Ta en rörelsepaus på jobbet: 6 enkla övningar

Kroppen behöver röra på sig och den behöver rörelsevariation. För de muskler och leder vi inte använder tappar i funktion, och det blir svårt att behålla styrka och rörlighet.

Sitter vi stilla mycket påverkas dessutom allt ifrån skelett till nerver negativt. Och sen har vi det här med värk i nacke, axlar och rygg.

Att stå mycket på jobbet, utan att få ordentlig återhämtning mellan varven, påverkar också kroppen negativt. När inte musklerna jobbar dynamiskt så saktas blodcirkulationen ner. Enligt Arbetsmiljöverket sliter den här typen av arbete på hjärta och blodomlopp. Dessutom är det lätt att vissa delar av kroppen belastas väl mycket, som rygg, höfter och knän.

På en arbetsplats ska arbetsgivare se till att en anställd ska kunna växla mellan att sitta, stå och gå – i de fall det är möjligt. Men att se till att man faktiskt gör det, och rör på sig varierat under dagen, är upp till var och en. Gör dig själv en tjänst och se till att faktiskt göra det – rörelsepauser gör nytta. Vi får igång blodcirkulationen, omfördelar belastningen på kroppen en stund, och får lättare att fokusera, minnas och processa information. Plus att humöret påverkas positivt.

Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vi, utöver att variera arbetsställning under dagen, tar flera rörelsepauser under dagen. Allra helst varje halvtimme om vi är stillasittande. Några pauser om dagen minskar risk för ohälsa och bara några minuter gör faktiskt skillnad!

Var snäll mot din kropp och ladda om mellan arbetsuppgifterna. Med väldigt enkla men välgörande rörelser.

Med små medel kommer stora förändringar.

Naprapatens övningar för att slippa värk i huvud, nacke och axlar

Rörelsepaus: 6 enkla övningar

Här kommer några superenkla övningar som du lätt gör sittandes. De får igång både blodflöde och fokus, samtidigt som du får rörelsevariation. Du väljer själv om du vill göra en av rörelserna under en paus, om du väljer två eller tre av dem, eller om du vill göra alla övningar i ett svep.Sträck ut och njut!

Övning 1: Sittande styrka och stretch

Sitt stadigt på stolen, med fötterna i golvet. Gör stora cirkelrörelser med armarna, gör dig så stor du bara kan. Ta med axlarna och tryck ihop skulderbladen när armarna går bakåt – dra isär dem när armarna går fram. Rulla minst tio gånger bakåt och tio gånger framåt.

Övning 2: Sidostretch

Lägg upp höger ben över vänster och sätt vänster arm framför höger ben för att hjälpa till att hålla emot när du sträcker ut. Sätt höger arm över ryggstödet och vrid överkroppen, med stolt rygg, mot den, låt blicken gå bakåt. Känn hur det sträcker i rygg, sida av baken och höger lår. Sitt kvar i 20 sekunder och byt sedan sida och gör samma sak.

Övning 3: Böj och sträck

Sätt händerna bakom huvudet och fäll fram överkroppen, kom ihop med armbågarna och kuta rygg så mycket du kan. Kom sedan upp och luta dig bakåt, låt armbågarna gå långt ut åt sidorna så du öppnar upp i bröstet. Växla mellan att krypa ihop och att sträcka ut minst tio gånger.

Övning 4: Rumplyft

Sätt händerna på stolens sidor, välj om du vill greppa stolen med händerna eller sätta i knutna nävar (kan bli snällare mot handlederna). Tryck dig upp till raka armar så att rumpa och ben lättar från stolen. Det spelar ingen roll hur högt du kommer – tryck så mycket du kan bara. Håll i några sekunder och kom ner. Gör tio repetitioner.

Övning 5: Rumpstretch

Lägg upp vänster ankel över höger knä och sträck på överkroppen. Fäll fram så långt som känns okej, med fortsatt sträckt överkropp. Lägg armarna som lite extra tyngd på benet om det känns okej. Kom direkt tillbaka upp, långsamt. Jobba ner och upp minst tio gånger innan du byter ben och gör samma sak.

Övning 6: Avslappning

Kom fram med rumpan en bit på stolen. Fäll fram överkroppen mot golvet och låt huvud och armar bli riktigt tunga och bara hänga. Öppna munnen lite och slappna av i käken. Känn blodet flöda till armar och huvud. Sitt kvar i minst ett par minuter och ta långa, djupa andetag.

Foto: Mia Zettermark