Träningsschema: Starkare kropp på 30 dagar
För många är en 30 dagars-utmaning en kickstart, och en väg till att bygga en hälsosam vana. Med lite träning om dagen, som inte tar för lång tid att göra, kan det bli lättare att få till sin träning. Gör man den ungefär samma tid varje dag kan det också hjälpa till att få vanan att sätta sig. Plötsligt gör man det nästan automatiskt utan att tänka på det. Kanske blir det till och med så man vill fortsätta även efter att utmaningen är klar...
En utmaning kan vara en bra ingång när man vill börja träna igen efter ett uppehåll, det kan också ge omväxling och är perfekt för den som vill satsa lite extra på sin hälsa, under en begränsad period. Att det är just en begränsad tid man hänger sig åt det kan göra att det känns både lättare och roligare. Att anta en träningsutmaning, och klara av att genomföra den, ger inte bara motion, muskler och ny energi. Det kan också stärka oss mentalt: Vi satt upp ett mål, följde en plan – och klarade av det!
6 anledningar att anta en utmaning
- Du bygger disciplin och det kan vara en väg in i en ny, god vana.
- Du gör någonting bra för din kropp, något snällt för dig själv.
- Du kan bli piggare och mer fokuserad om du får till lite extra rörelse varje dag.
- Det är roligt att utvecklas och motiverande att känna att du klarar av mer och mer.
- Eftersom du vet att det är en begränsad period kan det vara lättare att se till att det verkligen blir av varje dag.
- Om du får fler att haka på kan det bli en rolig aktivitet att göra tillsammans.
Innan du börjar
Innan du sätter igång med utmaningen, bestäm ett tillfälle på dagen då du ska genomföra varje dags uppgifter. Gärna kring samma tid varje dag för att hjälpa dig komma ihåg och för att jobba in en vana – direkt på morgonen, före middagen eller innan du borstar tänderna på kvällen...
Varje dag när du har gjort din träning – bocka gärna av så att du ser att det går framåt!
Schema: 30 dagar styrka
Här kommer schemat, uppdelat i tre delar, med övningar att göra varje dag. Instruktioner med bilder hur du gör övningarna hittar du lite längre ner!
Dag 1-10
Dag 1:
10 benböj
10 armhävningar
10 situps med klapp
Dag 2:
20 utfallssteg
10 diagonala lyft
Dag 3:
15 benböj
10 armhävningar
10 situps med klapp
Dag 4:
10 armhävningar
10 diagnoala lyft
Dag 5:
15 benböj
30 utfallssteg
10 situps med klapp
Dag 6:
12 armhävningar
12 diagonala lyft
Dag 7:
Gör så många benböj du orkar
Dag 8:
20 utfallssteg
20 situps med klapp
10 armhävningar
Dag 9:
20 diagonala lyft
20 situps med klapp
Dag 10:
20 benböj
12 armhävningar
Dag 11-20
Dag 11:
20 utfallssteg
20 benböj
10 situps med klapp
Dag 12:
14 armhävningar
14 situps med klapp
Dag 13:
20 benböj
20 diagonala lyft
Dag 14:
Gör så många situps med klapp du orkar
Dag 15:
20 benböj
30 utfallssteg
10 armhävningar
Dag 16:
20 benböj
20 diagonala lyft
Dag 17:
30 benböj
30 utfallssteg
Dag 18:
20 situps med klapp
10 armhävningar
Dag 19:
20 utfallssteg
10 diagonala lyft
10 situps med klapp
Dag 20:
20 benböj
20 diagonala lyft
20 situps med klapp
Dag 21-30
Dag 21:
Gör så många utfallssteg du orkar
Dag 22:
12 armhävningar
20 diagonala lyft
20 situps med klapp
Dag 23:
20 diagonala lyft
20 situps med klapp
Dag 24:
20 benböj
14 armhävningar
Dag 25:
20 diagonala lyft
20 situps med klapp
10 armhävningar
Dag 26:
20 benböj
20 diagonala lyft
20 situps med klapp
Dag 27:
30 utfallssteg
30 situps med klapp
Dag 28:
Gör så många armhävningar du orkar
Dag 29:
30 benböj
30 utfallssteg
10 situps med klapp
Dag 30:
30 benböj
30 utfallssteg
30 diagonala lyft
30 situps med klapp
10 armhävningar
NU ÄR DU I MÅL!
Övning: Armhävningar
Så gör du:
Välj din variant – på tå, på knä, mot ett bord eller en vägg. Sätt händerna rakt under axlarna, bredda lite om du vill. Sänk ner kroppen och låt armbågarna peka snett bakåt så du bildar formen av en pil. Ha rak kropp och spänn rumpan. Tryck ifrån ordentligt med händerna på vägen upp.
Övning: Benböj
Så gör du:
Stå stabilt med fötter i höftbredd, låt tårna peka lite ut åt sidorna. Ha stolt överkropp, spänn bålen. Kom bakåt och nedåt med rumpan, som att du skulle sätta dig på en stol. Stanna till när benen är i 90 grader eller där det känns bra, undvik att knäna viker inåt mot varandra. Pressa ifrån med hälarna och spänn rumpan på vägen upp till stående.
Övning: Utfallssteg
Så gör du:
Stå med fötter i höftbredd, sträckt rygg och blicken framåt, spänn bålen. Ta ett stort kliv framåt med ena foten, hitta balansen (bredda mellan fötterna i sidled för att göra stabilare) och böj benen tills bakre knät nästan nuddar golvet, eller så långt som känns bra. Tryck dig tillbaka upp, skjut ifrån med hjälp av främre foten och kom tillbaka till startposition. Byt ben när du gör nästa. Räkna ett utfallssteg som ett kliv med vänster och ett med höger.
Övning: Diagonala lyft
Så gör du:
Stå på alla fyra, händerna rakt under axlarna, knäna rakt under höften, blicken i golvet. Spänn bålen, lyft höger arm och vänster ben, rakt upp – framåt/bakåt, tills de är i linje med överkroppen. Stanna till, kom tillbaka. Byt sida. Räkna ett diagonalt lyft som ett lyft med var sida.
Övning: Situp med klapp
Så gör du:
Gör en situp (ligg på rygg med böjda ben, fötter i golvet och kom upp med överkroppen). Möt överkroppen med ena knät, klappa händerna under benet. Kom ner, kom upp och möt med andra benet och klappa. När du har klappat en gång under varje ben har du gjort en situp.
