Träna hemma med Leila Söderholm: 4 övningar för hela kroppen
Har du svårt att få träningen att bli av? Räcker inte tiden till? Här kommer lösningen, i form av ett superhärligt träningspass.
– Letar du efter ett tidseffektivt pass som ger effekt så har du hittat rätt, säger PT:n Leila Söderholm.
Hon har valt ut några favoriter som du enkelt kan göra hemma.
– Alla kan göra de här övningarna och det går fint att anpassa både till enklare och tyngre. Vi jobbar främst med de stora muskelgrupperna, som rumpa och lår, samtidigt som vi ställer krav på hjärta och lungor. Överkroppen är också involverad med både rygg, mage och armar.
På kort tid får du alltså stor effekt på både muskler och kondition.
– Övningarna är funktionella samt explosiva. Det innebär att hela kroppen är med och jobbar men du förbättrar även ditt flås och din balans.
Rörelse frisätter dopamin
Sitter du nu och väntar på att motivationen ska kicka in? Kör bara igång istället!
– Så snart du börjar att röra på dig så påverkas din motivation positivt. Rörelse är ett av de bästa sätten att få ett påslag av signalsubstansen dopamin som påverkar motivation och framåtanda.
Leila förklarar att vi många gånger förväxlar motivation med inspiration.
– Motivation får du när du startar igång något och börjar att jobba mot ditt mål. Inspiration är när du tänker på hur bra allt ska bli. Själva motivationen kommer när du utför arbetet för att komma framåt.
Och blir det bara en övning idag så har du ändå kommit igång.
– När det gäller träning så är det alltid bättre med lite än inget, påminn dig alltid om det. Istället för att skjuta på träningstillfället, gör något litet istället och känn dig nöjd för att både kroppen och hjärnan påverkas positiv av det lilla.
Har du fortfarande inte satt igång? Tänk på hur skönt det kommer kännas när du är klar.
– Visualisera och se dig själv nöjd och glad efter träningspasset. Påminn dig själv om känslan efteråt som är oslagbar.
Finns många fördelar med korta pass
Vill du komma igång och träna men vet du med dig att du lätt fastnar i ett ”allt eller inget-tänk”? Där det till exempel är en timme på gymmet eller inget? Försök tänka om och skala ner.
– Korta pass är lättare att få in i en tidspressad vardag, om träningen tar mindre än 30 minuter så sänks en del murar direkt och det känns görbart att få in.
Sen finns det förstås fler knep för att hjälpa sig själv att få träningen att bli av, som att planera in träning i kalendern.
– Se det som ett viktigt möte med dig själv. Jobba med beting. Bestäm och planera hur många pass du vill ha under veckan och se till att göra dem. Kommer något emellan så stänger betinget söndag kväll, då gäller det att jobba ikapp innan dess.
Annars följer du bara vad du planerat helt enkelt.
– Var förberedd så du vet vad du ska göra när du tränar, då är det bara att värma upp och sätta igång. Effektiva pass ger även en känsla av större välbefinnande och mer nöjdhet. Vilket påverkar känslan inför nästa träningstillfälle.
5 fördelar med korta pass
- Det är tidseffektivt med bra effekt.
- Det påverkar inte bara kroppen utan även hjärnan och måendet.
- Det får dig att känna dig kapabel, vilket stärker självkänslan.
- Det känns görbart vilket sänker motståndsmuren.
- Korta högintensiva pass ger enorma hälsofördelar.
Anpassa övningarna efter hur kroppen mår
Chansen ökar att du kan tänka dig att göra det igen – och får du in vanan så kommer du snart märka resultat. Vilket kan hjälpa till att öka motivationen. Så är du snart inne i en uppåtgående må bra-spiral.
– Så snart du börjar använda dina muskler och får ökad puls så sker mängder av processer i kroppen. Redan första veckan får nerverna en bättre kontakt med musklerna, och du blir skickligare på att göra övningarna. Så snart du ställer krav på kroppen så svarar den genom att förstärka sig, bli starkare.
