Träningsexpertens bästa övningar för att börja träna bäckenbotten
Väldigt många kvinnor känner av ett svagt bäckenbotten. Det kan till exempel vara genom att man kissar på sig lite när man tränar lite hårdare eller bara att man hostar till.
Men trots att det ofta går att träna upp en svag bäckenbotten så är det många som inte gör något åt det, visar en Sifoundersökning gjord på uppdrag av femtechbolaget Elvie.
Träna bäckenbotten: först behöver man hitta rätt muskler
Att så många inte söker hjälp tycker träningsexperten Lovisa Lofsan Sandström är allvarligt. Hon menar att bäckenbotten bland annat är en nyckelmuskel till ökad livskvalitet i flera områden. Till exempel ger en tränad muskel här både bättre hållning och sexliv. Själv har hon skrivit en bok i ämnet, Lofsans underverk.
Vill man träna upp sin bäckenbotten är det första man behöver göra att hitta rätt muskler att jobba med. För att göra det rekommenderar Lovisa att man kniper kring ändtarmen, kniper även framåt runt slidan och urinröret och försöker hitta känslan av att något lyfts uppåt och inåt. Sedan kniper man, och slappnar av …
– Det kan vara svårt i början att veta om man gör rätt, då kan man också testa någon form av bäckenbottentränare, som till exempel Elvie Trainer som är kopplad till en app. Den kan hjälpa dig med tekniken eftersom den känner av hur du kniper, säger Lovisa Sandström.
Bästa övningarna för att börja träna bäckenbotten
När man sedan har hittat rätt muskler så kan man gå vidare med några enkla övningar, tipsar Lovisa.
– Testa att knipa som i exemplet ovan och gör det i olika positioner. Sittande, stående eller stående på alla fyra. Dels för att du behöver hitta styrkan i olika positioner i vardagen, dels för att det kan vara lättare att hitta kontakten med bäckenbotten i olika situationer.
Ett annat av hennes tips är att ligga på sidan med benen uppdragna mot bröstet.
– Det är en position där det är lätt att hitta spänningen och slappna av, plus att du kan känna efter med fingrarna.
Du kan också tänka på att variera dig.
– Gör även knipen på olika sätt. Korta snabba, knip med maximal kraft och med halv kraft under längre tid. Alla tre sorters knip krävs för att kunna hjälpa till i vardagen.
Hur ofta bör man träna bäckenbotten?
Hur ofta man bör träna sin bäckenbotten beror lite på.
– Den bästa träningen är den som blir av men till en början kan det vara bra att träna regelbundet, gärna varje dag. Men senare mer sällan, då med fokus på att underhålla styrkan och tekniken.
Det kan vara bra att få in det som en vardagsrutin.
– Fokusera på kontinuiteten i träningen – att göra det i samband med tandborstning kanske eller ta hjälp av till exempel en bäckenbottentränare.
Bäckenbottenträning – appar och träningsprogram
Ett annat tips är att använda sig av ett träningsprogram.
– Att följa ett träningsprogram kan vara bra för motivationen och som hjälp för att träningen ska bli av. Det finns många gratis program i appform, till exempel. Det är viktigt att inte gå ut för hårt, ett bra bäckenbottenprogram kommer att hjälpa dig bygga upp över tid.
Källa: Sifo/Elvie Foto: Lina Adamo Eilenberg /TT
