stilla i hela övningen.
Antal gånger: Upprepa 5 ggr/ben, 2–3 omgångar.
Bra för: Tränar rygg, säte och bål.
Gör så här: Stå på alla fyra. Lyft höger arm och vänster ben rakt fram/bak. Spänn magen, håll rygg och nacke rak. Dra armen lite till höger samtidigt som benet dras lite till vänster (som en kompassnål.) Kom tillbaka till utgångsläget och byt sida. Lättare alternativ är att bara lyfta en arm eller ett ben.
Antal gånger: Upprepa 5 ggr/ben, 2–3 omgångar.
Läs också: Träna hemma: 4 övningar för fastare rumpa
Bra för: Tränar balans, rumpa och ben.
Gör så här: Stå på ett ben. Sänk dig nedåt så mycket du kan utan att lyfta hälen från golvet. Pressa upp tillbaka. Ha koll på ditt knä så att det pekar åt samma håll som din fot. Prova att placera foten du har i luften i olika riktningar.
Antal gånger: Upprepa 5 ggr/ben, 2–3 omgångar.
AV: Cecilia Edström FOTO: Shutterstock