Forma rumpan hemma: 4 effektiva övningar som inte kräver vikter
Att bygga rumpmuskler kräver tunga vikter. Eller?
Nej, det absolut är inte ett måste. Visst är det bra att utmana musklerna med stor yttre belastning, men det krävs också variation i såväl övningar som repetitionsantal och inte minst, kontakt med musklerna. Och de delarna passar utmärkt att jobba på hemma. Däremot krävs det att du utnyttjar fysikens lagar och din kroppsvikt på rätt sätt.
Här är fyra ben- och rumpövningar som passar att träna hemma. Utan några specifika redskap. (På flera av bilderna är det redskap, men de är bara för att illustrera tekniken. Vi lovar – de ger effekt utan vikter också!)
Pulsande sumosquats
Stå med benen lite bredare än höftbredd isär med fötterna snett vinklade utåt. Sjunk ner i en knäböj med rak rygg och bröstet högt. Jobba aktivt med att pressa knäna utåt för att aktivera rumpmusklerna.
Till skillnad från en vanlig knäböj gör du här en extra halvrepetition i bottenläget – där rumpan är som mest aktiverad! Tryck dig sedan upp till stående igen.
Lägg till vikter eller ett gummiband runt knäna för extra motstånd om du har eller vill. Då kan det räcka med kanske 10-15 repetitioner, eller så kör du så många du kan på 45 sekunder.
Hip Thrust
Sätt dig på golvet med skulderbladen på ett lågt bord, en bänk, soffkant eller liknande. Böj benen 45 grader och placera fötterna höftbrett med fötterna riktade snett utåt.
Pressa upp rumpan mot taket tills du har 90 grader i knävecket och en rak linje mellan axlar och knän. Knip gärna till med skinkorna lite extra i det högsta läget. Håll ner hakan och titta lätt mot knäna under hela rörelsen. Sänk ner och upprepa igen innan du når golvet med rumpan.
Lägg till vikter eller ett gummiband runt knäna för extra motstånd om du har eller vill. Då kan det räcka med kanske 10-15 repetitioner, eller så kör du så många du kan på 45 sekunder.
Upphöjt utfallssteg
Ställ dig i ett utfallssteg med den ena foten på en låg upphöjning, exempelvis en låda eller ett trappsteg. Sänk det bakre knät ner mot marken samtidigt som du böjer i främre knät. Båda benen ska nå cirka 90 graders vinkel i knäled. Pressa tillbaka upp och upprepa.
Pistols med stol
En stol, pall eller liknande är ett utmärkt sätt att träna på sina pistols, som kan vara ganska utmanande annars. Ställ dig framför en stol, och sträck det ena benet framför dig. Sätt dig långsamt och kontrollerat bakåt mot stolen med god hållning. När du nuddar sitsen vänder du rörelsen och pressar dig tillbaka upp. Håll koll på knät så att det inte faller inår för mycket under rörelsen.
Lägg till vikter för extra motstånd om du har eller vill. Då kan det räcka med kanske 10-15 repetitioner, eller så kör du så många du kan på 45 sekunder.
Vila 30-60 sekunder mellan varje övning och ett par minuter mellan varven. Kör tre-fyra varv.
Foto: TT