Vattenträning: 4 roliga övningar som gör dig stark i poolen
Mer sugen på att bada än att träna i sommar? Det ena behöver inte utesluta det andra. Du kan lätt få till ett snabbt träningspass i poolen eller havet medan du svalkar dig.
Se även: Så håller du igång träningen hela sommaren
Det är inte bara roligt och skönt – det finns många fördelar med att träna i vatten istället för på land.
– Det är väldigt skonsam träning som passar alla. Inte minst de som har ont någonstans eller har skadat sig. Du blir ju lättare i vattnet, säger Elin Karlsson som är träningsinstruktör.
I vattnet kan man leva ut i sin träning
Hon menar att det kan vara lättare att till exempel böja och sträcka på ett ben i vattnet än vad det är på land.
– Sen finns det ju också de som tycker det är jobbigt att träna tillsammans med andra på land, men i vattnet syns man inte. Där kan man leva ut. Och man känner sig också fri på ett annat sätt.
Men bara för att man blir lättare betyder det absolut inte att träningen blir mindre effektiv.
– Om du till exempel gör en spark i vattnet så är det motstånd på vägen upp men också på vägen ner, till skillnad mot på land. Så du får ju egentligen ut dubbelt så mycket av det. Det är också mycket balansträning i vattnet. Det är jobbigare än vad man tror.
Att träna i vatten passar alla
Elin tycker att vattenträning passar alla och tipsar också om att vattnet kan vara en bra plats för att stretcha.
– Ofta är det balansen som blir motståndet, som gör att man inte kan stretcha en kroppsdel. För att man känner att man faller. Då kanske du kan göra det i vatten istället.
Här är fyra exempel på övningar som Elin rekommenderar att du kan börja med. Det blir ett lagom svettigt pass för hela kroppen!
Övningar att träna i vattnet
Kör varje övning i till exempel 3 x 30 sekunder. Vill du utmana dig mer så gör du de två första varven i 45 sekunder, vilar 15 sekunder emellan, för att sedan maxa ordentligt på sista varvet i 30 sekunder med 10 sekunders vila. Vill du inte ta tid så gör bara varje övning tills du inte orkar mer!
BENSPARKAR
Sätt händerna på poolkanten eller bryggan, eller vad du vill hålla i. Sparka med raka ben eller välj att göra det lättare genom att böja mer på benen. Gör större rörelser för mer motstånd.
Spänn låren och magen och sparka allt vad du har. Vill du inte ligga med ansiktet nedåt kan du istället vända dig med magen upp och lägga skuldror och underarmar på poolkanten.
Du tränar: Mage, ben och kondition.
SIMTAG
Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär med lite böjda knän och försök att spänna magen. Försök att stå grundat så du inte ramlar. Bara det är träning i sig. Ta ut armarna så långt du kan. Ha fingrarna ihop, och kanske skopa händerna, för att göra det ännu jobbigare.
Vill du ha det lättare öppnar du upp mellan fingrarna och böjer på armarna. Stäng armarna framför dig.Vänd händerna så du får handflatorna bakåt och ta ett simtag tillbaka.Välj tempo efter dagsform.
Du tränar: Bröst på vägen ihop och rygg på vägen tillbaka.
DIAGONAL TOUCH
Ställ dig stabilt. För sedan höger hand till vänster smalben med raka armar och ben i ett litet hopp. Når du inte till vaden så når du kanske till knät. Behöver du böja benen så gör det. Kom tillbaka till stående och gör samma sak på andra sidan.
Du tränar: Armar, ben och mage.
PENDLANDE MAGÖVNING
Luta dig tillbaka och hjälp till med armarna för att flyta. Sparka upp båda benen framåt så fötterna kommer ovanför ytan. Dra in knäna till magen och sparka sedan bakåt så hälarna kommer ovanför ytan.
Sedan drar du in benen mot dig igen med hjälp av magens muskler. Fortsätt sparka varannan framåt och bakåt.
Vill du göra det lättare så jobba med ett ben i taget. Eller landa med fötterna i botten mellan sparkarna.
Du tränar: Armar, ben och mage.
Vatten ger må bra-hormon!
Må bra-hormonet oxytocin frigörs när vi är i kontakt med lagom varmt vatten. Det gör att blodtrycket sjunker och kan sänka nivåer av stresshormon. Det kan också lindra smärta. Pulsen går också ner när du slappnar av i vattnet.