Wall pilates – så funkar den hajpade träningsformen
Pilates är en mjuk och skonsam träningsform som bygger styrka, stabilitet och rörlighet. Nu har en ny variant av träningen vuxit fram och fullkomligt exploderat på TikTok och i andra sociala medier, nämligen wall pilates. Det handlar helt enkelt om pilates mot en vägg.
Den nya trenden har både hyllats och kritiserats inom pilatesvärlden, där vissa menar att den inte alls borde kallas pilates, medan andra ser det som något positivt att träningsformen utvecklas.
Det här är wall pilates
En som var snabb att hoppa på trenden är pilatesinstruktören "Rachels Fit Pilates", med nästan 800 000 följare på YouTube. Hon har tagit fram flera program och även en wall pilates-utmaning som fick enorm spridning 2023.
Själv håller hon med skeptikerna om att det finns väsentliga skillnader mellan ursprungsformen av pilates och denna nya, men menar att båda har sina för- och nackdelar. Bland annat kan väggen passa personer med skador, som är i behov av en mer skonsam belastning, säger hon i en video.
Väggen kan även användas för att ge extra stabilitet och motstånd. Dessutom hjälper den dig med hållningen.
Med väggpilates kan du träna hela kroppen – men precis som vid vanlig pilates, ligger mycket fokus på coremusklerna. Här bygger du styrka och stabilitet inifrån och ut!
Väggpilates - träningsprogram att göra hemma
Här har vi satt ihop ett pass med 10 grundövningar, på totalt 15 minuter, inspirerat av "Rachels Fit Pilates". Gör varje övning i 3x30 sekunder.
Wall slides
Gör så här: Ställ dig med ryggen mot väggen, placera händerna mot väggen i höjd med ditt huvud. Dra armarna uppåt längs väggen och sedan tillbaka (tänk att du gör en snöängel).
Tänk på: Armarna ska vara pressade mot väggen, vänd när de släpper.
Jägarvila med armlyft
Gör så här: Sätt dig mot väggen med benen i 90 graders vinkel. Lyft armarna rakt framför dig, lyft armarna uppåt och sen ner igen (och upprepa).
Tänk på: Spänn bålen så att du står stabilt med överkroppen och inte faller framåt.
Armhävning mot vägg
Gör så här: Stå en bit från väggen, luta dig framåt och sätt händerna i väggen, ungefär i axelhöjd. Böj armbågarna så att du sänker överkroppen mot väggen, tillbaka och upprepa.
Tänk på: Spänn bålen genom hela övningen.
LÄS OCKSÅ: Vanliga misstag du ska undvika när du gör armhävningar
Axelstretch
Gör så här: Ställ dig en bit från väggen, placera händerna en bit upp. Sänk ner överkroppen mellan armarna så att du stretchar axlarna.
Tänk på: Stretchen ska främst kännas i axlar och bröstrygg.
Växelvisa armar
Gör så här: Lägg dig ner med fötterna mot väggen, armarna upp mot taket. Sänk höger arm bakåt mot golvet och vänster arm framåt, byt och jobba växelvis.
Tänk på: Försök att hålla neutral rygg och inte släppa svanken från golvet under övningen.
LÄS OCKSÅ: 5 effektiva övningar med pilatesboll du enkelt gör hemma
Höftlyft
Gör så här: Lägg dig med benen i 90 grader, fötterna mot väggen. Spänn rumpa och bål, lyft höfterna uppåt tills du hamnar i position där överkroppen är rak. Vänd och upprepa.
Tänk på: Håll kvar några sekunder i det översta läget, sänk dig nedåt långsamt.
Höftlyft med benrörelse
Gör så här: Samma rörelse som i förra övningen, men när du är i det övre läget, dra ena benet mot magen. Tillbaka, gör samma sak med det andra benet, upprepa i 30 sekunder.
Tänk på: Håll rumpa och bål spänd så att du inte vickar åt sidan när du bara har ett ben mot väggen.
Raka situps
Gör så här: Fortsätt ligga med benen mot väggen, armarna sträckta framåt längs sidan, lyft upp överkroppen en bit, håll, sänk långsamt nedåt.
Tänk på: Känns det obehagligt i nacken, lägg händerna bakom huvudet, men undvik att "dra" dig uppåt med händerna.
Sneda situps
Gör så här: Samma utgångsposition som ovan. Händerna bakom nacken. Lyft överkroppen och sträva med armbågen mot motsatt knä. Gå tillbaka till ursprungspositionen, upprepa åt andra hållet.
Tänk på: Det ska ske en rotation i överkroppen, inte bara i armarna.
Avslutande stretch
Gör så här: Lägg dig med ned med fötterna i golvet. Låt benen falla från sida till sida.
Tänk på: Försök ha axlarna kvar i golvet, så att de inte följer med i rotationen.
Foto: Mia Zettermark