Spring snabbare: Löpschema för att öka tempot på 5 km
Har du börjat springa och klarar fem kilometer? Då är det kanske dags att öka tempot? Att utmana sig kan göra löpningen roligare. Löpcoacherna Simon Wikstrand och Fredrik Stoltz's löparfilosofi går bland annat ut just på att ha kul!
– Jag tror starkt på vanans makt och kontinuitet. Det är bättre att komma ut och gå än att inte göra något alls. Skapa små bra vanor och skala upp utifrån det. Det ska kännas kul, säger Simon Wikstrand.
Löpning kan vara lustfyllt
Han började själv springa 2010 och har idag ett företag tillsammans med Fredrik, där de coachar andra. Tillsammans har de även podden Löpning och livet.
– Nu är ju löpning inte kul på ett ”haha-sätt” men du ska känna att du vill komma ut, att det finns något lustfyllt i det. Överlag tycker jag att många kör slut på sig själva för mycket. Samtidigt kan jag se att en förändring är på väg. För tio år sedan, då skulle man pusha sig och känna blodsmak – annars var det inte värt att kallas träning. Nu springer betydligt fler på känsla än prestation.
Har du tips för när tiden inte riktigt räcker till?
– Du kanske till exempel kan få till ett träningspass tillsammans med dina barn. Hemmaträning blev stort under pandemin och det finns en uppsjö av bra styrke- och cirkelpass som du kan köra hemma i vardagsrummet. Och tänk på att en kvarts träning än mycket bättre än ingen alls. Sist men inte minst – se träning i allt du gör i vardagen. Att gå upp och ner för trapporna hemma, ha en kettlebell nära till hands och svinga några gånger när andan faller på. Eller kör några squats när du står i duschen.
Hur gör jag då, för att bli lite snabbare?
– Intervallträning är ett effektivt sätt att utveckla både din kondition och löpstyrka. När du växlar mellan högre och lägre intensitet under samma pass utmanar du kroppen på ett helt annat sätt än vid jämn löpning. Börja försiktigt med korta intervaller, alltså löpning i högre fart, och känn efter hur kroppen svarar. Det fina med intervaller är att du kan anpassa dem efter din nivå.
Oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare.
– Ett vanligt fel som många gör är att fokusera för mycket på tiden och för lite på känslan. Vill du bli snabbare? Spring ett tufft pass idag – tänk sedan att du om åtta veckor ska springa samma distans på samma tid, men med en betydligt skönare känsla. Då vet du att du har förbättrat din kondition.
Simon tipsar: Så får du mer fart i stegen
1. Lägg in intervaller i din träning. Växla mellan högre och lägre tempo under samma pass. Börja med korta intervaller på 30–60 sekunder och öka gradvis. Detta förbättrar både din kondition och vänjer kroppen vid löpning i olika farter.
2. Spring i olika terräng. Backar och stigar stärker dina löpmuskler naturligt. Ett backpass då och då ger styrka och explosivitet i benen, utan att du behöver pressa dig för hårt.
3. Variera tempot. Kör ett lugnare distanspass, ett tempoinriktat pass och ett intervallpass per vecka. Variation är nyckeln till utveckling och minskar dessutom skaderisken.
5 veckors program: Spring 5 km med mer fart
Det här programmet är för dig som är van löpare och vill bli snabbare. Du gör tre pass i veckan, med fokus på att successivt bygga upp uthållighet och styrka. Livet kommer att komma emellan, så oroa dig inte om du behöver styrka ett pass någon gång.
Även om ansträngningsskalan nedan guidar dig till hur passen ska kännas så kan det, för nya löpare, i början kännas lite tuffare när du joggar. I så fall lägger du bara in mer gånge och fokuserar på tiden du är i rörelse, inte vilket tempo du springer i.
Ansträngningsgrader:
Lätt = Du kan prata i hela meningar.
Medel = Du kan säga korta meningar.
Ansträngande = Du kan säga enstaka ord.
