9 träningsövningar du kan göra sittandes på stol
Sittande träning: Video på alla övningar hittar du längst ner i artikeln!
Sitter du böjd över en dator hela dagen – eller bara sitter ner mycket generellt? Då är det viktigt med rörelsepauser då och då. Här är några övningar som du kan göra utan att ens lämna stolen.
Börja med att rulla axlarna lite framåt, och lite bakåt. Ta några djupa andetag och skaka loss, spreta lite med fingrarna. Trampa lite på stället med fötterna och vicka lite på dem. Sedan är du redo att komma igång.
9 träningsövningar du kan göra sittandes
Här är tio bra träningsövningar som du kan göra sittandes. Välj ett par övningar eller gör allihopa för att gå igenom hela kroppen.
1 Spänn pilbågen
Gör så här: Ta upp armarna och håll dem sträckta rakt framför dig som att du skulle ha en pilbåge i händerna. Dra bak ena armen mot ditt huvud, som att du skulle spänna pilbågen.
Låt armen fortsätta förbi huvudet och gå bakåt, så att du sträcker ut den så rakt bakom dig som du kan. Följ bakre handen med blicken, så du vrider med huvudet också. Kom tillbaka fram med handen och byt arm så du kommer bak med den andra. Fortsätt växla
2 Luta åt sidan
Gör så här: Sitt på en stol och sträck upp armarna rakt uppåt. Med rak rygg och spänd mage – luta över åt ena sidan, och låt armarna följa med så de lutar åt ena sidan, fortsatt sträckta. Kom tillbaka till mitten och luta över åt andra sidan. Fortsätt luta sida till sida med bålkontroll.
3 Armcirklar
Gör så här: Lyft armar rakt ut åt sidorna, så de pekar rakt ut i axelhöjd. Börja göra små cirklar med de raka armarna, utan att dra upp axlarna mot öronen. Gör cirklar framåt och byt sedan håll så du snurrar armarna bakåt.
Växla mellan att göra cirklar framåt och bakåt och mellan att göra små och större cirklar.
4 Bröstpress
Gör så här: Lyft upp armarna framför dig och böj dem i 90 graders vinkel, så du har armbågarna rakt framåt och underarmarna uppåt. Håll kvar armarna i vinkel och kom ut med armarna rakt ut åt sidorna.
Håll sedan emot så du skapar motstånd samtidigt som du pressar ihop armarna så armbågar och underarmar möts framför dig. Öppna sedan upp igen, håll emot även på vägen tillbaka, och pressa sedan ihop igen …
5 Lyft rumpan från stolen
Gör så här: Sätt händerna på stolen på var sida om benen. Pressa ifrån med händerna mot stolen och på raka armar, om du kan, låt rumpan lyfta från stolen. Sänk ner igen och ladda om och lyft upp dig från stolen igen. Kommer du inte upp med rumpan så gör det ingenting, det är träning att försöka också.
6 Sittande tåhävningar
Gör så här: Sätt i hela fötterna stadigt på golvet. Om du vill ha lite extra motstånd så lägg dina underarmar ovanför dina knän och luta dig framåt, så du får extra tyngd här.
Lyft upp hälarna så högt du kan så du kommer upp på tårna, stanna till och sänk sedan ner hälarna i golvet igen. Fortsätt lyfta upp och sänka ner hälarna med kontroll.
7 Höga knän
Gör så här: Sitt lite längre fram på stolen, ha händerna i midjan och spänn magen. Med fortsatt stolt rygg – lyft ena knät så högt upp du kan, stanna till, sänk tillbaka ner och byt ben. Gör samma sak på andra sidan. Fortsatt växla mellan höger och vänster ben och håll bålen spänd hela tiden.
8 Bencirklar
Gör så här: Sitt stadigt på en stol och sträck ut bägge benen rakt framåt – gör cirklar med benen, först åt ena hållet och sedan åt andra hållet. Du kan också välja att göra cirklar med ett ben i taget. Då låter du bara andra foten vara kvar i golvet så länge.
9 Kryss
Gör så här: Sträck ut höger ben åt höger samtidigt som du sträcker ut höger arm, över huvudet, åt vänster sida, så du sträcker ut och bildar en diagonal linje med hela högra delen av kroppen. Sträck ut ordentligt här.
Kom tillbaka till mitten och sträck ut vänster ben åt vänster och vänster arm snett åt höger. Fortsätt jobba med varannan sida.
Här kan du se samtliga sittande övningar:
Foto:TT
