Gör enkla övningen som din rygg kommer ÄLSKA
Ryggrotationer, ryggvridningar eller ryggtvistar – kärt barn har många namn och kan göras på många olika sätt. Här ska vi se närmre på en stående övning där vi låter ryggraden vridas åt olika håll. Varför vi gör den är för att undvika att bli stela och få ont i ryggen. Dessutom får cirkulationen en skjuts.
I yogan använder man vridningar bland annat för att släppa på spänningar, för att lugna oss och för att balansera våra känslor. Men samtidigt som det kan verka lugnande kan det också ge oss mer energi. Rotationer kan också lindra ryggvärk och stimulera matsmältningen.
Så här gör du övningen för rörligare rygg
1. Stå stadigt med fötterna ungefär i höftbredd.
2. Fäll försiktigt fram överkroppen, låt händerna gå mot golvet och häng ut ryggen. Slappna av i nacke och käkar. Böj lite på knäna, så du inte har helt raka ben.
Stå gärna kvar här en stund, kanske vill du gunga lite med överkroppen sida till sida. Du får också gärna försiktigt rulla tillbaka upp till stående och ner igen några gånger – innan du går vidare. För att mjuka upp baksidan.
3. Lyft sedan upp ena armen mot taket. Låt armen gå rakt ut åt sidan och fortsätta uppåt. Låt blicken följa med, om du vill och om det går. Stanna till i toppläge och kom sedan lugnt tillbaka ner igen. Byt sida och låt andra armen gå upp mot taket, och ner igen. Rulla upp till stående emellan, och börja sedan om igen.
Välj att göra ryggövningen på din nivå
Du gör rörelsen så stor eller liten som du klarar av och som känns bra. Det ska inte göra ont, pusha inte på för hårt. Lyssna på din kropp och var extra försiktig med nacken. Du kan också välja att stanna längre i framåtfällningen och bara sträcka ut baksidan.
I den här övningen får baksidan av kroppen en rejäl utsträckning samtidigt som vi jobbar med rörlighet i ryggen/ryggraden.
Generellt sett kan man behöva undvika rotationer om man har skador, är gravid har kroniska magproblem eller väldigt begränsad rörlighet i ryggen.
Foto: Mia Zettermark
LÄS OCKSÅ: Träningsexpert Sandra Hiort: 3 tips för roligare promenader