Träna intervallträning: Gång, jogg eller cykling – 4 veckors program
Kroppen gör så mycket för oss. Ta hjärtat till exempel. Utan att vi tänker på det jobbar det hårt för att blodet ska pumpa runt i våra ådror. Men för att det ska fungera optimalt – och för att vi ska må bra och vara pigga – så behöver vi både ta hand om kroppen och utmana den. Bland annat genom att träna kondition regelbundet.
– Kondition är en av grundstenarna för bättre hälsa, både för kortsiktig och för långsiktig hälsa. Pumpen, hjärtat, är det som får oss att leva. Det behöver tränas för att orka. Vill du orka gå i trappor, bära hem kassar, lyfta barn eller njuta av en långpromenad så behöver du kondition, säger Joanna Swica, PT samt hälso- och löpcoach.
Intervaller: Bra sätt att träna upp konditionen
Om man känner att orken inte räcker till i vardagen, att man tycker det är jobbigt att gå i trappor och behöver stanna för att hämta andan till exempel, så kan det vara tecken på att man behöver se över sin kondition, menar Joanna Swica.
– Det kan också kännas på allmänhälsan, på fokus, på energinivå eller på sömnen. Blir du andfådd av att gå en längre sträcka, eller känner dig trött och såsig, då kan det vara tecken på att du behöver få frisk luft och låta hjärtat börja jobba lite mer. Människan mår bra av att flåsa ibland.
Har man inte jobbat på sin kondition på ett tag så märker man relativt snabbt resultat när man börjar ta tag i det.
– Om du börjar på noll och promenerar 2–3 gånger under några veckors tid så kommer du märka förändring i sömnen och ha mer energi. För att få mer energi i vardagen så behöver du också göra av med energi.
Snart kommer du märka att det blir lättare att gå eller springa sträckor. Att pulsen och andningen hämtar sig lättare och snabbare.
Intervallträning: Därför är det bra träning
- Vi stärker hjärtat som kan pumpa blod mer effektivt.
- Vilopulsen sjunker då hjärtat inte behöver slå lika många slag i minuten för att pumpa runt blodet.
- Vi stärker lungorna som kan syresätta blodet bättre.
- Vi får mer blod i kärlen, vilket leder till att musklerna får mer syre, och orkar mer.
- Vi får starkare muskler.
- Vi blir piggare, gladare och får lättare att fokusera.
Intervaller är varierande och gör träningen roligare
Ett bra sätt att träna upp sin kondition är att använda sig av intervaller.
– Många gånger tror folk att man ska maxa när det kommer till intervaller, men det kan vara att man gör något under en viss tid eller viss sträcka. Ibland i flera minuter. Det handlar om att höja sin tröskel genom att göra något utmanande under en viss tid. Nästan som att man retar pulsen och hjärtat en stund för att sedan återhämta sig igen. Efter ett tag kommer kroppen att tycka det är lättare att var där, i läget där man utmanar sig.
Intervaller kan också vara ett sätt att lura hjärnan och göra träningspassen roligare.
– Det kan bli mentalt lättare för att det händer någonting. Många gånger när man har ett mål så tränar man på samma sätt, samma pass. För att utvecklas på det man vill bli bra på. Men ibland kan det vara bra att lägga in något nytt som händer, för att stimulera hjärnan och skapa motivation för oss själva.
Kom i gång med konditionsträningen!
Kanske tränar du redan en del men vill satsa lite extra på konditionen. Kanske vill du komma igång. Oavsett vilket så kan det hjälpa att ha en färdig plan att följa. Och precis det har Joanna Swica satt ihop till dig.
– Här kommer tre upplägg för dig som under de kommande fyra veckorna vill få igång din träning. Uppläggen passar alla, oavsett ålder eller erfarenhet. Det är tre enkla och tidseffektiva upplägg för dig som antingen vill förbättra ditt flås under dina promenader, börja jogga eller lägga in lite roliga flåsintervaller på cykeln.
Lycka till!
Program: 4 veckor med gång, jogg eller cykling
4 veckors program: Promenera
Vecka 1:
Måndag: Gå raskt 20–30 min. Avsluta med styrka mot bänk eller stol: 3x10 knäböj, låt rumpan nudda bänken, vänd sedan upp igen. 3x10 solhälsningar där du andas in och sträcker armarna över huvudet, andas ut och fäller överkroppen framåt. Avsluta framåtböjd och vandra ner mot tårna/anklarna med dina händer. Onsdag: Gå 30 min, öka tempo i 30 sek var 5:e minut. Det ska vara en ordentlig ökning med signifikant armpendling och pulshöjning.
