6 enkla stretchövningar – för dig som sitter mycket på jobbet
Du har säkert hört att det är bra att stretcha. Men du kanske också har hört att det är helt onödigt, eller rent av dåligt att stretcha. MåBra har ställt frågan till en leg sjukgymnast och en leg fysioterapeut: att stretcha eller inte stretcha?
– När man läser forskning kring stretching kan det vara väldigt förvirrande. Sammanfattningsvis kan man säga att det är extremt svårt att genomföra vetenskapligt strikta studier på effekten av stretching eftersom det är så många parametrar att ta hänsyn till. Som ålder, kön, vilken stretchteknik du använder, träningsnivå, träningsbakgrund och om man mäter effekten av stretching på kort eller lång sikt, säger Carl Askling, medicine doktor i idrottsmedicin och leg sjukgymnast.
Stretcha när det känns bra
Vilken rörlighet du har behov av beror på vilken idrott du håller på med och på vilken nivå, fortsätter Carl Askling, som har skrivit en avhandling om akuta hamstringsskador hos sprinters och dansare. Dansarnas rörlighet vad gäller baksida lår (hamstrings) visade sig vara cirka 30 procent större jämfört med sprinters. Ett annat tydligt exempel kan vara jämförelsen mellan elitfotbollsspelare och maratonlöpare där rörlighetskravet för baksida lår på fotbollsspelare är avsevärt större.
Så, vi behöver vara olika rörliga beroende på vad vi sysslar med. Men vad säger forskningen kring hur och när jag ska stretcha? Ska jag stretcha innan träning, eller efter?
– Forskning i all ära – men ibland får man göra som man tycker att det känns bra. Innan och efter träning, eller bara efter? Jag tycker att man ska avdramatisera lite kring stretching. Om det känns skönt, gör det! Det som känns skönt är oftast bra, säger Carl Askling.
Därför är det bra att stretcha
Linus Johansson är fysioterapeut, tränare och författare och brinner för att få oss vanliga människor att trivas i våra kroppar. Han menar att för 90 procent av befolkningen är stretching och rörlighetsträning bra.
– Är du inte elitidrottare eller har någon sjukdom i botten, utan främst vill att din kropp ska må bra – då är det bra att stretcha. Stretch och rörlighetsträning går in under kategorin träning. Att träna och att röra på dig mår du bra av.
Kroppen anpassar sig
Linus förklarar att när vi stretchar jobbar vi med det centrala nervsystemet. Vi ber kroppen om något vi vill uppnå, som att förlänga en muskel. Ju mer ihärdiga vi är desto snabbare anpassar sig kroppen. Det här fungerar ju tyvärr motsatt också – om vi sitter mycket, vilket de flesta av oss gör, då anpassar sig kroppen efter det och våra vävnader bli korta och stela.
– Stretching är ett stimuli som ger en önskan till nervsystemet om en större rörlighet. Kroppen har en hemlighet som det är bra att känna till. Den älskar lite och ofta. Processen blir tydligare och det upplevs som mindre belastande för oss. Att stretcha eller träna rörlighet 10 minuter varje dag är mer effektivt än att spara alla minuter och köra ett 70 minuters yinyoga-pass en gång i veckan. Sen är det jättebra att gå på ett yinyoga också, men glöm inte bort att ofta är hemligheten, och då räcker det med kort tid.
Vad är skillnaden på att stretcha och rörlighetsträning?
– När du stretchar tar du dig till en position där du utmanar din kropp att skapa längd i en vävnad. Vid rörlighetsträning måste du koppla in de motoriska programmen. Rörelseträning är mer böljande och mjukare till skillnad från stretch där du tar sig till en position och ofta håller statiskt.
Varför ska vi stretcha och träna rörlighet?
– Det är förutsättningen för en god, vardaglig funktion och för att kunna prestera inom träning och idrott. En bra rörlighet har stor inverkan på upplevd livskvalitet och är ofta del i att minska olika typer av smärtproblematik.
