Träningsprogram 10 kilo på 6 veckor: Fettförbrännarpasset

Detta är ett pass utan vikter som bränner kalorier samtidigt som det stärker konditionen, muskelstyrka, och kraft – allt på cirka 20 minuter. Utför varje övning i 30 sekunder, vila i 10 sekunder, och gå sedan vidare till nästa övning. Slutför i det föreskrivna antalet varv, med en minuts vila mellan varje varv.

Veckorna 1 och 2: 2 varv

Veckorna 3 och 4: 3 varv

Veckorna 5 och 6: 4 varv

Tid: 18 minuter

1. Sidohopp

Startposition: Stå på vänster fot, med höger knä böjt och foten en bit upp från marken framför dig. Böj armbågarna och håll händerna vid bröstet för att hålla balansen.
Rörelse: Hoppa till höger och landa på höger fot med ditt vänstra knä böjt och din vänstra fot i luften. Fortsätt hoppa fram och tillbaka, och växla vilket ben du landar på.

2. Utfallshopp

Startposition: Stå bredbent, med din vänstra fot framför din högra. Sätt armarna på höfterna.
Rörelse: Böj ditt vänstra knä så att du står i så nära en 90-gradersvinkel som möjligt, och sänk ditt högra knä till marken. Hoppa och alternera dina ben, så att du landar i samma position, men med din högra fot framåt och böjd i nästan 90 grader. Fortsätt hoppa och byta ben.

3. Knäböj

Startposition: Stå med fötterna något bredare än höftbredd isär, och böj armbågarna så att dina underarmar är parallella med bröstet, med händerna framför ansiktet.
Rörelse: Böj knäna något och påbörja sedan rörelsen genom att trycka dina höfter tillbaka som om du skulle stänga en dörr bakom dig med din rumpa. Sänk rumpan mot golvet tills låren är parallella med golvet. Ta en paus, sedan snabbt tillbaka till utgångsposition och upprepa rörelsen.

4. Mountain climber

Startposition: Ställ dig i armhävningsposition med armarna helt raka och händerna under axlarna. Håll kroppen i en rak linje från axlarna till anklarna, utan att låta höfterna sjunka ned.
Rörelse: Lyft din högra fot från golvet och lyft sakta ditt knä så nära bröstet du kan. Rör golvet med din högra fot, och återvänd sedan till startpositionen. Upprepa med vänster ben. Fortsätt alternera sidor.

5. X-hopp (jumping jacks) på stället

Startposition: Stå med fötterna ihop och med armarna längs sidorna.
Rörelse: Höj armarna ut till sidorna och över huvudet samtidigt som du hoppar ut med fötterna ut så att de är något bredare än axelbrett isär. Vänd rörelsen utan paus och upprepa den.

6. Spring med höga knän på stället

Startposition: Stå rakt med armbågarna böjda i 90 graders vinkel vid midjan, handflatorna nedåt.
Rörelse: Spring på ett och samma ställe, hoppa från fot till fot och lyft omväxlande varje knä så högt du kan, och försök trumma på knäna med händerna. Låren bör vara så nära parallellt med golvet som möjligt.

I nya numret av MåBra (nr 10/2015) kan du läsa om hälsoexperten Michele Promaulaykos nya hälsoprogram, som utlovar att göra dig 10 kilo lättare på 6 veckor – samtidigt som du föryngrar din kropp. Genom att äta medvetet, välja hälsosam mat som gör dig yngre, minska stressen, stoppa känsloätandet och träna så att du stärker musklerna som bränner kalorier dygnet runt får du den starka kropp och det lugna sinne som du vill ha.

KÄLLA: Övningarna är hämtade från boken 20 Pounds Younger. 
FOTON: Thomas MacDonald/Rodale Images