Torsdag: Gå 45 min lugnt, avsluta med styrka hemma: 3x10 utfallssteg (per ben), 3x30 sek planka, 3x10 armhävning på knä, 3x30 sek burpees, alternativt lätta upphopp.
Lördag: Gå 60 min rask promenad i kuperad terräng, t ex i skog eller motionsslinga.
Vecka 2&3:
Måndag: Gå raskt i 30 min. Avsluta med styrka mot bänk eller stol: 3x10 knäböj, 3x10 solhälsningar, 3x10 armhävningar mot bänk, jobba med händerna på bänken.
Onsdag: Gå 35 min. Öka tempo i 60 sek var 3:e minut. En ordentlig ökning med rejäl armpendling och pulshöjning.
Torsdag: Gå raskt 3x10 min. Var tionde minut gör: 3x10 av utfallssteg, knäböj och lätt jogg på stället med höga knän.
Lördag: Gå raskt i 60 min, i kuperad terräng.
Vecka 4:
Måndag: Gå raskt i 40 min, avsluta med styrka mot bänk/stol: 3x10 knäböj, 3x10 solhälsningar, 3x10 armhävningar, 3x10 dips där du har händerna på bänken, böjer armarna, sänker ner rumpan mot marken och trycker dig tillbaka upp till raka armar igen.
Onsdag: Gå 45 min. Öka tempot i 60 sek var 3:e minut. En ordentlig ökning med rejäl armpendling och pulshöjning.
Torsdag: Hitta en backe du kan gå raskt uppför i en minut. Gå upp och vänd sedan nerför i lugnare fart. Nerför blir din vila. Upprepa 10 ggr.
Lördag: Gå 75–90 min rask promenad i kuperad terräng, det är viktigt att du får in backar och ojämn terräng.
Smarta tips: Promenad!
- Boka in en av promenaderna på lunchen, gärna med en kollega som sällskap, så får du även dagsljus.
- För att undvika belastningsskador eller ömma fötter: investera i ett par bra promenadskor som du öronmärker för din nya härliga promenad-livsstil.
- Sätt upp en promenadtråd med dina vänner/familj och ha en liten avstämning i slutet av varje vecka, på så sätt engagerar du fler till din nya hälsosamma livsstil och det blir lättare att hålla i.
4 veckors program: Jogga
Vecka 1:
Måndag: Gå raskt eller jogga ca 5–8 min. Kör sen 10x1 min intervaller med en ansträngande men jämn fart. Du har 1 min gående vila mellan varje intervall. Onsdag: Gå raskt eller jogga ca 5–8 min. Kör sen 3x3–2–1 min jogg, med 2 min gående vila mellan varje intervall. Alltså: Jogga 3 min, gå 2 min, jogga 2 min, gå 2, jogga 1 min, gå 2. Börja om på tre min, gör hela sekvensen, och sedan hela en tredje gång.
Lördag: Växla jogga och gå i 45 min på mjukt underlag, hur mycket eller lite är inte viktigt, utan att du är i rörelse minst 45 min.
Vecka 2&3:
Måndag: Gå raskt eller jogga ca 5–8 min. Kör sen 10x1 min intervaller med 1 min gående vila mellan varje intervall.
Onsdag: Gå raskt eller jogga ca 5–8 min. Kör sen 3x3–2–1 min jogg med 2 min gående vila mellan varje intervall.
Fredag: Gå raskt 30 min, lägg in 1 min jogg var 5:e min.
Lördag: Växla jogg med att gå i 45 min på mjukt underlag.
Vecka 4:
Måndag: Gå raskt i 30 min, lägg in 1 min jogg varje 5:e min.
Onsdag: Jogga 5 min, kör sen 10x1 min intervaller med 1 min gående vila mellan varje intervall.
Fredag: Hur långt hinner du jogga på 12 minuter? Testa dig själv!
Söndag: Växla jogg med att gå i 60 min, på mjukt underlag.
Smarta tips: Jogging!
- Svårt att hålla reda på tiden? Det finns enkla aktivitetsklockor på marknaden som passar lika bra som en löpklocka när man vill komma i gång. Vill du mjukstarta kan du alltid använda mobilen eller helt enkelt använda dig av riktmärken till hjälp, som lyktstolpar, träd eller en bänkar.
