Färdigt HIIT-pass du kan göra hemma
Högintensiv intervallträning, så kallad HIIT-träning, är perfekt att göra hemma. Du kan göra den utan redskap och anpassa den helt utifrån dina förutsättningar. Det viktiga är att du kommer upp rejält i puls, tänk ungefär 80 procent av din maxpuls under intervallerna. Däremellan vilar du.
Längden på intervallerna i ett HIIT-pass kan variera, ofta mellan 30 och 90 sekunder. I vårt pass kör vi 30 sekunder arbete med 15 sekunders vila mellan.
Färdigt HIIT-pass på 15 minuter
Börja med tre minuters uppvärmning. Här handlar det om att bli varm och göra kroppen redo för träning. En enkel uppvärmning, som mjukar upp kroppen, är att sträcka armarna rakt upp för att sedan låta överkroppen falla ner, sträva med fingerspetsarna mot tårna, rulla tillbaka uppåt och upprepa.
Den totala träningstiden på det här passet, inklusive uppvärmningen, är 15 minuter. Gör varje övning i 30 sekunder, vila sedan i 15. Gå vidare till nästa övning och gör den i 30 sekunder, vila i 15 osv.
Totalt ska du köra igenom programmet tre varv. Vill du köra ett 30 minuters HIIT-pass, dubbla antalet varv eller tiden per intervall.
LÄS OCKSÅ: Träningsprogram för dig som vill bli starkare och få bättre kondition på 6 veckor
Övningar HIIT-pass hemma
Kom ihåg att hålla ett högt tempo genom alla övningar, pulsen ska upp rejält. Känns passet för lätt? Lägg till viktplattor eller hantlar, eller öka på intervallerna till 60 eller 90 sekunder.
Övning 1: Knäböj
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär, spänn bålen och sänk dig ner mot en sittande ställning, vänd uppåt och upprepa. Tänk att du ska sätta dig på en stol ungefär.
Tänk på: Var noga med att knäna inte faller inåt under övningen, låt dem hellre peka något utåt.
Nya vanor på 21 dagar!
Vill du komma in i bra kost- och träningsvanor? Ge det 21 dagar! Anta vår roliga utmaning så ses vi 27 januari.
Läs mer och anmäl dig här!Övning 2: Mountain climbers
Gör så här: Ställ dig i plankposition med händerna i golvet. För ena knät mot bröstet, sen tillbaka, byt ben. Fortsätt jobba med varannan vänster, varannan höger i ett högt tempo.
Tänk på: Spänn bålen så att du håller ryggen rak genom hela övningen.
Övning 3: Höga knän
Gör så här: Spring på stället och försök jobba med så höga knän som möjligt.
Tänk på: Håll ryggen rak genom hela övningen.
Övning 4: Jumping jacks
Gör så här: Stå rakt med benen ihop och händerna hängandes längs sidorna. Hoppa isär med benen, sträck ut/upp armarna och landa med fötterna höftbrett, hoppa ihop igen. Som ett så kallat x-hopp.
Tänk på: Landa mjukt mellan hoppen.
LÄS OCKSÅ: Hur många jumping jacks du kan göra kan avslöja din kroppsliga ålder.
Övning 5: Utfallssteg
Gör så här: Stå med fötterna ungefär i höftbredd. Ta ett kliv framåt med höger fot och kom ner mot golvet med vänster knä, kliv tillbaka och byt ben.
Tänk på: Spänn bålen genom hela övningen och undvik att knäna faller inåt.
Tips: Har du problem med dina knän så kan det vara bättre att ta stegen bakåt, det är mer skonsamt för dina knän. Blir det vinglig så kan du stå med fötterna mer brett isär.
Övning 6: Burpees
Gör så här: Stå höftbrett isär, kom ner på huk och sätt händerna i golvet framför dig. Hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en armhävningsposition. Böj armarna och kom ner med bröstet i golvet. Hoppa fram med fötterna mot händerna, så att du hamnar på huk igen. Gör sedan ett upphopp. Upprepa.
Tänk på: Det här är en ganska svår övning, börja med att göra den långsam och du kan kliva bak och fram med benen. Du behöver heller inte avsluta med ett upphopp, det räcker med att resa sig upp.
Övning 7: Sidoutfall
Gör så här: Stå med benen höftbrett isär, ta ett kliv utåt sidan, sänk dig nedåt, kliv tillbaka, byt ben och kliv ut åt andra sidan.
Tänk på: Var försiktig när du kliver ut åt sidan, så att det inte blir stötigt för knäna, jobba så mjukt som möjligt.
Övning 8: Upphopp
Gör så här: Gå ner som i ett knäböj, till ungefär 90 grader, vänd mjukt och hoppa upp. Landa mjukt och fortsätt direkt ner i en knäböj. Upprepa.
Tänk på: Jobba hellre kontrollerat än snabbt i denna övning, spänn bålen och landa mjukt.
Tips: Har du problem med hopp eller andra moment i dessa övningar? Spring på stället under dessa övningar. Varva mellan höga knän och spark i rumpan så kommer du få upp pulsen även utan hopp.
Passet är framtaget av Anna Sundesten, personlig tränare och kostrådgivare.