Ska man träna varje dag – eller hur ofta är bäst? PT:n svarar
En vanlig fråga som dyker upp emellanåt är "Ska jag träna varje dag eller hur ofta är det bäst att träna?" MåBra:s träningsexpert, Sandra Hiort, svarar och reder ut.
Är det bra att träna varje dag?
Hur ofta och mycket/länge man ska träna beror förstås på vad man har för mål med sin träning, vad man tränar och hur van man är att träna. Att gå från ingen träning till hård träning varje dag gör inte kroppen glad, den behöver vänja sig vid träning lite i taget för att hålla.
Det beror också på vad man menar med träning. Att röra sig varje dag är definitivt bra, det ska vi helst göra varje vaken timme i någon utsträckning. Men pratar vi tung styrketräning så blir det något annat.
Dessutom spelar ålder in, hälsa generellt och inte minst hur mycket stress man har att göra med och hur bra man är på att återhämta sig.
Hur ofta ska man då träna – vad är bäst?
Att röra på sig regelbundet varje dag är alltså bra för alla. Världshälsoorganisationens senaste riktlinjer kring rörelse säger att vi bör röra oss så att pulsen går upp i 150–300 minuter eller 2,5–5 timmar i veckan.
Dessutom ska vi styrketräna minst två gånger i veckan. Personer över 65 år bör även träna balans.
Så ofta bör vi träna som minst
Så om vi pratar någon slags grundnivå av träning kan till exempel en halvtimmes promenad i högt tempo varje dag vara bra. Eller ännu bättre att byta ut tre dagar till löpning i 20–30 minuter.
Två gånger i veckan lägger vi på en grundnivå kanske också till några styrkeövningar för kroppens största muskelgrupper efter våra promenader.
Ska man styrketräna varje dag, eller hur ofta?
Om man vill bygga muskler så verkar en bra nivå att lägga sig på vara att träna samma muskelgrupp ungefär 2–3 gånger i veckan. Muskler behöver ansträngas för att utvecklas och de behöver återhämtning för att kunna växa till sig.
Det gäller att hitta en bra balans mellan ansträngning och vila, och vad som passar dig hittar du bäst själv. Men att träna samma muskel oftare än tre gånger i veckan verkar enligt de studier som finns i dag inte ha någon större effekt.
Men det här beror också på hur tungt du tränar. Du skulle i regel kunna styrketräna i stort sett varje dag om du växlar mellan olika muskelgrupper. Men frågan är om man verkligen vill träna så ofta.
Lättare styrketräning kan man göra oftare, men lyfter man tungt och tränar hårt när man tränar så behöver kroppen mer tid på sig att bygga upp sig mellan passen.
Hur musklerna reagerar är också individuellt, så det gäller att hitta sin egen väg. Du behöver också mer utmaning ju längre du tränar om du vill nå resultat.
Ska man träna kondition varje dag, eller hur ofta?
Raska promenader varje dag är bara bra men om du tränar mer intensiva konditionspass behöver du också låta kroppen återhämta sig emellanåt. Men vill du utvecklas i din konditionsträning är tre pass i veckan där du kommer upp ordentligt i flås och puls en bra lägstanivå.
Vill du träna oftare än så kan du göra det men variera då gärna din träning och kör inte stenhårt varje dag. Du behöver som sagt återhämtning för att inte kroppen ska ta skada och hinna bygga upp sig mellan passen.
Kombinerar du tung styrketräning och konditionsträning så är det ännu viktigare att du verkligen planerar din träning så att musklerna får vila och återhämtning ordentligt emellanåt.
Träna inte hårt varje dag i veckan
Generellt är det bra att ge kroppen minst en vilodag i veckan (promenad är fortfarande bara bra) från hårdare träning. Tränar man för hårt kan det slita mer på kroppen än vad träningen gör nytta, det finns ingen anledning att träna för mycket.
Lagom är som vanligt bäst! Det viktiga är att hålla sig skadefri och motiverad.
Utgå också från hur mycket du tränar idag och öka på smått allt eftersom. Kom också ihåg att anpassa din kost till hur du tränar.
Foto: TT