– Ett bra exempel på hur rörlighet påverkar vår livskvalitet är att de flesta upplever väldigt mycket frihet om de öppnar upp framsidan av bröstkorgen och höfterna. Din kropp och ditt psyke är kopplat. Om du är ledsen får du en hållning som visar att du är det, axlarna är framåtskjutna och hela kroppen sjunker ihop. Den hållningen liknar den du får när du sitter mycket och det kan då omvänt skapa en negativ känsla i ditt psyke. Om du får upp bröstkorgen och får en stoltare hållning, så, pang – där har du en lättare, gladare och mer självsäker känsla. Du påverkar ditt psyke genom kroppen.
Finns det övningar som är speciellt viktiga?
– Ja, absolut, för alla som sitter mycket på jobbet eller hemma är framsida höft, insida lår och bröstrygg magiska ställen som din kära kropp kommer tacka dig för att du stretchar.
7 plus med att töja och flexa
- Det kan minska smärta.
- Det gör att du kan prestera bättre på sikt.
- Det är skönt och avslappnande.
- Det kan göra att du känner dig mer bekväm i din kropp.
- Det kan göra dig både fysiskt och mentalt redo för ett träningspass.
- Det kan hjälpa dig att varva ner efter ett tufft träningspass.
- Det kan öka din kroppsmedvetenhet.
Fjärilen
Bra för:
Insida lår, samt ländrygg.
Gör så här:
Sitt med fotsulorna mot varandra och fötterna så nära sätet som möjligt. Håll tag om fötterna med händerna, och böj överkroppen över fötterna, så långt som möjligt. Håll ryggen lång och rund vid framåtböjningen.
Då ska du undvika att stretcha
Innan du ska prestera inom explosiv idrott och behöver behålla spänsten i musklerna.
Den första tiden efter en sträckning eller bristning i muskulaturen.
Om du är naturligt överrörlig eller har en sjukdom som påverkar din rörlighet.
Om du inte upplever det som välgörande eller behagligt.
Framåtfällning
Bra för:
Baksida lår, vader, samt ländrygg.
Gör så här:
Stå med raka knän och böj överkroppen mjukt framåt så långt som möjligt. Placera händerna på en upphöjning framför fötterna eller mot underlaget.
Friarställning
Bra för:
Framsida lår och framsida höft.
Gör så här:
Tippa bäckenet lätt bakåt och håll magen kort. Böj lätt i det främre knät och låt hela kroppen röra sig framåt. Utöka engagemanget genom att sätta den bakre foten på en upphöjning eller håll den med handen och för den så nära sätet som möjligt.
Friarställning utåtrotation
Bra för:
Insida lår och ljumske.
Gör så här:
Stå på knä med ett ben, och flytta foten in mot mitten så att knät roterar utåt. Böj sedan lätt i det främre knät och rör bäckenet i knäts riktning, samtidigt som du fäller överkroppen till sidan och lätt bakåt över benet vars knä är i kontakt med underlaget.
Bröstöppnare
Bra för:
Framsida bröst.
Gör så här:
Stå med fötterna i axelbredd. Ta ett steg framåt med ena foten och på motsatt sida, placera en öppen hand på en fast punkt högre än skuldran. Vänd överkroppen bort från handen. Fullfölj rotationen med blicken. (Krysset i bilden illustrerar en fast punkt så som en dörrpost eller liknande.)
Huksittande
Bra för:
Fotleder, ländrygg, bröstrygg, knän och höfter.
Gör så här:
Gå så djup ned i ett huksittande som möjligt, antingen med armarna ned mot underlaget eller sträckta ovan huvudet.
Stretch & rörlighet
Känner du dig stel och begränsad i din kropp? Träna stretch och rörlighet, här med Linus Johanssons övningar. Ju mer du tränar desto lättare kommer det kännas. Behåll övningar som utmanar, lägg undan resten. Utmanar alla dig? Grattis, du har du ett perfekt träningsprogram!
Testa och förbättra din rörlighet.
Bilder och övningar är hämtade ur boken Rörlighet, av Linus Johansson.
Foto: TT, Privat