Testa din fysik: Så gammal är din kropp – egentligen
Nyfiken på hur det står till med din fysik? Elin Ekblom Bak, forskare och docent i idrottsvetenskap på GIH, samt en av träningsexperterna i Svt:s program Bästa träningen, har valt ut några tester som visar hur du ligger till.
– Testen valde jag utifrån våra egna studier, de är baserade på tester vi redan gör, säger Elin Ekblom Bak.
Du testar balans, bålstyrka, rörlighet …
I testerna går man igenom en helhet – då man tittar på balans, bålstyrka, spänst, rörlighet och kondition.
– Du kan också hitta på egna tester. Testa till exempel hur många lyft du orkar av något just nu, hur lång tid det tar att springa två kilometer, eller simma 200 meter. Och så mäter du skillnaden om ett par månader. Håller du igång däremellan så kommer du att märka effekt.
Är det några test du ska fokusera extra på så skulle det kunna vara bålstyrka, balans och kondition.
– Bra bålstyrka och stark bålmuskulatur är centralt för god hållning och kunna många av vardagliga aktiviteter och träning utan att till exempel ryggen ska bli överbelastad. Balans är också viktigt och central i många situationer. Och konditionen behöver vi ju för hjärtat, det är viktigt att några gånger i veckan få upp pulsen regelbundet.
Vill du förbättra dina test-resultat?
Vill du träna upp konditionen tipsar Elin om att varva olika typer av konditionsträning.
– Varva gärna högintensiv träning med lågintensiv. Men vad du gör beror på ditt utgångsläge, en rask promenad kan vara en bra början. Har du inte tränat tidigare så har du störst utvecklingspotential. Det kan vara tacksamt att börja långt ner för då får man bra resultat.
För att träna styrka gäller istället att lägga fokus på att belasta musklerna.
– Det finns till exempel fantastiska utegym att gå till, eller så hittar du en trappa hemma eller utanför dig någonstans. Ta alltid trappan – då rör du alla leder och bär din egen kropp. Men det finns också många appar du kan använda dig av för att få träningstips. Egentligen gäller det bara att hitta allsidig för att träna mage, rygg, överkropp, ben. Och du måste lyfta lite tyngre än att bara stå.
Tålamodet kan också få testas
Om du vill se resultat från din träning kan du behöva lite tålamod.
– När vi gör träningsstudier på kondition så håller man på med träning regelbundenhet i 10–12 veckor. Man måste ge sig själv lite tid för att se en mätbar förändring i kondition. Men innan det kan man känna sig piggare.
Ett tips är också att inte gå ut för hårt om du vill förbättra din fysik på ett sätt som håller.
– Viktigast är att inte rivstarta utan att hålla en bra nivå från början och öka på eftersom. Det är också viktigt att verkligen hålla på alla veckor för att få resultat, det är regelbundenheten som gör det. Stressa inte, ha roligt, och ha gärna någon att göra det. Välj något att göra som du får till i vardagen. Då är chansen större att du lyckas.
5 tester som visar din fysiska ålder
Här är fem tester du kan göra för att stämma av hur du ligger till jämfört med andra i din åldersgrupp. De fyra första har Elin Ekblom Bak valt ut.
Du kan förstås också strunta i åldern och göra testerna nu, öva på det du vill förbättra och sedan göra om samma sak om 10–12 veckor för att se om du får ett annat resultat då.
1 Testa din balans
Ställ dig på ett ben och blunda i en minut. Be någon räkna hur många gånger du behöver sätta i andra foten för stöd under de 60 sekunderna du står där.
Ungefärligt medelvärde för kvinnor i olika åldrar:
- 20–29 år: 5 ggr
- 30–39 år: 4 ggr
- 40–49 år: 5 ggr
- 50–59 år: 9 ggr
- 60–65 år: 12 ggr
(Är du över 65 år så kan sista siffran ge en fingervisning om hur du ligger till.)
2 Testa din bålstyrka
Ligg på golvet med knäna böjda i 90 grader, fötterna i golvet. Be någon hålla dina fötter mot golvet medan du gör situps. Börja med lätta, om du klarar fem av dem så gå över till medelsvåra. Klarar du fem av dem går du över på svåra och gör så många du orkar. Räkna ihop alla situps du gör totalt.
