Ny på gymmet? Så kommer du igång och så här kan ett pass se ut!
Tar det emot att ta dig iväg till gymmet? Eller känner du dig vilsen när du väl har tagit dig dit? Då är det på tiden att ändra det nu. För även om du kanske gillar att träna själv hemma, så kan att träna tillsammans med andra, eller i samma miljö som andra, faktiskt boosta din träning på olika sätt. Dessutom kan det ju vara kul med variation.
Se också: Klä dig rätt för vinterträning
Att träna i grupp, som de flesta gym också erbjuder i form av olika pass, kan göra att du lättare håller motivationen uppe. Dels får man ny inspiration av att träna med olika instruktörer, men man ska heller inte underskatta den sociala effekten som träning har. Man kan bli gladare av att träna tillsammans med andra – delad glädje är ju som vi vet dubbel glädje. Minst!
Därför ska du träna tillsammans med andra
Forskning har visat att vi får bra träningsresultat i sällskap av andra. Vi fullföljer lättare hela passen, och träningsschemat, och prioriterar träningen lättare. Tillsammans med någon annan tar vi också lättare i lite extra mycket på passet. Även då vi styrketränar på gymmet i sällskap. Men hur börjar man då?
– Besök gärna flera olika anläggningar och skapa dig en uppfattning och få en magkänsla, tipsar personliga tränaren Thomas Falkenskiöld som jobbar på Friskis & Svettis.
– Ta hjälp av personalen som arbetar på anläggningen. Det kan kännas bra att få en rundtur och bli presenterad inför miljöerna på så sätt. Alla gymanläggningar har en egen utformning och kan ge lite olika känsla. För att ta steget att komma iväg kanske du kan ta sällskap av någon.
– Om det finns någon i ens närhet som antingen också vill komma igång med gymträning, eller rentav redan är tränande, ta sällskap av hen och gör det tillsammans. Det brukar kunna kännas lättare.
Fundera över vad syftet med träningen är
När du har hittat rätt gym för dig är det dags att komma igång.
– Vissa gymkedjor erbjuder fri konsultation tillsammans med en PT/gym- tränare som vidare kan guida bland redskap och maskiner. Det kan annars vara värt att anlita en PT om det ej ingår i medlemskapet. Det är lätt att famla runt i gymmet och chansa lite. Men med ett tydligt upplägg och ett förklarat syfte blir det lättare att orientera sig.
Just syftet är något som Thomas Falkenskiöld tipsar om att du tänker igenom.
– Få klart för dig vad syftet med träningen är och vad det kommer att leda till. Sätt upp realistiska mål med träningen och sätt inte ribban för högt. Se det som en investering i dig själv. De allra flesta, eller skulle helst säga alla, mår bra av styrketräning. Det är dock inte alltid kul, men om du har syftet med träningen klart för dig kommer det att underlätta.
Så blir du bekväm att gå till gymmet – 6 tips
• Kom ihåg: alla är vi nybörjare i början och alla som är på ett gym har varit nybörjare någon gång. De allra flesta hjälper gärna till om man frågar hur något fungerar. Men fokusera inte på andra, lägg ditt fokus på dig själv. Du är ju där för din skull.
• Om du behöver lite tid för att vänja dig: Ha gott om tid på dig på gymmet så du kan se hur allt går till och vänja dig i lugn och ro. Kanske finns det något du känner dig bekväm att göra som du kan börja med? Cykla på motionscykel, gå eller jogga på löpbandet eller ro i en roddmaskin. Gör det som känns bra helt enkelt, innan du känner för att gå vidare till något annat.
• Boka gärna in tid med en PT första gången eller gångerna du går till gymmet. Då kan hen visa dig vad du kan göra och få dig att känna dig säkrare bland maskiner, vikter och redskap.
• Ta sällskap med någon som du gillar. Antingen någon som du kan vara nybörjare tillsammans med eller någon som är van att gå på gym och kan visa dig hur allt går till.
• Ett alternativ är att börja med att gå på grupp-pass så du får vägledning till bra teknik och upplägg, och kanske även inspiration till övningar som du sedan kan göra i gymmet om du vill träna på egen hand.
• Man behöver ju inte krångla till det bara för att man är på ett gym, det går jättebra att börja med lite enkla övningar. Du kan till exempel värma upp på en konditionsmaskin i 10–15 minuter och sedan göra några basövningar. (Se exempel här nedanför)
Så här kan ett pass på gymmet se ut
Här följer ett exempel på ett pass man kan börja med. Fokusera gärna på de större muskelgrupperna i början. Värm upp kroppen innan du börjar med övningar. Gör sedan till exempel 3 x 10 repetioner av varje övning och vila en stund mellan varje set. Ha vikt som gör det jobbigt men så du klarar alla repetitioner du tänkt göra.
