Fråga träningsexperten Börja träna Träna hemma Löpning Gratis träningsprogram Se ''månadens övning'' Börja med yoga

Nybörjarprogram: Klara springa 5 kilometer efter 5 veckor

träning
15 maj, 2020
Spring 5 km på 5 veckor program
Ibland blir löpning roligare med ett mål att jobba mot. En halvmil är en bra början – med det här programmet når du dit på bara fem veckor. Programmet är gjort av löpexperten och naprapaten Gunnar Söderström.
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons

5 veckors-program: Spring 5 km, kom igång!

Gör så här: Planera in dina pass i kalendern, lägg dem gärna med en vilodag emellan. Ett förslag är att du tränar tisdagar, torsdagar och lördagar. Efter pass 1 varje vecka – stretcha gärna framsida lår och vader lite extra. Efter pass 3 varje vecka – stretcha gärna baksida lår och rumpa lite extra.

Löpskola med Joanna Swica: Så kommer du igång med löpningenBrand logo
Löpskola med Joanna Swica: Så kommer du igång med löpningen

--Se alla videos i serien ''Löpskola med Johanna'' här

Vecka 1: Kom igång och gå-jogga

Pass 1: Gå 5 min, varva sedan 2 min jogg med att gå 2 min, 3 gånger.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 25 min. Du kan till exempel cykla, ro eller gå raskt. Gör sedan 5 valfria styrkeövningar med fokus på löpstyrka (exempel på övningar hittar du här).

Pass 3: Gå 5 min, jogga lugnt i 12 min, gå 5 min.

Annons

Vecka 2: Öka på längden lite

Pass 1: Gå eller jogga 8 min, varva sedan 3 min löpning med att gå 3 min, 3 gånger. Jogga lugnt 5 min.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 25 min. Gör 5 styrkeövningar.

Pass 3: Gå 5 min, jogga lugnt i cirka 15 min, gå fem minuter.

Vecka 3: Jogga i kuperad terräng

Pass 1: Gå raskt eller jogga i 8 min, varva sedan 4 min jogg/löpning med att gå 2 min, 4 gånger.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 30–40 min. Gör 5 styrke-övningar.

Pass 3: Gå 5 min, jogga lugnt i 20–25 min, gärna i lite kuperad terräng. (Gå om du behöver!) Gå 5 min.

Vecka 4: Jogga lite längre tid i sträck

Pass 1: Gå eller jogga 10 min. Spring 1 km, vila/gå på stället 2 min och gör samma sak igen tills du sprungit totalt 3 km.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 30–40 min. Gör 5 styrkeövningar.

Pass 3: Gå 5 min, jogga sedan lugnt i 25–30 min (med korta pauser om du behöver och gå i backar om det behövs).

Vecka 5: Jogga lugnt i 5 kilometer

Pass 1: Gå eller jogga i 10 min. Spring 1 km, vila/gå på stället 2 min och gör samma sak igen tills du sprungit totalt 4 km.

Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 30–40 min. Gör 5 styrke-övningar.

Pass 3: Gå 5 min och jogga sedan lugnt i 5 km!

Foto: TT

LÄS MER:

5 enkla och effektiva styrke-övningar för löpare

Löpexperten tipsar: Så kommer du igång – och håller motivationen

löpningträninglöpträna
Annons