Så påverkas din träning av alkohol före eller efter ett pass
Semestern närmar sig. Kanske har du tänkt ta tag i din hälsa? Äta bra, motionera och sova bättre … Samtidigt är det ju så mycket annat som lockar. Grillmiddagar där det bjuds på öl och vin. Trevligt häng på en uteservering med ett, eller kanske två, glas iskallt rosévin. Den här tiden brukar det vara extra lätt att tappa rutiner. Vi äter ofta mer oregelbundet och dricker mer alkohol. En studie från juli 2024, utförd av Novus på uppdrag av IQ, visar att över hälften av alla svenskar dricker mer alkohol under sommaren. 36 procent dricker alkohol varje eller varannan dag på semestern.
– Det vardagliga, regelbundna drickandet är det som stör ut mest, säger Örjan Ekblom, professor i fysisk aktivitet och hälsa vid GIH.
Han berättar att det finns forskning som visar att de som tränar mycket också dricker mycket alkohol.
– Det är lätt att tro att till exempel maratonlöpare lever asketiskt, men så är det inte alltid. Det kan hänga ihop med att du känner dig duktig som har tränat, och därför är värd att dricka. Det kan också handla om ett generellt sökande efter kickar. Det här gäller inte bara motionärer utan även elitidrottare, även om de kanske inte dricker under formtoppningen. Vissa tränar också för att kunna dricka – men att träna regelbundet minskar sannolikt inte risken att bli alkoholberoende alls.
Men hur är det då – är träningen bortkastad om du dricker alkohol direkt efter?
– Det beror helt på hur mycket du dricker. Det viktigaste att säga är att den stora faran med att dricka alkohol är inte att du blir sämre i idrott, utan allt annat negativt alkoholen kan föra med sig. Men att träningseffekten helt skulle försvinna är en myt. Däremot bromsar alkohol kroppens svar på träning och därmed de effekter som följer med träning. Hur stor bromsen blir är individuellt och beror på hur mycket man dricker.
Det är också en viss skillnad beroende på vilken idrott du ägnar dig åt, berättar Örjan. När du har styrketränat eller konditionstränat ska träningssvaret genereras direkt efter träningen. Kroppens system och vävnader ska bli starkare och mer uthålliga. Om du då dricker alkohol så kan det antagligen påverka effekten av din träning. Effekten av alkohol i den situationen är kanske som störst när det gäller uppbyggnad av muskler, men även när det gäller uthållighet. Du som satsar på att bygga muskler kanske ska vara extra försiktig med alkohol. Har du varit ute på en lugn joggingrunda så störs den träningseffekten kanske i lägre grad av något glas vin eller öl.
– Den största påverkan på träningen, liksom på hälsan generellt, kommer om du dricker regelbundet och mycket under många år. Då kan du kraftigt försämra din förmåga att bygga muskler.
Träna dagen efter alkohol?
Och hur är det då med att träna dagen efter att man tagit några glas, när man kanske dessutom har sovit dåligt på grund av det? Och vaknat med lätt huvudvärk …
– Bra eller dåligt att träna dagen efter – det beror återigen på hur mycket du har druckit. Har du druckit ett glas vin så är det förmodligen inget som påverkar dig som motionär dagen efter. Dricker du mer, låt säga att du dricker fem öl på kvällen, då sätter du dig antagligen inte och kör bil direkt på morgonen. Det gäller även för träning, och en stor risk kopplad till att träna bakfull är skaderisken.
Så påverkas din träning av att du dricker alkohol
1. Muskelkraft påverkas
Man har i studier sett att små mängder alkohol inte påverkar muskeluppbyggnaden speciellt mycket. Större mängder alkohol ger en försämrad muskeluppbyggnad, vilket hänger samman med att kroppens tillväxthormoner och testosteronnivåer sänks av alkohol.
2. Sämre sömn och återhämtning
Risken är stor att du sover sämre när du har druckit. Bortsett från att du känner dig trött så ökar produktionen av stresshormonet kortisol, som kan hämma musklernas reparationsförmåga och tillväxt.
3. Ökad skaderisk
Om du tränar när du har nedsatt reaktionsförmåga ökar risken för skador. Extra stor är risken i idrotter som kräver precision och koordination.
4. Vätskebrist
Ju mer alkohol du dricker desto mer uttorkad blir du, vilket inte är bra när du tränar. Uttorkning kan försämra din återhämtning. Efter ett svettigt träningspass –se till att återställa vätskebalansen med vatten, sportdryck med elektrolyter, eller liknande.
5. Sämre beslut
Det behövs kanske inte så mycket alkohol innan du blir lite mer ”easy going”. Plötsligt spelar det inte så stor roll att du till exempel äter sötsakerna du hade lovat dig själv att undvika. Dricker du för mycket alkohol, eller oftare än du tänkt, finns en risk att du ställer in träningspass. Och att den där fina träningsplanen du satte upp inför semestern blir förstörd.
Olika idrotter medför olika stor risk för skador. Har du festat till ordentligt så får du en försämrad reaktionsförmåga och då är skaderisken stor vid sporter som kräver precision, koordination och balans som till exempel tennis eller olika boll-lagsporter.
– Det gäller egentligen alla saker du ska göra som är motoriskt svåra, eftersom din reaktionsförmåga blir förändrad. Men att du är bakfull är inte en anledning till att hoppa över träningen. Vänta någon timme, och kör enklare övningar på gymmet, välj stationär cykel istället för att ge dig ut på vägarna.
En joggingrunda eller promenad är också bra.
– Man har inte kunnat peka på att det skulle vara farligt att träna dagen efter om du är frisk för övrigt. Men det går inte att svara på det på individnivå. Att träna är förknippat med reaktioner i kroppen som stärker vår arbetsförmåga och har bäring på vår hälsa. Vi vet att träning är bra för många aspekter av vår hälsa. Alkohol har helt motsatt effekt. Träning och alkohol motverkar varandra, det är något vi får leva med som människor. Kombinationen med att dricka och träna är betydligt sämre för dig än kombinationen av att träna och inte dricka.
Foto: TT/Shutterstock