Experten: Så maxar du träningspasset med bra andning
Att andningen påverkas när du tränar har du säkert tänkt på många gånger – ju mer vi tar i desto flåsigare blir vi. Men att hur vi andas påverkar träningen skulle många motionärer kunna tänka mer på. Får vi till andningen kan det hjälpa oss orka mer – och att undvika skador.
– Andningen är lite förbisedd, många tänker inte på att den hänger ihop med hållning, till exempel, säger elittränaren Jonas Alwin på Fysiolabbet, där man jobbar med funktionsmedicin och idrottstester.
I testerna ingår bland annat att man ser på andningen.
– Dysfunktionell andning kan bland annat göra att vi inte kan hålla uppe kroppen ordentligt. Det går inte att förvänta sig att man ska må bra, och få bra resultat, om man inte förstår hur man andas.
Problemet generellt är att väldigt många toppandas, det vill säga andas ytligt. När vi andas ordentligt ska magen magen fyllas med luft – så man kan se den åka in och ut med andetagen. Det här gäller inte bara i träning men det är ett andningsmönster vi även ska ta med oss på passen.
– De flesta av oss behöva öva på att få till bukandningen som vi ofta tappar bort. Vi har fått lära oss att dra in magen, och då puttar vi upp andningen i bröstkorgen.
Det gör att vi får i oss för lite luft, och påverkar dessutom mat-smältningssystemet negativt. Det påverkar även stressnivåerna i kroppen.
– När vi andas ner i magen så kopplar det parasympatiska nervsystemet på och gör oss lugnare. Andningen, som ju sker automatiskt, kan påverka både det psykiska och emotionella hos oss.
Fördelar med att andas bra
Ska du lyfta tungt behöver du ha med dig dina bålmuskler.
– När man spänner nedre maglåset kan man nästan lyfta 15 kilo mer, det kan liknas vid ett bälte man använder dig styrkelyft. Du andas in, spänner magen under naveln (det ska kännas lite som du lyfter bäckenbottenmuskulaturen uppåt), och andas ut när du lyfter. När du andas ut ska du aktivera muskelkraften, säger Jonas Alwin och lägger till att du inte ska andas in när du lyfter.
I till exempel en armhävning ska du: andas in på vägen ner, spänna bålen, och andas ut när du trycker dig själv upp igen. Du skall känna att magmusklerna hjälper till vid lyftet.
– Man kan också ta med sig att om du övar in andningen, och lär dig bukandas ordentligt när du anstränger dig, så kan du öka din syresättningsförmåga med nära 4–5 procent.
Det kan göra stor skillnad, och kan påverka pulsen att inte slå riktigt lika snabbt. På det sättet sparar du energi och ökar din syresättning.
Bäst att andas genom näsa eller mun?
När vi tränar och höjer pulsen förändras andningen och vi börjar automatiskt andas mer med munnen för att få in mer luft.
– Det finns ingen gyllene regel på hur vi ska andas – in genom näsan och ut eller munnen till exempel. Det kan snarare vara så att det stressar kroppen mer att andas så.
Att andas med munnen kan alltså gå precis lika bra, det är bättre att lägga fokus på bukandningen. För om vi inte får ner andningen i magen, utan toppandas, så påverkas hållningen.
– Får vi inte ordentligt med luft dras axlarna ofta uppåt. Det gör att du sjunker ihop med ryggen och att bäckenet roterar bakåt. För att kompensera kanske du trycker ditt bäcken framåt, vilket gör att allt tryck ligger på framsida lår, och du blir hjulbent. Andningen som den hållningen i sin tur skapar är långt ifrån funktionell. Hållning skapar andning, och tvärtom.
Andningen stärker bålen
Vill vi bli riktigt starka i bålen så menar Jonas Alwin också att vi behöver få till den här andningen.
– När vi pratar inre bålträning så hänger det på att du andas som du ska. Att du andas med buken, och kan spänna den även när den fortsätter att flyttas ut och in medan du andas.
Det kräver övning.
– Ska du träna på din andning så behöver du göra det 5–6 gånger om dagen, i 30 dagar. Men sen är det också något vi behöver jobba på hela tiden. Har du haft dysfunktionell andning kommer inte en helg av övning hjälpa, här finns ingen quick fix – det tar lång tid att få till.
Vill du träna upp din andning så tycker Jonas att du först och främst ska fokusera på vilka muskler som ska ingå i din andning, vad du vill åt.
– Vi har ett reflexsystem i magen, tänk bara på vad som händer om någon slår till dig i magen – automatisk spänner du till här, och det gör det svårt att andas om man har tryck över buken. Ett bra sätt att lära sig andas ner i buken är att ligga på rygg och lägga en 2,5 kilos vikt, eller ett mjölpaket, på magen.
Andning och maglås
Om du vill ta hjälp av andningen i din träning, till exempel när du ska lyfta, så behöver du hjälp och stöttning av ditt maglås.
– Det ska kännas som att du trycker in svanskotan och samtidigt suger upp underlivet en bit. Du kommer åt nedre bäckenbotten, du kan till exempel tänka att du ska strypa en kisstråle.
När du känner att du har den spänningen så håller du kvar den samtidigt som du lyfter.
– Får du inte till den här spänningen och lyfter tungt så kommer bäckenet att kollapsa framåt eller bakåt. Det är viktigt att träna bäckenbotten regelbundet för att hålla styrkan uppe här.
Då kommer din kropp att upptäcka att där är ett tryck – och det vill den inte ha. Buken kommer att spännas medan du fortsätter att andas lugnt. Du flyttar på så sätt automatiskt ned andningen till buken och tränar om ditt autonoma nervsystem.
– Gör du det här i 4–5 veckor så kommer du att flytta ner andningen. Men du måste jobba med det varje dag.
Övningar: Så andas du på bästa sätt
Är du osäker på om du andas hela vägen ner i magen så tipsar Jonas om att du ska ställa dig framför spegeln och titta. Vidgas bröstkorgen? Rör sig magen ut och in? Vad händer om du pratar samtidigt som du andas?
– Kan man inte det så är det inte fel, det handlar bara om att du inte har övat på det. Men med en tyngd på magen kommer kroppen att sköta det här själv.
En annan sak vi kan öva på är att undvika att axlarna åker uppåt när vi andas. Behöver du öva på det så tipsar Jonas om att du ska sitta på en stol med armstöd. Andas in genom näsan och ut genom munnen, samtidigt som du trycker ner armarna mot armstöden. Då kommer axlarna också att åka ner.
En annan övning som kräver ett inre buktryck är att blåsa upp en ballong.
– Andas in genom näsan och sakta ut genom munnen, i ballongen. När du tar ett nytt andetag ska inte luften komma tillbaka in i munnen. För att klarar det måste du kunna hålla ett inre båltryck. Blås upp ballongen fyra gånger och vila sedan 2–3 minuter innan du gör det igen, tipsar Jonas Alwin.
Det här är en svår övning och kräver mycket övning. Så ha tålamod.