Ger plankan en plattare mage?

Fråga:

Hur kör man plankan för platt mage? Jag vill få bort min putmage och har hört att plankan är bra. Jag vet att det är viktigt att man håller kroppen rak och att man inte svankar. Problemet är att jag får ont i nackpartiet och i armarna – vad gör jag fel? Jag undrar också om jag ska spänna själva magen när jag gör övningen?

Melissa

Svar:

Fett runt magen lagras antingen direkt under huden (som lite mer skvalpigt fett) eller innanför musklerna runt de inre organen (ger en hård och utspänd mage). Det inre bukfettet är helt klart den värsta hälsoboven av de två. För att minska på fettmängden behöver du äta sundare och i lagom mängd, liksom röra på dig mer. I grunden behöver du göra av med fler kalorier än du äter och dricker. Konditionsträna till en början, så att du får fart på fettförbränningen. När många stora muskler jobbar samtidigt förbränns många kalorier.

När du fått fart på viktnedgången kan du börja styrketräna, eftersom mer muskler på kroppen håller i gång förbränningen dygnet runt, även när du inte tränar. En ”platt” mage kräver god kontroll av de djupa magmusklerna. De här inre musklerna är som en kroppsegen korsett. De håller in och plattar till magen. Om de djupa musklerna inte används regelbundet blir de slappa och uttöjda och ger en putande mage.

Plankan är en tung övning som främst aktiverar de ytliga musklerna. Plankan är med andra ord inte en övning som ger platt mage. Och den är inte så bra för den som just börjat magträna.

Ett sätt att stärka de inre musklerna är att sitta på en stol med neutral hållning och utan att använda ryggstödet. Sträck armarna framför dig och lägg dem på ett skriv- eller matbord. Dra in området under naveln något och tryck lätt ner händerna i bordet. Nu ska du känna spänning under naveln. Det är de djupa magmusklerna som arbetar. Håll kvar spänningen 10-20 sekunder och upprepa 3-5 gånger. Helst varje dag. Om du ändå vill göra plankan ska du behålla en neutral svank – inte ta bort den! Försöker du göra ryggen ”rak” så aktiverar du bara de ytliga musklerna. Om du behåller svanken under övningen och ändå känner av ryggen är övningen helt enkelt för tung för dina inre magmuskler. Stärk dessa muskler med andra övningar och kom tillbaka till plankan längre fram.

När du gör plankövningen ska du absolut spänna magen. Tänk dig att du drar ihop magen med ett brett skärp så att midjeomfånget minskar något runt omkring hela midjan. Håll den spänningen när du står i plankan och stå med ryggen i neutral/vanlig svank. Känner du av skuldrorna så kan det bero på att skulderpartiets muskler är lite för svaga. Då behöver du träna upp kontroll och uthållighet i dessa. Det kan du göra genom att göra armhävningar mot en vägg (lättare) eller ett bord (tyngre) framför dig. Stå i god position med ryggen och skuldrorna och utför en armhävning. Fokus är att skuldrorna inte ska ”falla ihop” och att magen är spänd och hålls in.

Katarina