Marklyft: Allt du behöver veta och så gör du dem med rätt teknik
Marklyft är en välanvänd och populär styrketräningsövning som aldrig verkar gå ur tiden. Men varför är den så vanlig, vad är den bra för och hur gör man den med rätt teknik? Vi har samlat svaren på några av de vanligaste frågorna kring marklyft.
Varför ska man träna marklyft?
I marklyft aktiveras många muskler i kroppen samtidigt, det är få övningar som kommer åt så många muskelgrupper samtidigt. Därför är marklyft jättebra både som uppvärmningsövning och som styrketräningsövning.
Vad är marklyft bra för?
Du blir stark i så gott som hela kroppen och när du tränar övningar där flera muskler kopplas in samtidigt gör det dig vardagsstark – det vill säga du blir starkare i situationer du vanligtvis hamnar i i vardagen där du behöver använda dina muskler. Du får också bra teknik för när du behöver lyfta saker.
Hur gör man marklyft med rätt teknik?
Vanligtvis använder man en stång när man gör marklyft, då gör man så här:
- Börja med stången på golvet, stå nära stången, ungefär i axelbredd med fötterna. Stången går ungefär över fötternas mitt.
- Böj benen och greppa tag i stången med överhandsgrepp (handflator nedåt, eller snarare mot dig) eller möjligen ett mixat grepp – det vill säga ett överhandsgrepp och ett underhandsgrepp. Ha raka armar och låt greppet vara ungefär axelbrett eller något bredare.
- Ha stolt bröst och rak rygg med neutral svank. Fäst blicken framför dig.
- Lägg tyngdpunkten mer mot hälarna och koppla på magstödet, det vill säga aktivera magmusklerna.
- Andas in. Tryck ner fötterna i golvet och dra med fortsatt raka armar upp stången genom att räta på ben och höfter, tills benen och höfter är uträtade och raka. Jobba hela tiden med stången nära kroppen
- Stanna till och sänk sedan ner stången igen. Börja om …
Tänk på att: Knäna ska gå rakt över tårna, håll huvud, nacke och rygg i neutral position, aktivera skulderbladen innan du lyfter genom att tänka att de ska försöka mötas, axlarna ska vara strax framför stången när du börjar. Jobba i stabilt tempo.
Vilka muskler tränar man i marklyft?
Du tränar många muskler i marklyft. Främst tränar du rygg, både nedre delen av ryggen och övre samt en del axlar. Du tränar också rumpa, höft, baksida lår, framsida lår, vader …
Du tränar också en del underarmar och dessutom greppstyrka med marklyft.
Hur ofta ska man träna marklyft?
Hur ofta du ska träna marklyft beror helt på hur van du är att träna, hur mycket marklyft du har tränat, hur gammal du är, vad du tränar i övrigt, vad du vill ha ut av att träna marklyft …
Hur många repetitioner ska man göra?
Precis som på frågan hur ofta man ska träna marklyft blir svaret att det beror på dina förutsättningar och vad du vill ha ut av övningen. Det beror också på hur tungt du väljer att lyfta.
Är marklyft en övning för nybörjare?
Marklyft är för alla, men det är viktigt att göra dem med bra teknik. Framför allt kan det vara ovant att få till den neutrala ryggen i början. Men med lite övning sitter den snart! Tänk på att öva in tekniken ordentligt innan du börjar träna med vikter och lyfta tungt.
Varför får jag ryggvärk när jag gör marklyft?
Man kan få ryggvärk när man gör marklyft antingen för att man lyfter tyngre än kroppen klarar, att man gör övningen för ofta eller för att man lyfter med fel teknik. Om du har andra problem med ryggen eller kopplat till ryggen så kan det förstås bero på det också. Kolla upp din ryggvärk innan du fortsätter.
Det du kan tänka på själv när det gäller teknik är framför allt att se över hur din rygg ser ut när du lyfter och om du kopplar på magmusklerna ordentligt. Du kan också se om du kan använda dig mer av benen när du lyfter. Titta gärna på hur det ser ut när du gör marklyftet och se vad du kan justera.
Kan man göra marklyft utan stång?
Man kan göra marklyft med eller utan stång. Många väljer att göra marklyft med kettlebell till exempel. Man kan också använda hantlar och gummiband, med mera.
Hur gör man marklyft med kettlebell?
Du kan välja att använda två kettlebells eller en. Använder du två så sätter du dem precis vid sidan om var sin fot, kommer ner och lyfter som i marklyft med stång. Använder du en kettlebell så sätter du den mellan fötterna och jobbar med den nära kroppen hela tiden.
Hur gör man marklyft med hantlar?
Principen är i stort sett samma som när du jobbar med kettlebells, även här kan du välja att jobba med en eller två. Men här kan du greppa en hantel i varje hand och både börja så och hålla i dem hela tiden. Du behöver inte släppa hantlarna mellan repetitionerna.
Finns det alternativ till/varianter av marklyft?
Det finns flera olika varianter av marklyft. Det finns raka marklyft, sumo-marklyft, rumänska marklyft, upphöjda marklyft, ryckmarklyft, tempomarklyft …
Vad är sumo-marklyft?
Sumo-marklyft är ett alternativ till vanliga marklyft där man har fötterna betydligt bredare isär från varandra, tårna pekar snett åt sidorna. Armarna går på insidan av knäna. I övrigt fungerar övningen på samma sätt. En del personer föredrar att göra marklyft på det här sättet, det är också lite snällare för ländryggen.
Foto: TT