Mycket ansträngande = Du kan knappt prata alls.
OBS! I alla pass som är medel eller mer börjar du med 5–10 min uppvärmning där du växlar mellan gång och lätt jogg.
Vecka 1 – Kom igång
Pass 1: Distans med gång (Lätt)
30–35 min löpning. Fokusera på att hitta en bekväm löprytm – det ska kännas behagligt.
Pass 2: Backpass (Ansträngande)
8x45 sek uppför en backe, jogg ner, 30 sek vila i botten. Välj en backe med måttlig lutning, inte för brant. Du ska kunna hålla samma fart hela vägen upp. Kör du på löpband väljer du 4 procents lutning. Spring i ett tempo där du orkar hela vägen upp.
Pass 3: Distans (Lätt)
35–45 min löpning.
Vecka 2 – Bygg uthållighet
Pass 1: Distans/fart (Medel)
40 min löpning (medel). Efter 20 minuter lägger du 5 st 30 sek fartökningar med en minuts gåvila mellan. Fortsätt sedan med löpning (medel) tills du varit ute i 40 minuter. Fartökningarna ska kännas pigga, inte utmattande. Vila genom att gå 1 minut mellan varje fartökning.
Pass 2: Intervall (Ansträngande)
6x2 min snabbare löpning, 90 sek lugn jogg mellan varje intervall. Under de snabbare delarna ska du orka hålla samma fart hela intervallen – så gå inte ut för hårt.
Pass 3: Lugnt distans (Medel)
50 min löpning. Fokusera på att hålla ett tempo där du kan prata i korta meningar.
Vecka 3 – Öka intensiteten
Pass 1: Intervall (Ansträngande)
6x3 min löpning i något högre fart, 90 sek jogg mellan. Välj ett tempo som du orkar hålla genom alla intervaller.
Pass 2: Distans/strides (Medel)
40 min mest löpning + 4x15 sek strides. Strides är korta fartökningar där du börjar i joggfart och ökar farten successivt upp till 90 % av din maxfart. Vila 1 minut mellan varje stride. Gör dina strides i slutet av passet.
Pass 3: Progressiv distans (Medel)
45 min där du ökar tempot lite var 15:e minut. Fokusera på att känna dig stark genom hela passet.
Vecka 4 – Specifik träning
Pass 1: Tempopass(Mycket ansträngande)
3x6 min i måltempolöpning, 2 min jogg mellan. Värm upp ordentligt innan. Måltempolöpning är den fart du siktar på att springa 5 km i. Ha hellre ett lugnare tempo och genomför alla intervaller.
Pass 2: Distans (Medel)
45 min jogg. Håll ett tempo där du kan prata i korta meningar. Lägg in gångpauser vid behov men försök göra dem kortare än tidigare.
Pass 3: Fartlek (Ansträngande)
6-5-4-3-2-1 min intervaller, 90 sek jogg mellan. Farten ökar du sakta lite efterhand för varje intervall. Fokusera på att känna dig stark genom hela passet och öka hellre farten mot de sista två intervallerna.
Här värmer du alltså upp och springer sen, i nivå 1: först 4 min, går 90, springer 3 min … och så vidare neråt. Samma sak på nivå 2 men där börjar du på 6 min.
Vecka 5 – Formtoppa
Pass 1: Snabbdistans (Medel)
35 min löpning + 3x45 sek tempoökningar i slutet. Passet ska kännas lätt och ge dig energi. Gå 1 minut mellan varje tempoökning.
Pass 2: Teknikpass (Lätt)
25 min lätt löpning + 3x200m lite snabbare. Fokusera på att känna dig avspänd. Vila 1 minut mellan de snabbare delarna.
Pass 3: Testa springa 5 km(Mycket ansträngande)
Sikta på att springa 5 km i ett jämnt tempo. Värm upp i minst 10 min. Gå inte ut för hårt, du ska orka hela passet! Ta gångpauser vid behov – målet är att ta dig runt.
Foto: Lisa Wikstrand