Lätta: Börja med händerna mitt på låren, ha raka armar, och kom upp med överkroppen tills fingerspetsarna nuddar knäskålarna.
Medelsvåra: Ha armarna korsade över bröstet, armbågarna pekar framåt. Kom upp med överkroppen så armbågarna nuddar mitten av låret.
Svåra: Lägg händerna i nacken, rikta armbågarna framåt och kom upp tills armbågarna nuddar låret.
Ungefärligt medelvärde för kvinnor i olika åldrar:
- 20–29 år: 14 ggr
- 30–39 år: 14 ggr
- 40–49 år: 12 ggr
- 50–59 år: 10 ggr
- 60–65 år: 9 ggr
3 Testa din spänst
Tejpa fast en linjal, i bägge kortändarna, på golvet. Trä ett måttband under mitten av linjalen så att ena änden sticker ut på ena långsidan. Fäst sedan den änden i ett snöre eller skärp i midjan, på din ryggs mitt.
Ställ dig precis framför linjalen, med ryggen mot den sida den korta änden av måttbandet sticker upp. Stå axelbrett med fötterna. Be någon sträcka måttbandet och läsa av vilken siffra den står på innan du hoppar.
Hoppa sedan så högt du kan, rakt uppåt, ta hjälpa av armarna och landa på samma ställe. Ta hjälp att läsa av vad måttbandet står på nu och räkna ut mellanskillnaden mellan första och andra siffran för att se hur högt du hoppade.
Ungefärligt medelvärde för kvinnor i olika åldrar:
- 20–29 år: 36 cm
- 30–39 år: 35 cm
- 40–49 år: 33 cm
- 50–59 år: 28 cm
- 60–65 år: 26 cm
4 Testa din rörlighet
Sitt på golvet med ryggen mot en vägg och benen rakt framåt. Ha inga skor på dig. Sätt en låda eller liknande mot fotsulorna. Ha en tumstock eller liknande som mäter 50 cm. Ha 50 vid fotsulorna och nollpunkten mot dig.
Sträck armarna rakt framåt och lägg ena handen på den andra så långfingrarna kommer rakt på varandra. Fortsätt ha raka ben medan du långsamt sträcker dig framåt så långt du kan, sikta mot tårna.
Håll kvar i 3 sekunder i det läge du når till och mät avståndet från fotsulorna till fingerspetsarna. Når du fotsulorna får du alltså 50 cm, mindre än 50 cm så nådde du inte fram, mer än 50 betyder att du kom förbi fotsulorna.
Ungefärligt medelvärde för kvinnor i olika åldrar:
- 20–29 år: 57 cm
- 30–39 år: 57 cm
- 40–49 år: 56,5 cm
- 50–59 år: 55,5 cm
- 60–65 år: 55 cm
5 Testa din kondition
För att verkligen få koll på din kondition kan du göra ett syreupptagningstest, det är ingenting man kan göra hemma på egen hand, utan det behöver man få hjälp med.
Något som kan ge ett hum om hur man ligger till åldersmässigt är att stämma av sin vilopuls. Kolla din vilopuls genom att sätta pekfingret och långfingret vid pulsådern på handleden eller halsen. Räkna hur många slag du känner under en minut.
Bra vilopuls för kvinnor i olika åldrar:
- 18–25 år: vilopuls 66–69 (väldigt bra 61–65)
- 26–35 år: vilopuls 65–68 (väldigt bra 60–64)
- 36–45 år: vilopuls 65–69 (väldigt bra 60–64)
- 46–55 år: vilopuls 66–69 (väldigt bra 61–65)
- 56–65 år: vilopuls 65–68 (väldigt bra 60–64)
- Över 65 år: vilopuls 65–68 (väldigt bra 60–64)
För att testa hur din kondition utvecklas kan du gå snabbt eller springa en markerad sträcka på ett par kilometer. Testa sedan att gå eller springa samma sträcka efter att du konditionstränat regelbundet och se vad som har hänt. Kanske går det snabbare och känns lättare?
Källor: Vill du se videor på hur du gör de fyra första testerna så finns de hos Svt. Där finns också resultaten för män. Mer om vilopuls hittar du på hjartinfarkt.se.
LÄS MER:
Träningsexperten från Svt: Det här är bästa träningen