1. Värm upp
Värm upp på en konditionsmaskin i 10– 15 minuter. Det kan till exempel vara en motionscykel, ett löpband, en roddmaskin eller crosstrainer. Välj det du känner för.
2. Träna ben och rumpa
Antingen i maskiner eller så kan du till exempel göra benböj och utfallssteg – med eller utan skivstång på axlarna. Och om du har skivstång på axlarna så välj om du även vill ha några vikter på eller bara använda stången, vilket kan räcka fint i början. Lägg skivstången stabilt på mjukare delen av axlarna när du gör övningarna.
Benböj: Stå med fötterna i höftbredd, eller lite bredare. Ha rak överkropp och böj benen, kom ner med rumpan som att du ska sätta dig på en stol. Tryck ifrån med fötterna och kom upp till stående igen.
Utfallssteg: Ta ett stort steg framåt med ena foten. Hitta balansen, bredda mellan fötterna om du behöver. Böj benen och kom ner tills de är i cirka 90 grader eller vad som känns bra. Ha överkroppen upprätt i övningen. Byt ben efter ett tag.
3. Träna rygg
Det finns flera olika maskiner för att träna rygg, men det finns också olika övningar du kan göra. Som marklyft, eller olika typer av rodd, med hantlar eller skivstång.
Marklyft: Stå ungefär i höftbredd med en skivstång mitt över fötterna, nära smalbenet. Böj från höften, med rak, neutral rygg och böj benen så du kan greppa stången, med handryggarna ifrån dig. Lyft upp stången, ha den nära kroppen hela tiden. Ha vikten på hälarna när du kommer upp till stående. Vänd och kom ner igen.
Rodd med skivstång: Stå ungefär i höftbredd med skivstången över dina tår. Greppa stången lite bredare än axelbrett, med handflatorna mot dig. Luta dig framåt med ryggen i rak linje, knäna lätt böjda. Börja med stången strax under knähöjd. Dra stången mot naveln, låt armbågarna gå bakåt, tryck ihop skulderbladen. Stanna till och sänk ned igen.
4. Träna bröst
Välj maskiner som fokuserar på bröstmuskler eller gör till exempel bänkpressar.
Bänkpress: Ligg på en bänk med stången intill bröstet. Ha fötterna stadigt i golvet och rumpan, övre delen av ryggen och huvudet i bänken genom hela övningen. Håll i stången lite bredare än axelbrett. Pressa upp stången, rakt uppåt, tills du har raka armar. Sänk sedan kontrollerat ner igen.
5. Träna mage
Man kan alltid lägga till någon magövning i sitt pass. På gymmet finns ibland maskiner och ofta bänkar som gör vanliga sit ups lite mer utmanande, till exempel. Men man kan också välja att göra vanliga sit ups, och sit ups åt sidorna på en matta på golvet.
Sit ups: Ligg på rygg med benen böjda och fötterna golvet. Ha händerna i nacken. Andas in, spänn magen och rulla upp tills skulderbladen lyft från golvet. Stanna till och kom ner igen. Börja om. Gör samma sak men lägg till en vridning åt ena sidan, och åt andra sidan, varje gång du kommer upp. Så kommer du åt andra muskler i magen också.
6. Stretcha som avslut
Även om det kanske inte är nödvändigt att stretcha efter ett träningspass så är det ett bra avslut. Gör gärna några favorit-stretchövningar och ta några djupa andetag. Tacka dig själv för att du tar hand om dig och reflektera över hur träningen kändes idag.
4 vanliga frågor om styrketräning och gym
Vikter eller maskiner?
När du är helt ny i gymmet kan maskiner kännas lättare för att man ska veta att man kommer åt rätt muskler. Känn efter att det tar där det ska. Men att variera med fria vikter är bra för att koppla på fler muskler. Så när du känner dig bekväm med det – variera gärna!
Vad gör jag om det gör ont?
Det ska inte göra ont när du gör en övning, då kan du behöva hjälp med att se över tekniken och kanske att göra den lättare. Att få träningsvärk efter att man tränat är inte farligt men har du ont på andra sätt så ska du kolla upp varför du får värk.
Vad ska jag ha på mig?
Ha på dig sköna kläder som du känner dig bekväm i. Kom ihåg att du är där för att träna och bara för din egen skull, så strunta i hur andra ser ut eller att tänka på vad de kanske tycker.
När får man resultat?
Det här är individuellt men om du tränar kontinuerligt så kommer du snabbt att känna dig lite starkare och kanske kunna öka på vikterna lite grann i taget. Glöm inte att kroppen behöver återhämtning mellan passen och att du behöver äta bra och näringsrik mat för att kroppen ska orka bygga upp sig. Du behöver också sova ordentligt för att kroppen ska fungera optimalt.
Foto: TT