Så tränar du mage bäst efter vilken ålder du är i
Att träna magen är viktigt hela livet, oavsett vilken ålder man är i. När man är yngre har man chansen att lägga en bra, stabil grund att bygga vidare på och förlita sig till.
När man sedan blir äldre brukar man ibland anpassa sin träning efter vad som händer i livet och med kroppen. Med det sagt så ser förstås allas liv olika ut, så det finns inget generellt träningsrecept för att träna mage i olika åldrar.
Men däremot finns det faktorer som ofta spelar in olika åldrar eller skeenden i livet. Som man kan må bra av att anpassa träningen efter.
Det kan du tänka på när du tränar mage i olika åldrar
Sett till det så har vi satt ihop några saker som kan vara bra att tänka på när man tränar mage i ungefär 30-årsåldern, i 40 års-åldern, i 50 års-åldern samt efter 60 år och uppåt.
Träna mage i åldern 30 +
Här kan livet se väldigt olika ut för oss. En del jobbar allt mer på arbeten som är väldigt stillasittande och kan behöva tänka på att fortsätta anstränga sina magmuskler generellt. Liksom kroppens andra muskler.
En del får barn i den här åldern. Efter en graviditet är det extra viktigt att få kontakt med sina magmuskler igen, att ta tillbaka kontrollen över sina muskler. Att magmusklerna töjs ut under graviditet säger kanske sig självt. Både graviditet och förlossning är en stor påfrestning för kroppen.
För en del går det lätt att hitta magmusklerna igen, efter åtta veckor brukar musklerna ha dragit ihop sig igen för de flesta. Men för andra tar det längre tid att bygga upp muskulaturen igen.
Första tiden efter en graviditet ska man ta det lugnt. Vill man träna så är det försiktigt som gäller. Man kan göra knipövningar och övningar som aktiverar de djupa magmusklerna. Öva på att hitta musklerna i bäckenbotten och att hitta rätt muskler i knipövningar.
Överhuvudtaget är det viktigt att komma i kontakt med de djupa magmusklerna igen, så det är bra att tänka på även när man börjar träna mer igen. Jobba så småningom med styrka i bäckenbottenmuskulaturen och med att få tillbaka bra hållning innan du går vidare med tuffare träning.
Träna mage i åldern 40 +
Här gäller samma sak som för kvinnor 30-40-årsåldern. Men så småningom börjar också en del känna förklimakteriet och en del gå in i klimakteriet. Det här påverkar oss olika mycket.
En del behöver dra ner på tempot i träningen då hormoner kan göra både att man sover sämre och känner sig trött eller har svårt att fokusera. Man kan behöva anpassa träningen efter dagsform och hormonläge.
En del upplever att man lättare börjar lägga på sig bukfett kring klimakteriet. Vill man försöka undvika det så är det inte att bara göra magövningar intensivt som hjälper. Man kan behöva se över sin kost, försöka sova bättre, stressa mindre och tänka mer på återhämtning.
Men att generellt öka muskelmassan är bra, framför allt för att få en starkare, tåligare kropp. Men också för att förbränna mer om det är ett mål.
Att fortsätta med magövningar som håller bålen stark och stabil kan vara ett jättebra mål här. Jobba med hållning, med bäckenbotten och med stabiliserande muskler.
Träna mage i åldern 50 +
Den sista mensen kommer i genomsnitt vid 51 års ålder bland kvinnor i Sverige, enligt en undersökning. Men det är vanligt att det varierar från allt mellan 40 år och 57 år.
Vi upplever som sagt förklimakteriet och klimakteriet individuellt. Här gäller samma sak som efter 40 år. Håll koll på vad din kropp orkar med och anpassa träningen efter det.
Generellt, för hela kroppen kan man man säga att styrketräning är ännu viktigare nu. Med mindre östrogen i kroppen, som klimakteriet leder till, ökar risken för benskörhet. Kom också ihåg att vardagsmotion alltid är bra.
Risken för bukfetma ökar nu ännu mer och här gäller samma som mellan 40 och 50 år. En del får också besvär med urinvägarna då musklerna kring slidan och urinröret blir svagare med ålder. Det är inte helt ovanligt att man upplever att man läcker urin.
Det gäller alltså att fortsätta träna bäckenbotten även när man blir äldre. Kanske blir det ännu viktigare nu. Liksom att fortsätta med stabiliserade musklerna och bra hållning så du sänker risk för att få värk i kroppen i onödan.
Träna mage i åldern 60 +
En farlig trend man kan se är att när vi blir äldre blir vi ofta allt mer stillasittande också. Och stillasittande är en riktig hälsobov. Så förutom att träna mage – tänk på vardagsrörelse.
Att träna kan dessutom ge mindre sug efter sött och fett, som man kan vilja äta mindre av för att inte få så mycket av det farliga bukfettet. Varva alltså konditionsträning och styrketräning men tänk också på vardagsmotionen. Fortsätt stärka bäckenbotten och stabiliserande magmuskler.
Eftersom vi nu pratar om 60 och uppåt, resten av livet så kommer man så småningom kanske känna sig mindre rörlig.
När man kommer upp i en ålder där man kanske får svårt att ta sig ner och upp från golvet så kan man istället välja att göra magövningar sittandes eller ståendes, det går precis lika bra.
Fokusera på alla stora muskelgrupper när du tränar också, inte bara mage. Så bygger du mer muskelmassa.
Foto: TT
