Styrketräning kan förlänga livet – med 15 år

Styrketräning var länge ett ganska bortglömt inslag i den vardagliga träningen – men alltmer forskning visar på stora hälsofördelar med att ”lyfta skrot”. Det finns till och med forskning som visar att styrketräningen kan förlänga livet med så mycket som 15 år. Men framför allt ger den musklerna en chans att hålla sig unga längre.

– Bland det viktigaste vi kan göra är att bevara muskelstyrkan. Den behövs i vardagen för att vi ska kunna röra oss. Vi tar vår rörlighet för självklar, men behöver muskler i bra skick för att klara detta, säger Tommy Cederholm, professor i klinisk nutrition och metabolism.

Bygga upp förlorad styrka

När man är ung har musklerna en reservkraft som klarar påfrestning – men med åldern försvinner den. Faktum är att musklerna börjar försvagas redan efter 30, men det brukar vara först i 50-årsåldern som nedbrytningen märks.

– Till slut tappar vi så mycket muskler att det påverkar oss i vardagen, vilket gör att hela vår livskvalitet försämras. Men egentligen är det inte naturligt att bli så mycket sämre, utan det är en påverkningsbar process, säger Tommy Cederholm.

Det bästa av allt med våra muskler är att det relativt snabbt går att bygga upp den styrka man förlorat. En norsk studie visar till exempel att en otränad 70-åring kan öka sin muskelstyrka med en till två procent – varje träningspass. Samma studie visar att 70-åringarna har samma nytta av styrketräningen som personer i 20-årsåldern.

– Det finns inget organsystem i kroppen som är så påverkningsbart som musklerna, vilket är jättebra. Styrketräningen håller alltså inte bara musklerna unga, utan det går att förbättra den styrka som man tappat. Det är aldrig för sent att börja träna, kraften kommer tillbaka.

Motverkar diabetes typ 2

Styrketräningen är viktig även av andra skäl, enligt Tommy Cederholm.

– Musklerna har en inverkan på kroppens sockeromsättning. Håller du dem i trim så förbättras kroppens förmåga att hantera socker. Diabetes typ 2 beror bland annat på en oförmåga att transportera socker från blodet till musklerna. Det bästa sättet att främja den här transportern är att träna. Styrketräning motverkar även övervikt och fetma.

Han menar att det är viktigt att skapa en medvetenhet kring muskelstyrka, på samma sätt som vi är medvetna kring vår kondition.

– Det är viktigt att veta att man med enkla medel kan förbättra musklernas funktion och på så sätt få en större frihet i livet. Och det räcker med ganska lite träning varje vecka för att öka muskelstyrkan flerdubbelt, säger han.

Forskaren: Så ska du träna

Hur ofta?

– Träna 30 minuters konditionsträning fem dagar i veckan, eller totalt 150 minuter i veckan – på en måttlig nivå. Det kan exempelvis vara promenader på en nivå så att pulsen höjs. Tränar du högintensivt räcker det med hälften, 75 minuter i veckan.

– Lägg sedan till tre styrkepass i veckan om minst tio minuter.

Hur då?

– Det är viktigt att belasta musklerna så att du känner att de jobbar. I takt med att du blir starkare kommer du att kunna belasta hårdare. Belastning innebär inte att träningen måste utföras med redskap, utan det går lika bra med kroppen som motstånd. I takt med att musklerna stärks gör du då fler repetitioner av varje övning.

– Vid varje pass ska du gå igenom kroppens största muskelgrupper: Ben/rumpa, bål (mage & rygg) och armar. Gör cirka åtta repetitioner av varje övning, eller så många att du inte orkar en enda till. Upprepa ytterligare ett varv.

– Anpassa träningen utifrån dina egna förutsättningar och tänk på att du på ett enkelt sätt kan skapa dina egna träningsredskap. Fyll till exempel en petflaska med vatten, så har du en hantel.

Vilka övningar?

Två varv av övningarna nedan tar ungefär 10 minuter. Annars gör du så många du hinner eller orkar under tiden. Gör 8–10 repetitioner av varje övning om inte annat anges. Okar du mer, gör då det. Musklerna ska tröttas ut.

Ben/rumpa:

Knäböj/squats – Stå med benen höftbrett isär. Böj benen och sänk rumpan till ”sittposition” och vänd uppåt igen. Upprepa.

Benutfall – Ta ett kliv framåt och sänk bakre benet så det har en 90 graders vinkel. Res dig och byt ben. Gör åtta repetitioner per ben.

Höftlyft – Ligg på rygg med fötterna i golvet och lyft upp rumpan från marken. Sänk och upprepa.

Step up steg – Kliv upp på exempelvis ett trappsteg. 10 steg med varje ben.

Bål:

Plankan, gärna med rörelse – Flytta exempelvis en bok mellan händerna på golvet framför dig. Gör fem förflyttningar åt varje håll.

Rygglyft – Ligg på mage och lyft överkroppen från marken. Händerna vid öronen.

”Hunden” – Stå på alla fyra och lyft ena armen framåt och motsatt ben bakåt. Byt ben/arm.

Cykling – Sitt på rumpan, luta överkroppen lätt bakåt och cykla med benen i luften i 30 sekunder. Spänn magen.

Armar:

Armhävningar – På knä eller tå.

Triceps dips – Sätt dig med ryggen mot exempelvis ett trappsteg eller en stol. Sätt händerna på kanten (fingrarna framåt), benen i 90 graders vinkel. Sänk och höj kroppen med tyngden på armarna. Går även att göra på golvet.

Armcirklar – Håll armarna rätt ut åt sidorna och gör cirklar bakåt med dem i cirka 30 sekunder – och sedan 30 sekunder framåt.

Gående planka – Ställ dig i plankposition på händerna och ”gå” åtta steg framåt och åtta bakåt.

Bild: Thinkstock