Hur styrketränar jag hemma utan vikter?

Fråga: 

Jag har hört att styrketräning är viktigt efter 50, eftersom man tappar muskelmassa med åren. Men jag tycker inte att det känns lockande att träna styrka på gymmet.

Finns det några övningar jag kan göra hemma utan dyra redskap? Jag skulle vilja träna hela kroppen, men framförallt benen, armarna och de inre magmusklerna.

Jag tycker att mina lår har blivit tunnare på sistone, så jag skulle vilja ”pumpa” upp dem lite. Dessutom vill jag förebygga gäddhäng och värk i axlar och rygg.

Claudia

Svar:

Du har rätt i att styrketräningen blir allt viktigare med åldern. Du behöver inte träna på gym för att få bra effekt, utan kroppen räcker fint som belastning. Tänk på att det ska vara så tungt att du blir ordentligt trött i musklerna.

Framsida lår är den absolut viktigaste muskelgruppen att träna när man blir äldre, så att man klarar av att resa sig, parera fall och röra på sig. För att ”pumpa” upp dina lår tycker jag att du ska göra knäböj. Stå axelbrett och böj benen så mycket du kan utan att lyfta hälarna. Håll ryggen upprätt och armarna framåt. Långsamt ner och snabbt upp, 3×10 gånger.

För att träna armens baksida, bröst och magen är vanliga armhävningar utmärkta. Är de för tunga kan du göra dem stående med händerna mot en vägg eller ett bord. Håll kroppen rak, 3×10 gånger.

För att komma åt de djupa rygg- och magmusklerna föreslår jag att du ställer dig på alla fyra. Spänn magen och lyft ena handen en centimeter från marken. Håll kroppen stilla. Håll i 40 sekunder och byt sedan hand. Upprepa 3 gånger/sida.

På med favoritmusiken och kör så det ryker i vardagsrummet!

Sofia