Hur får jag bättre kontakt med rumpmusklerna? PT:n svarar

FRÅGA: Hjälp, häromdagen skulle jag träna för första gången på länge och upptäckte då att jag inte kunde spänna mina rumpmuskler. Efter ett tag kunde jag spänna dem på ena sidan, men jag kände det knappt förrän jag la händerna på skinkorna.

Den ena skinkan spändes till, men inte den andra. Jag har hört att man kan tappa kontakt mer rumpmusklerna om man sitter mycket, vilket jag kanske gör. Men hur gör jag för att hitta dem igen? /Moa

Träningsexperten: Hitta rumpmusklerna och rör dig ofta

– Vad bra att du upptäckte det här och tar tag i det! Som du säger så är det ett allt vanligare problem som ofta kommer från mycket stillasittande. Vi kommer helt enkelt inte i kontakt med rumpmusklerna.

Dels för att blodflödet inte kan jobba som det ska när vi sitter ner mycket och gör det svårare för blodcirkulationen. Dels för att vi inte använder musklerna, och när vi inte gör det så slutar kroppen signalera med dem.

Annons

Det gör att andra muskler som vi har bättre kontakt med, och kanske är starkare i, hoppar in och kompenserar. Med risk för att de överbelastas.

Rumpan är kroppens största muskel

Vi har alltså allt att vinna på att vara i kontakt med våra rumpmuskler och på att träna dem kontinuerligt. De är ju faktiskt kroppens största muskler och hjäper till i nästan alla rörelser vi gör, den är med när vi lyfter, går, ställer oss, sätter oss...

Förutom att jobba på att göra just det du försökt med nu, att hitta och kunna spänna musklerna i sätet, så kan du tänka på att inte sitta stilla för lång stund i taget och att aktivera rumpmusklerna ofta. Sen är det förstås viktigt att du tränar rumpan och att du då fokuserar på kontakten med sätesmusklerna i hela övningarna.

Gör övningar där du får kontakt med rumpan

Värm upp innan med övningar där du får kontakt med rumpan. Du kan till exempel göra höftlyft, benböj (gärna med ett gummiband ovanför knäna), gå med gummiband runt anklarna, lyft ena benet åt sidan med gummiband runt anklarna när du står, och ligg på mage och lyft benen upp en bit från golvet genom att spänna rumpan.

kvinna kommer i kontakt med rumpmuskler och tränar rumpan i höftlyft — Höftlyft är en bra övning för att komma i kontakt med rumpmusklerna igen.

3 övningar för bättre kontakt med rumpan

Spänn skinkorna! När du sitter ner, spänn till en skinka i taget – flera gånger om dagen.
Skaka rumpa, om du sitter ner mycket så kom upp och rör på dig minst en gång i timmen, skaka på rumpan, hitta musklerna när du spänner till och gör gärna lite tåhävningar.
Hitta kontakten, innan du tränar rumpan – se alltid till att du har kontakt med rumpan i övningarna.Ta det långsamt och fokusera på kontakten med musklerna i första hand.

Foto: TT

LÄS MER:

Så lite träning minskar riskerna av en hel dag stillasittande

7 anledningar att träna rörlighet (därför ska du göra övningarna)

Så tränar du bäst med skivstång – 6 effektiva övningar