Bli bättre på längdskidor – med fyra veckors träningsprogram

Efter reklamen: Måbra:s Sandra Hiort visar upp en effektiv bålövning

Gnistrar snön utanför ditt fönster eller går snökanonerna för fullt där du bor och du längtar efter att ge dig ut i skidspåren? Då behöver du inte ens släpa med stavarna i början. Det kan till och med vara kontraproduktivt, enligt Mikaela Sundbaum, som har drivit Mikaelas Skidskola i Funäsfjällen i 15 år.

– Det är så lätt med stavar att man kompenserar, antingen att man tar i för mycket eller att man stöttar sig på dem. Jag upplever också att många hittar en bättre tajming och rytm utan stavar, säger hon.

Träna utan stavar vecka 1

Åker du med stavar när du inte har så mycket skidvana är risken att du hamnar i passgång eller halvvägs till passgång, förklarar hon. Utan stavar blir det däremot naturligt för de allra flesta att hamna rätt.

– Det blir väldigt tydligt när man gör en bra tyngdöverföring, så man får fäste. Och tvärtom, när man inte gör en bra tyngdöverföring så märks det definitivt. Man tvingas till en bättre teknik för det blir så tydligt om man inte har det. Och det är ju inte heller bara en nybörjargrej, även elitskidåkarna tränar utan stavar.

Vill du utvecklas snabbt rekommenderar Mikaela att du kommer ut i skidspåren två gånger under den första av de fyra veckorna. Du behöver inte åka hela passen utan stavar om du inte vill, men fokusera framför allt på att få in rätt teknik.

– Och får man bara till ett pass så är det inte hela världen heller, tänker jag. Men har man möjlighet att köra två skidpass den första veckan så är det klockrent.

Hur länge du ska vara ute i spåret beror såklart på din målsättning – om du sikter på att åka Tjejvasan, Vasaloppets nio mil eller bara vill åka för njutningens skull. Men under första veckan behöver inte träningspassen vara alltför långa. 45–60 minuter är ofta lagom om du redan är hyfsat vältränad. Sedan är det perfekt att komplettera skidåkningen med ett styrkepass med fokus på bål- och enbensövningar eller ett annat konditionspass.

– Man brukar säga att längdskidåkning är en enbensidrott. Så att försöka göra saker på ett ben är klokt, säger skidtränaren.

LÄS OCKSÅ: Trefaldiga vinnarens träningstips inför Vasaloppet

Pass med diagonalåkning vecka 2

Utöver ett kortare pass utan stavar, kan du testa att köra ett lite längre pass med stavar, på runt en och en halv timme vecka två. Tänk på att välja en slinga eller spår med relativt flack terräng och passa på att växla mellan de olika åksätten! Testa diagonalåkning, stakning och stakning med frånskjut.

Så hur får man till diagonalåkningen? Att skippa stavarna är utan tvekan det bästa tipset, enligt skidtränaren. Sedan bör man jobba med steglängden och stå på en skida i taget, så man låter skidan göra jobbet. Vid lite brantare uppförsbackar kan man tänka på att vara lite mer upprest, öka frekvensen och ta kortare tag. Och att hålla blicken framåt – inte ned på skidorna!

Precis som vecka ett är det bra att även få in ett tredje pass, med fokus på styrka eller kondition.

Jobba på stakning vecka 3

Vecka tre är det dags att få upp pulsen rejält! Utöver ett pass utan stavar, så kan du köra ett rent stakpass. Orkar du staka dig i en halvtimme så är det toppen – likaså om du kan hålla ut i 45 minuter. Men tänk på var du håller armarna, de ska inte vara för långt ifrån kroppen.

– Man ska plocka in armarna, så mycket armbågsvinkel! Och försöka flytta kroppsvikten, från häl fram mot tå. Så att det blir en kroppsförflyttning som gör att man får mer kroppsvikt i stavarna. För då kommer man kunna åka energisnålt och snabbt, utan att det kostar så mycket.

Precis som under vecka två och tre är det bra att även få in ett styrke- eller konditionspass.

Längre sträcka vecka 4

Under den fjärde och sista veckan kan du pröva att utöka längden på ett av skidpassen. Åkte du skidor i en och en halv timme vecka två kan du testa att dubbla det, till två eller två och en halv timmar. Har du möjlighet, så kan du också ge dig ut i skidspåren tre gånger, i stället för två. Och tänk på att ägna något pass åt teknikträning utan stavar, det kan räcka med 20 minuter.

Och ta gärna en skidlektion eller be en vän om hjälp med tekniken. Har du inte den möjligheten kan du alltid filma dig själv eller be någon annan göra det åt dig – så du kan upptäcka var du har armarna och blicken.

– Även som nybörjare kan man göra en liten analys, säger skidtränaren.

Hon nämner flera klassiska misstag att hålla utkik efter.

– Rent tekniskt så är det blicken och armarna, och att man inte har rätt tajming och rytm i diagonalåkningen. Och att man har för mycket vikt på bägge skidorna.

Men sedan handlar ju inte allt om teknik.

– Har man tillgång till att åka skidor utomhus så se det som en naturupplevelse. Ta in det som är runt omkring. Så det blir någon form av njutning också, inte bara slit.

Foto: Rasmus Ekman

LÄS OCKSÅ: Forsberg: Så kommer du igång med längdskidåkningen