6 rörlighetsövningar du borde göra oftare – Oscar Jöback guidar
Att träna rörlighet är inte bara skönt och avkopplande – det ger dig också bättre förutsättningar för att bli starkare, smidigare och hålla dig skadefri.
Får någon som tycker att det tar emot när man sträcker sig efter något kan det ge en skönare känsla i vardagen. För någon som tränar mycket kan att lägga till rörlighet ge bättre effekt.
Oscar Jöback: Därför ska du träna rörlighet
– Många strävar efter att få starkare kropp och fastnar för att träna styrka och kondition. Problemet är då ofta att alla små muskler glöms bort. Vi behöver också träna stabilitet, rörlighet och explosiv träning för att bli starka på riktigt, säger PT:n och träningsexperten Oscar Jöback.
Man kan bygga muskler så man ser stark ut på utsidan men ändå vara svag på insidan.
– För att få styrka behöver man rörligheten som både gör att man kommer åt hela muskeln man tränar och stabilisera de mindre musklerna.
Med bra rörlighet får vi mera kraft i rörelsen
Har vi inte rörligheten kommer vi bara åt en del av muskeln, och kan inte använda hela dens kapacitet.
– Med bättre rörlighet kan man komma åt hela rörelsekraften i muskeln. Och vi kan slippa sträckningar eller liknande på grund av att vi har stelheter i kroppen.
Oscar betonar vikten av att se till helheten när det gäller kroppen.
– Får man problem på ett ställe i kroppen börjar vi lätt kompensera det. Det kan vara genom att höja en axel eller belasta ena sidan av kroppen mer. Det här kommer sedan att ge utslag någon annanstans i kroppen än där problemet sitter från början.
6 sköna rörlighetsövningar som gör dig stark och smidig
Här har Oscar valt ut sex sköna rörlighetsövningar som du kan göra ofta.
1 Tre nivåer av nedåtgående hund
Välj hur du vill göra övningen, utifrån dina förutsättningar idag:
1 Sätt händerna i golvet, låt rumpan peka uppåt och kom upp på tå. Tryck ifrån med händerna från golvet som att du vill pressa dig bort från golvet. Ha hälarna i golvet om du vill och kan. Dra in hakan mot bröstet. Aktivera magen under naveln. Håll, andas in och ut i några djupa andetag.
2 Ha tårna i golvet, knäna intill varandra och rumpan upp i luften. Ha armarna sträckta framför dig och händerna i golvet, låt fingrarna spreta. Pressa ner bröstkorgen mot golvet så att det öppnar upp vid axlarna. Vill du kan du låta blicken gå lite framåt. Andas in genom näsan och ut genom munnen.
3 Kom ner på alla fyra och kom bak med rumpan mot fötterna. Sträck ut armarna rakt framför dig. Tänk att du limmar fast händerna i golvet och dra upp axlarna mot öronen som att du skulle vilja hålla för dem. Känn hur det sträcker ut i bröstryggen och öppnar upp i bröstkorgen. Ta några djupa andetag in genom näsan, ut genom munnen.
Övningen är bra för: Att sträcka ut baksida lår och rumpa. Ökar rörlighet kring axlar och bröstkorg.
2 Två nivåer av uppåtgående hund
Välj vilken av de här två nivåerna som passar dig just nu:
1 Tryck ner höfterna i golvet och sträck ut fötterna. Ha armbågar och underarmar i golvet och pressa bort dig från golvet genom armbågarna så att axlarna sänks. Lyft blicken framåt. För att avlasta ländryggen – aktivera magen under naveln. Spänn bara så mycket så du kan behålla en lugn och bra andning.
2 Lägg i händerna och lyft upp överkroppen mer, pressa bort dig från golvet och lyft blicken uppåt.
Övningen är bra för: Att öppna upp överkroppens framsida. Ökar stabilitet runt armar och axlar.
3 Två nivåer av sidoutfall
Välj om du vill jobba lite högre eller lägre med överkroppen:
1 Bredda benen sätt händerna i golvet, axelbrett isär. Börja med kroppen lågt och kom upp med överkroppen, lägg tyngden åt ena sidan. Släpp händerna från golvet och sätt handen ovanför knät som stöd om du vill. Kom, fortfarande med låg tyngdpunkt, över på andra sidan. Fortsätt jobba sida till sida. Låt hela tiden foten på benet du sträcker vara helt i golvet.
2 Jobba djupare om du vill genom att komma i med händer eller underarmar i golvet och komma längre fram med överkroppen.
Övningen är bra för: Att öka rörlighet vid insida lår och öppnar upp vid ljumskarna.
4 Två nivåer av hukposition
Börja gärna på nivå ett och jobba på att komma ner i nivå två:
1 Sitt på en pall och bredda rejält mellan fötterna. Böj dig framåt och pressa ut knäna med hjälp av armbågarna. Det här öppnar upp i ljumskarna och insida lår. Det här är en bra start till att komma ner till huksittande. Ju mer du utvecklas desto lägre pall kan du sitta på.
2 Kom ner i huksittande utan stöd och vinkla ut tår och knän ju djupare ner du går. Håll kvar och försök hålla ner hälarna hela tiden, pressa ut knäna med hjälp av armbågarna. Sänk axlarna, försök få ut bröstkorgen och ta några djupa andetag.
Övningen är bra för: Att öppna upp i ljumskarna och hjälper till att bli mjukare, stadigare och starkare i ryggen.
5 Tre nivåer av höftöppnare
Kom ihåg att andas djupa andetag medan du gör övningen på sättet som passar dig:
1 Sitt på kanten av en pall och låt ena benet gå framåt med hela foten i golvet och andra benet komma bak, så att du öppnar upp i höften. Kom högt upp med bröstkorgen. Tänk att du trycker framåt höften så mycket som möjligt och har ett bra stöd att sitta på. Stanna här och andas medan du sträcker ut höftböjaren.
2 Kom ner på golvet och böj främre benet under dig. Låt bakre benet få stöd mot en pall eller en vägg. Lyft bröstkorgen. Stödet för bakre foten gör att du kommer ännu djupare in i stretchen. Stanna här och andas.
3 Om du vill utmana dig ännu mer så sätter du i främre foten i golvet och kommer upp med överkroppen. Tryck aktivt fram höften hela tiden. Sänk axlarna och gör dig lång och ståtlig. Ta några djupa andetag.
Övningen är bra för: Att sträcka ut höften och avlasta ländryggen.
6 Två nivåer av skulderbladspress
1 Stå på alla fyra med händer och knän/framsida underben i golvet. Ha händer i axelbredd under axlarna och knäna under höfterna, i höftbredd. Pressa ihop skulderbladen och låt bröstkorgen komma ner en bit.
Tryck sedan ifrån med händerna och dra isär skulderbladen så att du gör övre delen av ryggen så bred du kan. Låt mycket tyngd ligga på händerna så att du verkligen kan pressa ifrån ordentligt. Fortsätt växla mellan att dra ihop skulderbladen och dra isär.
2 Vill du ha en riktig utmaning så lyft knäna en bit från golvet samtidigt som du gör övningen.
Övningen är bra för: Att öka rörlighet i bröst och axlar. Mjukar upp musklerna mellan skulderbladen.
Mer av Oscar ser du på Instagram: @oscarjoback Foto: Peter Assarsson