Träna skadefritt – här är naprapatens bästa tips!

Tuffa konditionspass, tyngre vikter på gymmet och fler armhävningar än vanligt… Hur mycket klarar egentligen dina leder och muskler av? Och hur ska du träna för att förebygga skador? Plus – vad gör du när skadan är ett faktum?

Naprapaten Jonas Parandian vet allt och lite till om det här. I sitt företag Naprapatlandslaget hjälper han dagligen människor, från vanliga motionärer till elitidrottare, att hålla sig friska och starka.

Vad är viktigast att tänka på när man tränar?

– Var inte rädd, det är det viktigaste! Var smart i stället. Se träning och rörelse som medicin för din kropp. Men precis som med vanlig medicin så kan man överdosera och det kan bli för mycket. Och det är ganska lätt hänt i dag, för de flesta känner inte sina kroppar ordentligt och lyssnar inte tillräckligt på signalerna de får. Överdosering av träning och rörelse kan till exempel vara att lyfta för tungt, att springa för länge och att träna ensidigt. De vanligaste bieffekterna är då så kallade överbelastningsskador.

Läs också: Löpning: Löpträna utan skador! 5 smarta tips

Men hur vet jag vad just min kropp klarar?

– Det är viktigt att du lyssnar på din kropp och är ärlig mot dig själv. Många gör för svåra eller för tunga övningar utan att behärska grunderna. Klarar du till exempel av att utföra övningen med en kontrollerad rörelse? Det vill säga, klarar du av att hålla rätt position genom hela övningen? Annars kanske du lyfter för tungt.

Är det vanligt att man överskattar sin egen förmåga?

– Ja, det är väldigt vanligt. Det är ju så kul att lyfta tungt! Visst är det viktigt för kroppen att du utmanar den, men det gäller att hitta en balans. Det är nämligen lika vanligt att folk lyfter för lätt. Kroppen, musklerna och lederna behöver variation för att inte överbelastas. Är du en person som ofta lyfter tungt är det viktigt att ha perioder där du även tränar annat, som att bli rörligare till exempel. Det gör du genom exempelvis stretchning.

Läs också: 14 dagars stillasittande räcker för skadad hälsa

Vilken är den vanligaste skadan du möter bland dina kunder och hur hanterar du den?

– Rygg, axlar och knän är de vanligaste. Det absolut första vi gör är att ta reda på vad som är skadat. Nummer två är att ta reda på orsaksdiagnosen, det är nästan ännu viktigare. De flesta vet var de har ont, men behöver veta vad de ska göra för att det ska bli bra – och även hur de undviker att detta blir ett återkommande problem.

Många kvinnor har problem med sina knän. Varför är det så?

– Det beror på att det finns anatomiska och strukturella skillnader mellan kvinnors och mäns knän. Kvinnor har till exempel ett bredare bäcken, vilket ger en annan höftvinkel. Den vinkeln kan få knät att tippa inåt i förhållande till foten. Då kan det uppstå väldigt stor belastning på bland annat korsbandet. Men det är inget som ska skrämma dem från att träna! Tvärtom så behövs extra mycket träning för att stärka ligament och stabiliserande muskler runt knät. Det kan du ju göra med exempelvis djupa knäböj och balansövningar på ett ben.

Läs också: Expertens bästa träningstips för knäsvaga!

Om jag redan har en skada som hindrar mig i min träning, vad kan jag göra då?

– Det bästa är att söka upp någon som är specialiserad på idrottsskador. Ju tidigare du får hjälp med behandling och rätt träning, desto snabbare kan du komma tillbaka till dina träningsrutiner igen.

Av Jenny Toresson Foto: Pavel Maira

5 steg till skadefri träning

• Ta kontrollen. Oavsett vad du tränar är det viktigt att övningarna och rörelserna görs kontrollerat och på rätt sätt. Ta hjälp av en personlig tränare eller någon annan specialist om du är osäker. Det är till exempel bättre att lyfta lättare och korrekt än att träna för tungt och tappa kontrollen. Samma sak vid gruppträning: Går du på ett pass där du inte hänger med finns risk att du felbelastar och skadar dig.
• Hitta rätt känsla. Träning får kännas och vara hur jobbig som helst, men den ska inte göra ont. Det är en varningssignal att något inte står rätt till. Du kanske behöver byta träningsform ett tag? Eller minska din belastning? Eller har du kanske fel typ av skor? Ju tidigare du får hjälp med problemen, desto snabbare kan du komma tillbaka till dina träningsrutiner igen.
• Variera mera. Kroppen behöver en stor variation av rörelse för att må bra och hålla sig frisk. Variation får du genom att exempelvis varva styrketräning med kondition, snabba pass med långa, intensiva träningsformer med lugna. Variera övningar, grepp och vinklar så att musklerna belastas på olika sätt.
• Skynda långsamt. Den som går ut för hårt i sin träning riskerar att drabbas av skador. Det bästa är att börja i en lugn takt, för att sedan öka på både antalet träningstimmar och vilken belastning och intensitet man tränar på.
• Våga vila. Ge kroppen den återhämtning som den behöver och förtjänar. Sömn är kraftfullt och helande, så försök logga ut om kvällarna och lägga dig i tid.

Läs också: Experten: Så undviker du skador vid träning 

Vanligaste orsakerna till smärta vid träning:

Muskelbristning

En muskelbristning sker när en muskel utsätts för stora påfrestningar, vilket resulterar i avslitning av några fibrer.

Nacksmärta

Smärtan i nacken kan bero på flera orsaker, oftast är det ett monotont rörelsemönster som ger upphov till spända muskler och låsningar i nacklederna samt lederna i bröstryggen.

Frusen skuldra

Orsaken är ensidiga och upprepade axelrörelser. Symtomen är smärta i axeln, som efter en tid ”stelnar”, vilket leder till försämrad rörelseförmåga.

Ländryggsbesvär

Smärta långt ner i ryggen får man oftast vid långvarig och ensidig träning. Det är först lederna i ryggen som låser sig och därefter musklerna. Smärtan blir då oftast lokal och gör ont vid rörelse av ryggen.

Läs också: Hård träning kan skada hjärtat 

Tennisarmbåge

En inflammation i senor och muskler i underarmen som kontrollerar rörelsen av handlederna. Golf och tennis är exempel på sporter där tennisarmbåge förekommer.

Löparknä

Löparknä uppstår oftast på personer som nyligen börjat löpträna intensivt. Skadan beror också ofta på att personen inte är tillräckligt stark i den stabiliserande bål- och sätesmuskulaturen. Smärtan vid ett löparknä sitter på utsidan av knäskålen och kan stråla uppåt och neråt längs benet.

Benhinneinflammation

Om du har överbelastat underbenets muskler och skelett genom att till exempel springa eller gå mer än vanligt kan benhinnorna där musklerna fäster bli inflammerade och göra ont.

Fotledsvrickning

Smärta vid ledband på utsidan av fot- leden. Betyder att man skadat vävnaderna runt leden.

Läs också: Värktabletter kan göra dina muskler mindre

Hälseneinflammation

Vanligt hos långdistanslöpare. Orsaken till skadan kan vara överpronation av foten (att den lutar inåt), benlängdsskillnad, hårt underlag, dåliga skor eller bristande bålstabilitet. Smärtan sitter oftast på utsidan av hälsenan.

Hälsporre

Vanligt hos löpare som precis börjat löpträna. Beror på överbelastning av hälsenan. Lågt fotvalv och överpronation är två riskfaktorer, hårda underlag en annan.