- Hitta en sko som passar just dig och din fot, ta gärna hjälp i en butik med löpanalys.
- Svårt att fokusera bort tankarna från att vilja stanna när det blir för jobbigt? Testa att lyssna på en podd eller en ljudbok under passet!
4 veckors program: Cykla
Vecka 1:
Måndag: Cykla lugnt 10 min. Kör sen 10x1 min intervaller med fokus på att få upp flås och puls. Håll jämn fart och försök ha ett jämt tryck genom hela intervallen. Trampvila 1 min mellan intervallerna, du trampar alltså även i vilan men då i lugnt tempo.
Onsdag: Cykla 30 min i kontrollerad fart, men lägg in 30-40-20 sek intervaller var 5:e min. Ca 1 min trampvila mellan intervallerna. Alltså: cykla snabbt 30 sek, lugnt 1 min, snabbt 40 sek, lugnt 1 min, snabbt 20, lite lugnare och börja om igen efter 5 min från första snabba intervallen.
Lördag: Cykla lugnt i 10 min, fokus på att jobba upp lätt puls. Kör sen 3x3 min intervaller med hög men kontrollerad fart. Du ska flåsa under dessa intervaller. Vila 2 minuter mellan intervallerna genom att trampa i uppvärmningsfart. Avsluta med 8x20 sek maxtramp med 20 sek sittvila mellan intervallerna.
Vecka 2:
Måndag: Cykla 10 min lugnt. Kör sen 10x1 min intervaller med fokus på att få upp flås och puls. Håll jämn fart och försök ha ett jämt tryck genom hela intervallen. Trampvila 1 min mellan intervallerna.
Onsdag: Cykla 30 min i kontrollerad fart. Lägg in 30-40-20 sek intervaller var 5:e min. Ca 1 min trampvila mellan intervaller.
Lördag: Cykla lugnt i 10 min, fokusera att jobba upp en lätt puls. Kör sen 4x2 min intervaller i hög men kontrollerad fart. Du ska flåsa under dessa intervaller. Vila 2 min mellan intervallerna genom att trampa i uppvärmningsfart. Avsluta med 8x20 sek maxtramp med 20 sek sittvila.
Vecka 3:
Måndag: Cykla lugnt 10 min. Kör sen 10x1 min intervaller med fokus på att få upp flås och puls. Håll jämn fart och försök ha ett jämt tryck genom hela intervallen. Trampvila 1 min mellan intervallerna.
Onsdag: Cykla 20 min lugnt och lätt.
Torsdag: Cykla lugnt i 5 min, fokusera på att jobba upp en lätt puls. Kör sen 6x3 min intervaller med hög men kontrollerad fart. Du ska flåsa under dessa intervaller. Vila 2 min mellan intervallerna genom att trampa i uppvärmningsfart. Avsluta med 8x20 sek maxtramp med 20 sek sittvila mellan intervallerna.
Lördag: Cykla lätt 30 min, öka takten i 30 sek, varannan min och gå tillbaka till lätt cykling däremellan.
Vecka 4:
Måndag: Cykla 10 min lugnt. Kör sen 8x1 min intervaller med fokus på att få upp flås och puls. Lägg på lite extra motstånd och tänk att varje minut utspelar sig i en backe. Lätt trampvila 2 min mellan intervallerna.
Onsdag: Cykla lugnt i 5 min, fokusera att jobba upp en lätt puls. Kör sen 6x3 min intervaller med hög men kontrollerad fart. Du ska flåsa under dessa intervaller. Vila 2 min mellan intervallerna genom att trampa i den fart du värmde upp i. Avsluta med 8x20 sek maxtramp, med 20 sek sittvila mellan intervallerna. Torsdag: Trampa igång 8–10 min, därefter kör du en stege på 2–3–4–3–2 min i hög fart med 1 min sittvila mellan varje intervall.
Lördag: Cykla 30 min. Öka farten lätt i 30 sek, varannan minut.
Smarta tips: Cykling!
- Investera i ett par cykelshorts med padding. Jag lovar, det är värt det.
- Blir du lätt uttråkad när du trampar längre sträckor? Sätt igång en favoritserie i telefonen.
- Lägg 5–8 minuter styrka efter dina pass, det räcker gott och väl i början. Ta tre överkroppsövningar och tre underkroppsövningar tillsammans med 3–4x30 sekunder i planka.
