Knäböj eller utfall – vilken är den bästa benövningen?
Knäböj, eller squats som de också kallas, har blivit satta på en piedestal de senaste åren, som den obestridda ledaren bland benövningar.
Och ingen rök utan eld: Det är helt enkelt en riktigt bra övning som kommer åt många muskler. Så här gör du korrekta squats!
När du gör benböj tränar du rumpa, lår, höfter och bål. Dessutom kan du få in både lite balans och koordination och görs den rätt kan den även stärka knäna. Gör man djupa knäböj jobbar man också med rörlighet i knä-, höft- och fotleder.
Men en övning som kanske hamnar i skymundan och inte får den uppmärksamhet den förtjänar är de klassiska utfallen. Rätt utförda kan de inte bara bidra till starkare ben, utan även förbättrad balans och starkare bål.
Därför ska du inte göra för många knäböj
Om du jobbar med väldigt många knäböjsövningar, och kombinerar det med sporter som också aktiverar quadriceps, de främre låtmusklerna, kan det bidra till en överutveckling av dessa muskler, enligt amerikanska personliga tränaren Carolina Araujo. Löpning och cykling är exempel på såna sporter.
Detsamma gäller om du utför övningen inkorrekt. Om du exempelvis använder knäna för mycket i övningen eller lyfter hälarna från marken, då får quadriceps ta det arbete som rumpan annars skulle göra, menar Carolina Araujo.
Att ha starka quadriceps är inget dåligt – men om du tränar benen ojämnt, och glömmer bort rumpa och hamstrings, riskerar du obalanser som kan ge smärta i ländrygg, höfter och knän.
Därför ska du göra fler utfall
Utfall är en enkel övning som kan varieras på många sätt. Fördelen med utfall är att du kommer åt både gluteus-musklerna (rumpan) och hamstrings (baksida lår) mer fokuserat än med vanliga knäböj. Det gör att det blir en bättre balans på muskelträningen.
Enligt American College of Exercise (ACE) har utfallen också en fördel i att påminna om en av våra vanligaste rörelser: Gång. Något som skiljer övningen från de flesta andra. Därför kan också utfall gynna formen på ens gångsteg och hållning.
De flesta av oss är starkare i den ena sidan av kroppen än den andra, och när vi gör övningar där båda sidorna av kroppen gör samma sak samtidigt är det inte ovanligt att den starka sidan får jobba mer – exempelvis vid knäböj. Fördelen med utfall i det här läget är att du har ett ben, en sida, i taget som jobbar, och på så sätt kommer inte den svagare sidan undan. Du blir jämnt tränad och undviker obalanser som kan orsaka skador längre fram.
Utfall är dessutom en bra övning för balansen eftersom du under övningen lägger vikten på ett ben i taget. Under rörelsen aktiveras små, stabiliserande muskler som är viktiga för både balans och koordination.
Källa: Livestrong, ACE, MåBra Foto: TT
...
Läs mer:
Träningsexperten: Så får du kontakt med rumpan – och stärker den