Så fort du jobbar med höjd puls så stärker du också hjärtat och lungorna.
– Efter några veckor börjar musklerna att växa och anpassa sig efter de nya kraven som de ställs inför.
Det innebär snabbare reaktion, bättre balans, starkare muskler och bättre flås. Det här ökar gradvis ju längre tid du tränar passet och du kommer att märka att du kan ta i mer och utföra övningarna ännu mer perfekt. Anpassa övningarna efter hur kroppen känns idag. Har du en skada ,eller en nedsatt funktion, så gör du ett alternativ istället. Är du redan igång och tränar regelbundet så kan du utmana dig själv lite mer. Nu kör vi!
Gör så här:
Börja med att värma upp genom att gå på stället med höga knän, jogga på stället eller dansa till en favoritlåt. Se till att du känner dig varm i kroppen innan du startar själva passet, som är:
- 40 st Chipset (varje fotlyft räknas)
- 30 st Mountainclimbers
- 20 st Enbensböj (10 per ben)
- 10 st Burpees
- Gör 5 till 10 varv, utan vila. (Behöver du vila så ställ en timer på 30–60 sekunder för att klocka vilan, så du håller tempot.)
Chipset: 40 st
Ligg på rygg med fötterna i golvet en bit från rumpan. Lyft upp höften så högt du kan, armarna ligger raka som ett stöd mot golvet. Tänk nu att du tar ett chips och sätter mellan skinkorna, som du spänner (så du krossar chipset mellan skinkorna). Nu ska du springa med fötterna på stället, utan att ”smula” – utan höften sjunker ner. Du behöver spänna rumpan hela tiden. Lyft foten från golvet i varje springsteg – om det går.
Tyngre: Låt armarna peka upp mot taket, samtidigt som höften är hög, rumpan spänd och fötterna springer.
Lättare: Lyft en fot i taget och tänk att du går med fötterna istället för att springa. Höften pressas upp högt och rumpan är spänd.
Mountain climbers: 30 st
Börja i armhävningsposition. Dra upp ena knät mot brösten, kom tillbaka och dra direkt upp nästa knä mot bröstet.
Tyngre: Öka tempot och dra upp knäna högre mot bröstet så du ”joggar” med höga knän i armhävningsposition.
Lättare: Placera händerna på en stabil stol eller soffkanten.
Enbensböj 20 st
Ta ett stort kliv åt sidan med vänster ben, sätt i foten och böj vänster ben medan höger ben får vara rakt. Låt höger hand följa med och nudda tårna på vänster fot, om det går. Kom tillbaka till mitten och gör samma sak åt andra hållet.
Tyngre: När du har hittat rörelsen kan du välja att hoppa sida till sida om du vill utmana dig lite mer.
Lättare: Gör ett litet böj eller jobba med vanliga benböj där du sätter dig ner som på en stol.
Burpees: 10 st
Kom ner i armhävningsposition med händerna rakt under dina axlar. Spänn magen och ha rak kropp. Gå eller hoppa in med fötterna, så knäna hamnar under höfterna. Härifrån – hoppa rakt uppåt, så högt du kan, och landa mjukt. Sätt i händerna igen, kom ner i armhävningsposition och börja om från början.
Tyngre: Sjunk ner i en armhävning, pressa dig upp med armarna för att sen hoppa in med fötterna.
Lättare: Händerna på en stol eller en soffkant. Kliv ut och in till armhävningsposition.
Hjälp hjärnan!
Hjälp dig själv att välja träning, med Leilas smarta tips:
- Gör det tillsammans, ring upp en kompis på Facetime och kör ihop.
- Starta dagen med ett träningspass, det sänker tröskeln av motstånd och ger en härligare dag.
- Tänk smart! All kunskap som finns om kroppen pekar åt samma håll – träning ger dig kraft, glädje, bättre koncentration och till och med en smartare hjärna.
- Påminn dig om att träning ger en starkare broms mot stress och hjälper dig att sova bättre. Kom ihåg: Varje timme du tränar förlänger livet med två timmar.