Promenadschema: 4 veckor till bättre kondition
Förutom att promenader är en av de mest skonsamma träningsformerna som man kan ägna sig åt så är det också en av de enklaste. Snöra bara på dig ett par hyfsat bra promenadskor och ge dig ut! Har man ont om tid så kan man välja att gå mellan möten, medan man tar ett viktigt telefonsamtal eller att till exempel gå en busstation fram medan man ändå väntar. Att gå direkt på morgonen är också toppen – då har man dels väckt kroppen på bästa sätt, redan bockat av dagens träning och tankat viktigt solljus (vilket bland annat kan göra att man sover bättre på natten och känner sig gladare och piggare).
Om man inte tycker om eller av andra anledningar inte vill ägna sig åt löpning, är promenaden ett bra substitut när det kommer till att jobba upp sin kondition. Utmaningen ligger i att verkligen pusha sig själv så att man tar i så mycket som behövs, huvudsaken är att du kommer upp ordentligt i puls och utmanar flåset!
Promenadschema: 4 veckor till bättre kondition
Gå minst 30 minuter i snabbt tempo, så du blir flåsig, varje dag. Tre gånger i veckan kan du byta ut den vanliga promenaden mot följande pass. Sprid gärna ut de här passen under veckan.
Vecka 1
Pass 1: Gå snabbt i 45 minuter
Börja med att gå fem minuter där du känner in kroppen och går snabbare och snabbare. Gå sedan så snabbt att du kommer upp ordentligt i puls och blir flåsig i 90 sekunder, varva det med att gå något lugnare i 30 sekunder.
Pass 2: Gå 45 minuter
Gå snabbare och snabbare tills du går så snabbt du kan, så länge du kan och när du behöver – sakta ner igen och börja om igen …
Pass 3: Gå 45 minuter i backe
Hitta en backe som är lagom brant och hög för att utmana dig ordentligt. Gå riktigt snabbt upp för hela backen, gå nedför i lugnare takt, gå i sicksack-mönster för att göra det lättare för knäna. Börja om med att gå upp igen och fortsätt, upp och ned, hela tiden.
Vecka 2
Pass 1: Gå 45 minuter
Varva att gå två minuter snabbt, så att du kommer upp ordentligt i puls med att gå lite lugnare i en minut.
Pass 2: Gå 50 minuter
Gå snabbare och snabbare tills du går så snabbt du kan, så länge du kan och när du behöver – sakta ner igen och börja om igen …
Pass 3: Gå 45 minuter
Varva att gå 5 minuter så snabbt du kan med att gå 5 minuter i något lugnare tempo.
Vecka 3
Pass 1: Gå 45 minuter snabbt i kuperad terräng
Pass 2: Gå 50 minuter
Gå 10 minuter snabbt, 10 något lugnare 5 snabbt, 5 lugnare, 4 snabbt, 4 lugnare, 3 snabbt, 3 lugnare, 2 snabbt, 2 lugnare, 1 snabbt, 1 lugnare.
Pass 3: Gå 45 minuter
Värm upp genom att gå tio minuter till en brantare backe. Ta dig upp för backen så snabbt du kan och ta dig ner i vanligt gång-tempo. Fortsätt så i 25 minuter och gå sedan från backen i lugnare tempo, i tio minuter.
Vecka 4
Pass 1: Gå 45 minuter i pyramidintervaller
Börja med att gå för att värma upp i 6 minuter. Sedan går du:
- 1 minut så snabbt du kan, 1 minut något lugnare
- 2 min snabbt, 1 min lugnare
- 3 min snabbt, 2 min lugnare
- 4 min snabbt, 2 min lugnare
- 5 min snabbt, 2 min lugnare
- 4 min snabbt, 2 min lugnare
- 3 min snabbt, 2 min lugnare
- 2 min snabbt, 1 min lugnare
- 1 min snabbt, 1 min lugnare.
Pass 2: Gå 45 minuter
Varva att gå 10 minuter så snabbt du kan med att gå 5 minuter i något lugnare tempo.
Pass 3: Gå 5 km
Gå fem kilometer i så snabbt tempo du kan.
Foto: TT