Börja springa: 5 veckors enkelt kom igång-program
Har du någon gång tänkt att du ska börja springa, testat – och fått blodsmak i munnen och andnöd efter bara tre minuter? Jo, tack! Vi är många som varit där. Det här är det vanligaste misstaget en nybörjarlöpare gör, menar Petra och poängterar att det ofta är raka spåret till skador och förkylningar.
– Jag försöker verkligen pränta in i folk att alla är löpare, oavsett tempo. När du börjar springa måste du ta det lugnt. Trivs du med det lugna tempot kan du fortsätta med det så länge du vill. Jag hör så många kvinnor som förminskar sig själva och säger att de bara är ute och joggar.
Petra Månström: Så börjar du springa
Ett bra sätt att komma igång, tipsar Petra, är att köra korta pass.
– Det handlar om att etablera en vana, och att sätta väldigt små mål som du lätt kan överträffa. Det kan vara att jogga i två, tre minuter. Bara att du klarar det gör dig motiverad att fortsätta. Att få kontinuitet i träningen är också viktigt, försök träna någon form av kondition tre gånger i veckan. Då har du snart klarat att jogga dina tre kilometer.
Har du tekniktips för nybörjarlöparen?
– Ett bra sätt att hitta känslan i löpsteget är att ta av sig skorna och spring barfota några minuter på en gräsmatta eller en strand. Då får du en naturlig känsla för hur du ska sätta ner foten. Väv in det i träningen ibland, att springa några minuter barfota. Jag har också hört någon säga att ett bra löpsteg ska vara som att dansa, det ska kännas lätt och harmoniskt. Jag tror att du har det naturligt i dig, du ska inte hålla på och krångla för mycket. Men vi blir såklart stelare med åren, och om du känner att du har någon låsning i kroppen, så gå till en fysioterapeut eller naprapat.
Petras tips när du ska börja springa
1 Börja lugnt. Varva jogging och gång och tänk att alla tempon räknas.
2 Studsa mer. Vi tappar spänst med åren. Vill du få en flygande start i din löpning är ett enkelt sätt att hoppa hopprep – eller att stå och småstudsa lite framför TV:n ibland.
3 Bara gör det. Slopa kravet att det alltid ska kännas kul att träna. Gör det bara – på samma sätt som att du borstar tänderna. En grym låtlista, en podd eller kanske en ljudbok kan ändå underlätta att du kommer ut.
4 Anmäl dig till ett lopp. Det kan vara en bra morot till träning. Men jag känner också många som älskar att springa men aldrig vill springa lopp. Känn efter vad som motiverar dig.
5 Skaffa nya skor. Unna dig ett par nya löparskor – och välj några som verkligen känns supersköna redan i affären. Snygga löparkläder är också en härlig motivator.
Klara springa 3 km på 5 veckor
Målet är att komma igång för att efter fem veckor kunna jogga tre km utan att stanna. Du gör tre pass per vecka. Utöver löpning kan du konditionsträna på cykel, roddmaskin eller crosstrainer. Då bygger du kondition men undviker överbelastning. Se till att ha någon vilodag mellan varje pass.
Vecka 1
Pass 1: Löpning
Gå 5 min som uppvärmning. Växla sedan mellan 1 min jogg och 2 min promenad, upprepa 6 gånger. Avsluta med 5 min promenad.
Pass 2: Alternativ kondition
Totalt 20 min på cykel, roddmaskin eller crosstrainer. Efter 10 minuter i lugnt tempo lägger du in 5 fartökningar på 1 minut. 30 sek lugnt mellan varje fartökning. Avsluta i lugnt tempo.
Under fartökningarna ska pulsen öka och du ska känna dig så pass flåsig att det känns obekvämt att prata.
Pass 3: Löpning
Gå 5 min som uppvärmning. Växla mellan 1 min jogg och 1 min promenad, upprepa 8 gånger. Avsluta med 5 min promenad.
Vecka 2
Pass 1: Löpning
Gå 5 min som uppvärmning. Växla mellan 2 min jogg och 2 min promenad, upprepa 5 gånger. Avsluta med 5 min promenad.
Pass 2: Alternativ kondition
25 min på cykel, roddmaskin eller crosstrainer. Efter 10 minuter i lugnt tempo lägger du in 4 fartökningar på 2 minuter. 1 min lugnt mellan varje fartökning. Resten lugnt.
Pass 3: Löpning
Gå 5 min som uppvärmning. Växla mellan 2 min jogg och 1 min promenad, upprepa 6 gånger. Avsluta med 5 min promenad.
Vecka 3
Pass 1: Löpning
Gå 5 min som uppvärmning. Växla mellan 3 min jogg och 2 min promenad, upprepa 5 gånger. Avsluta med 5 min promenad.
Pass 2: Alternativ kondition
30 min på cykel, roddmaskin eller crosstrainer. Efter 10 minuter i lugnt tempo lägger du in 3 fartökningar på 3 minuter. 1 min lugnt mellan varje fartökning. Resten lugnt.
Pass 3: Löpning
Gå 5 min som uppvärmning. Växla mellan 4 min jogg och 1 min promenad, upprepa 4 gånger. Avsluta med 5 min promenad.
Vecka 4
Pass 1: Löpning
Gå 5 min som uppvärmning. Jogga i 5 min, promenera i 90 sek, upprepa 4 gånger. Avsluta med 5 min promenad.
Pass 2: Alternativ kondition
35 min på cykel, roddmaskin eller crosstrainer. Efter 10 minuter i lugnt tempo lägger du in 4 fartökningar på 3 minuter. 1 min lugnt mellan varje fartökning. Resten lugnt.
Pass 3: Löpning
Gå 5 min som uppvärmning. Jogga i 6 min, promenera i 1 min, upprepa 3 gånger. Avsluta med 5 min promenad.
Vecka 5
Pass 1: Löpning
Gå 5 min som uppvärmning. Jogga i 7 min, promenera i 1 min, upprepa 3 gånger. Avsluta med 5 min promenad.
Pass 2: Alternativ kondition
35 min konditionsträning (cykel, roddmaskin, crosstrainer). Efter 10 minuter i lugnt tempo lägger du in 3 fartökningar på 4 minuter. 1 min lugnt mellan varje fartökning. Resten lugnt.
Pass 3: Löpning
Gå 5 min som uppvärmning. Jogga hela vägen till 3 km, eventuellt med korta gångpauser om du behöver. Men försök att hålla ett så lugnt tempo att du inte behöver gå. Avsluta med 5 min promenad.
Lägg gärna till styrketräning för att öka kroppens tålighet för löpning. Tips på enkla övningar hittar du här.
Foto: Jonas Hansen