Hur tränar man i utegymmet? 5 bra övningar att börja med
Nog för att många hade upptäckt utegymmen redan före coronapandemin slog till… Men nu är de kanske mer populära än någonsin?
Vill man variera sig – och dessutom gillar att träna i friska luften – så lockar kanske utegymmen lite mer än det vanliga gymmet. Där kan vi också tanka D-vitamin och hitta lugnet i naturen medan vi tränar.
Det finns många fördelar med att träna i utegym
En ytterligare fördel med att träna i utegym är att man kan konditionsträna på vägen dit, till exempel genom att gå, springa eller cykla. Då får man både styrka och kondition i ett och samma pass, och är uppvärmd och klar att börja styrketräna när man kommer fram.
Tillhör du dem som inte har upptäckt utegym ännu, eller som kanske inte riktigt känner dig hemma bland redskapen där? Då har vi satt ihop ett program för dig, med övningar som är bra att börja med.
Program med övningar: Så tränar du i utegymmet
Du väljer själv hur många repetitioner och varv du vill köra programmet. Ett förslag är att jobba 2 x10 repetitioner om man är helt ny i utegymmet och sedan öka på till 2 x 12, 2 x 15 och gå upp till 3 x 10…
Ett tips är att inte gå ut för hårt, så du inte tappar motivationen. Börja lugnt och bygg på eftersom, och njut av att bli starkare!
Axelpressar i utegymmet
Gör så här: Lyft upp stången så du har den ungefär i axelhöjd, med greppet ungefär i axelbredd. Pressa upp stången ovanför huvudet, upp till raka armar, och sänk sedan ner i axelhöjd igen. Spänn bålen.
Utfallssteg eller benböj i utegymmet
Gör så här: Vill du göra benböj har du stången över axlarna/övre delen av skuldrorna, kommer bak med rumpan och ”sätter dig” som på en stol, och trycker tillbaka upp igen.
Här visar vi utfallssteg, som går att göra med samma redskap. Då har man också stången på axlarna, benen börjar som i ett stort kliv och så böjer man på benen tills de är i ca 90 graders vinkel innan man trycker sig upp igen.
Välj din favoritövning av dem, eller gör båda.
Sit ups i utegymmet
Gör så här: Finns det lutande bräda där det går att ”låsa” fötterna i ditt gym så lägg dig med fötterna uppåt och säkra fötterna. Börja liggandes på rygg med böjda ben och huvudet nedåt. Ha händerna bakom huvudet och dra dig med magens hjälp upp med överkroppen mot benen. Sänk långsamt ner igen.
Blir det här för tungt så kan du ligga där det är plant och göra vanliga situps istället.
Marklyft i utegymmet
Gör så här: Börja med stången nära benen, böj benen och kom ner med rumpan, ha en neutral rygg. Greppa stången med händerna, på varsin sida om benen. Räta på benen, tryck fram höften och lyft med dig stången upp, armarna är raka genom hela övningen. Fäst blicken framför dig. Stanna till högst upp innan du sänker ner stången igen och kommer till startposition.
Rodd i utegymmet
Häng under en stång, ha fötterna stabilt i marken. Låt armarna vara raka och gå rakt ner från stången. Spänn överkroppen så du kan hålla den rak när du drar dig själv upp mot stången tills du är ända uppe med överkroppen. Håll emot när du sänker dig nedåt igen.
Foto: Kristian Pohl