Stoppa stillasittandet! Här finns alla rörelsepauser i #novemberpuls
Novembermörkret sänker sig, dagarna blir kortare och aktiviteterna färre. Under årets vintermånader är frestande att stanna inne och sitta still. Men visste du att stillasittandet är en potentiell hälsobov?
Färska siffror larmar om att svenskarna blir mindre aktiva: 20 procent uppger att de är stillasittande minst 10 timmar om dagen och en färsk studie visar dessutom att pandemin har försämrat våra tränings- och rörelsevanor ytterligare. Stillasittandet har ökat med 40 minuter per dag och andelen som är fysiskt aktiva på sin fritid har minskat, där den trista trenden nu syns särskilt bland kvinnor.
Att träna intensivt några dagar per vecka och sitta still övriga är långt i från en optimal kombination, det är den dagliga rörelsen som betyder mest i längden. Och det bästa av allt: den är enkel att få till!
Med vår kampanj #novemberpuls ger vi inspiration till rörelsepauser varje dag hela månaden. Du ser vårt dagliga schema på instagram, där vi också peppar med utlottningar varje vecka.
Här hittar du schemat Häng med!
1 november
Ta en långsam mindfulnesspromenad. Gå så långt eller kort du själv vill men fokusera på att gå i lugn och ro och ta in vad du hör och ser.
2 november
Gör sittande tåhävningar: Sitt på en stol med händerna ovanför knäna, lufta lite framåt för extra tyngd. Lyft hälarna, sänk dem igen. Gör minst 1 x 30 sekunder.
3 november
Gör övningen mountain climbers: Stå i hög planka (med händer och tår i golvet, rak kropp), dra in ett knä i taget mot bröstet. Gör minst 1 x 30 sekunder.
4 november
Välj att ta trappan alla möjligheter du får hela dagen, om du inte stöter på en trappa naturligt så leta upp en och gå upp och ned för trappan minst tre gånger.
5 november
Fredagsfys: Följ med oss på fredagsfyspass på Instagram, @mabra_com. (Eller gör minst tre valfria styrkeövningar 3x30 sekunder på egen hand.)
6 november
Kan du sitta på golvet med raka ben och lyfta dig med händerna i golvet så rumpan lämnar golvet? Hur länge orkar du hålla? Sitt på en stol istället om du behöver.
7 november
Stretcha benens baksida och få ny energi: Lägg dig på rygg med benen rakt upp mot en vägg. Ligg kvar minst tre minuter och ta djupa, långsamma andetag.
8 november
Ta en promenad med fartlek. Gå snabbt förbi 3 lyktstolpar, eller andra riktmärken, sedan lugnare mellan 2. Gå intervallerna i minst 20 minuter.
9 november
Sitt på en stol och sträck benen rakt framåt – gör cirklar med benen åt först ena hållet 5 ggr och sedan 5 ggr åt andra hållet.
10 november
Gör krysshopp: Hoppa ut med benen och lyft armarna uppåt åt sidorna så att du bildar ett x. Hoppa till jämfota och ta ner armarna. Jobba så minst 1 x 30 sekunder.
11 november
Gör 10 knäböj varje gång du går in i köket idag.
12 november
Fredagsfys: Följ med oss på fredagsfyspass på Instagram, @mabra_com. (Eller gör minst tre valfria styrkeövningar 3x30 sekunder på egen hand.)
13 november
Kan du stå på ett ben och plocka upp något som ligger en meter framför dig? På andra benet också? Försök, och klarar du det så gör det 10 ggr på varje sida.
14 november
Gör stående framåtböjningar: Stå höftbrett eller bredbent, fäll fram överkroppen, sätt händerna i golvet, andas ut. Rulla sakta upp till stående. Gör minst 10 ggr.
15 november
Samla steg: Bestäm dig för att gå ett visst antal steg, minst 5 000, idag. Om du inte har en klocka eller app som kan registrera steg så gå minst 3,5 km.
16 november
Sitt långt fram på stolen, spänn magen. Lyft ena knät så högt upp du kan, stanna till, sänk ner och byt ben och gör samma sak. Gör minst 10 ggr med varje ben.
17 november
Gör tre burpees. Sätt händerna i golv eller på en pall, kliv eller hoppa bak med fötterna till hög planka, kliv eller hoppa fram mot händerna, ställ dig eller hoppa upp.
18 november
Ställ en klocka så att den ringer en gång i timmen. Varje gång den ringer – ställ dig och sträck på dig. Lyft armarna rakt upp i luften och kom upp på tå.
19 november
Fredagsfys: Följ med oss på fredagsfyspass på Instagram, @mabra_com. (Eller gör minst tre valfria styrkeövningar 3x30 sekunder på egen hand.)
20 november
Kan du med händerna hela tiden på huvudet ta dig från ståendes till liggandes på rygg och sedan tillbaka upp igen? Kan du göra det tio gånger?
21 november
Ligg i barnets position: Stå på knän och händer, kom med rumpan mot hälarna och pannan mot golvet. Slappna av och ta djupa andetag, minst tre minuter.
22 november
Gå en promenad på 30 min i riktigt högt tempo.
23 november
Sitt på en stol med armarna uppåt, rak rygg och spänd mage. Luta åt sidan, ta med armarna. Stanna, kom tillbaka, luta åt andra sidan. Gör 10 ggr åt varje sida.
24 november
Spring på stället eller jobba med att, medan du står, låta höger hand möta vänster fot och tvärtom i högt tempo, med stora armar.
25 november
Borsta tänderna ståendes på ett ben idag. För mer balansutmaning – stå på en soffkudde.
26 november
Fredagsfys: Följ med oss på fredagsfyspass på Instagram, @mabra_com. (Eller gör minst tre valfria styrkeövningar 3x30 sekunder på egen hand.)
27 november
Hur länge kan du stå i planka? Gör den med bra teknik, ta tid, sluta när du tappar minsta kontroll. Försök sedan en gång till och se om du kan stå lite längre?
28 november
Gör övningen katt-ko: Stå på knä och händer, skjut rygg, kom in med hakan mot bröstet. Svanka sen med ryggen och lyft blicken. Gör minst 10 ggr i lugnt tempo.
29 november
Gå en halvtimmes promenad i backig terräng, alternativt hitta en lång backe att gå upp och ned för flera gånger.
30 november
Sitt eller stå med armarna rakt ut åt sidorna. Gör små cirklar med raka armar, snurra dem framåt i 30 sek. Snurra sedan bakåt i 30 sekunder.
Foto: TT, Illustration: Unni Zetterling
Häng med i #novemberpuls! Här kan du läsa allt om hur viktigt det är att minska stillasittandet.