Så ska du träna för att hålla hjärtat friskt
Hjärtsvikt är en vanlig sjukdom hos äldre personer och i nästan hälften av fallen leder sjukdomen till döden. Men hjärtsvikt byggs upp redan i ungdomen – och risken att drabbas ökar för den som är fysiskt inaktiv.
Den goda nyheten är att det krävs väldigt lite för att stärka hjärtat.
– Risken att drabbas av hjärtsvikt minskar mest för dem som går från att sitta stilla till att börja röra på sig över huvud taget, säger Kasper Andersen, hjärtläkare och forskare vid institutionen för medicinska vetenskaper på Uppsala universitet.
Tio minuters joggning per dag, eller två långpromenader i veckan har stor effekt både på din hjärthälsa och din livslängd. Socialstyrelsens blygsamma rekommendation för motion, cirka två och en halv timme i veckan på måttlig nivå eller en timmes hård träning i veckan står sig alltså, om ditt mål är att behålla ett friskt hjärta.
All din träning räknas
Studien som Kasper Andersen och hans kolleger gjort är omfattande. De har studerat 39 805 personer mellan 20 och 90 år i sjutton års tid. Deltagarna hade inte hjärtsvikt när studien började 1997. Deras fysiska aktivitet följdes upp under årens lopp, för att se hur den var relaterad till deras risk för att senare drabbas av hjärtsvikt. Det forskarna kunde se var att all motion deltagarna utövat under sin livstid, antingen det var i början av deras ungdom, eller som äldre, inverkade positivt för att stärka deras hjärtan. En god fysik i ungdomen ger alltså skydd mot hjärtsjukdom senare i livet.
– Varje gång du motionerar sätter du in pengar på ditt hälsokonto. När det gäller hjärtat är motion inte en färskvara, säger Kasper Andersen.
Motion stärker hjärtat bland annat genom att belastningen på kärlsystemet ökar. Det bidrar till att sänka blodtrycket. Men motion ”rengör” också blodet på det farliga fettet. Risken för blodpropp och hjärtinfarkt, tillstånd som ofta föregår hjärtsvikt, minskar.
I stort sett alla människors hjärtan mår bättre av motion. Dock kan en del personlighetstyper känna ökad stress om motionen styrs för mycket, som vid exempelvis ett tävlingslopp, motion i grupp, eller om löpningen mäts och dokumenteras på sociala medier. För de som är mycket stressade är det därför bättre med mer prestationsfri motion som att springa i skogen, utan att vare sig mäta tiden, längden eller farten på springturen. Löpning i skogsmiljö minskar också stressen hos personer med utmattningssyndrom, enligt en ny avhandling från Umeå universitet.
Bara de som har en hjärtsjukdom i botten ska vara försiktiga med motion. Men till och med hjärtsjuka mår bättre av motion, fast då i måttlig dos. För den som har en hjärtsjukdom och åker Vasaloppet eller springer maraton finns det en liten risk för förmaksflimmer och stroke.
– En del har en hjärtsjukdom utan att veta om det. Symptom på hjärtsjukdom kan vara att man svimmar i samband med fysisk aktivitet eller får kraftiga smärtor i bröstet. Sådant är därför värt att kolla upp, säger Kasper Andersen.
Träna så här för bäst effekt
* Om du vill ha någon verklig effekt på hjärtat måste du få upp pulsen. Att arbeta i trädgården eller städa räcker oftast inte.
* Inte heller räcker det att resa sig upp då och då, om man har ett stillasittande jobb. Det är uthållighetsträning som gäller!
* Om du löptränar får du garanterat motion som är bra för hjärtat, eftersom pulsen blir så hög att det är bra för hela kärlsystemet.
* Om du går eller cyklar ska du ta i så mycket att du blir lätt andfådd.
* Ju mer du motionerar desto mindre blir risken för hjärtsvikt. Om du joggar eller simmar en timme om dagen minskar du risken för att drabbas av hjärtsvikt med 46 procent. Samma effekt får du om du tränar hårt i 30 minuter varje dag på gym exempelvis.
* Det finns ingen övre gräns för hur ofta du kan träna. En rask promenad kan du ta varje dag, springa och simma går bra sex dagar i veckan. Det är egentligen bara om du kör hårdare träning som dina muskler, inklusive hjärtat, behöver återhämtning någon dag i veckan.
* En liknande studie som den svenska hjärtsviktsstudien har gjorts vid Universitetet i Iowa, USA, och även här drog forskarna slutsatsen att också en liten dos motion i veckan stärker hjärtat avsevärt. De som joggade och löptränade levde i genomsnitt tre år längre än de som inte motionerade. En skillnad var dock att de som levde längst höll fast vid sin motion över tid. Vill du leva länge är det alltså inte viktigast att träna hårt och länge åt gången, utan att fortsätta att motionera år efter år.
* Den här studien visade att de som löptränat regelbundet i sex år hade allra bäst hjärthälsa.
Av Cecilia Helle
Bild: Thinkstock
Läs mer: