7 yogaövningar – speciellt anpassade för seniorer

Efter reklamen: Stressad vid läggdags? 7 knep för att lugna hjärnan till sömns

Förbered dig inför övningarna genom att känna in kroppen. Sitt bekvämt, slut ögonen och rikta uppmärksamheten inåt. Känn in dina fötter och fortsätt uppåt. Landa sedan här och nu.

1. Kroppsscanning

Sitt med händerna på knäna. Slut ögonen och rikta uppmärksamheten inåt. Börja sedan ta kontakt med olika kroppsdelar. Börja nere vid fötterna, känn dina fötter. Känn dina knän, känn stussens beröring mot underlaget. Fortsätt uppåt. Känn din rygg, mage, axlar, armar. Känn huvudet, slappna av i käkarna.

Bra för: Förbereder dig för de kommande övningarna.

2. Yogaandning

Sitt med korslagda ben, eller på en stol, och lägg händerna på magen. Håll ryggen rak. Andas in djupt och tänk att du fyller en ballong med luft: mage, bröstkorg och ryggsidan ska expandera. Räkna långsamt till fyra när du andas in genom näsan, håll andan en kort stund, och räkna till åtta när du andas ut. Töm lungorna helt under den längre utandningen och känn att magen faller in mot ryggraden igen. Upprepa minst 5 gånger.

Bra för: Stillar sinnet.

Yogalärarens guidade kundalini shaking-meditation

3. Bröstkorgsövning

Sitt på hälarna, eller på en stol. Lägg händerna på axlarna med fingrarna fram och tummarna bak. Överarmarna ska vara parallella med golvet. Andas in och vrid hela överkroppen åt vänster. När du andas ut så vrider du i stället hela kroppen åt höger. Huvudet ska följa med i rörelsen. Slut gärna ögonen och kom in i rörelsen. Fortsätt rytmiskt i 1–2 minuter.

Bra för: Stretchar baksida lår och ischiasnerven, kroppenslängsta nerv. Benen är fundamentet för ryggen.

4. Bensträckare

Sitt med benen utsträckta åt sidorna. Skaka gärna loss i benen innan du börjar. Andas in, och på utandningen sträcker du dig mot ena benets tår. Om du bara når till knät eller ankeln är det helt okej. På nästa inandning kommer du tillbaka upp till mitten, och på utandningen sträcker du dig nu mot den andra foten. Växla sedan rörelsen rytmiskt i 1–2 minuter. Du kan även göra övningen på en stol.

Bra för: Stretchar baksida lår och ischiasnerven, kroppenslängsta nerv. Benen är fundamentet för ryggen.

Guidat pass: Varva ner och slappna av med yinyoga

5. Ryggövning

Sätt dig på golvet, eller annat lämpligt underlag, och dra upp knäna mot bröstet. Krama om knäna med armarna. Börja sedan att rulla fram och tillbaka på ryggraden, i 1 minut. I denna övning masserar du ryggraden mot underlaget, vilket ger ökad cirkulation. Efteråt kan du sträcka ut kroppen och bara ligga still en stund innan du sätter dig upp igen.

Bra för: Ökad rörlighet i hela kroppen. Du tränar till viss del på att ramla, så om det sker känns det bekant och kanske kan du då lättare ta dig upp.

6. Axellyft

Lägg händerna på knäna. Andas in och lyft axlarna upp mot öronen, andas ut och släpp ner axlarna. Fortsätt jobba upp och ner i ett tempo som passar dig.

Bra för: Stela axlar och för att hjälpa blodcirkulationen upp mot huvudet.

7. Örnen

Som avslutning kan du göra en övning som är bra för stela axlar och hela ryggen. Lyft armarna rakt uppåt tills du har en vinkel på cirka 60 grader mellan dem. Håll positionen. Ta långa, djupa andetag i 1 minut. Sätt sedan ihop händerna framför hjärtat och säg något snällt till dig själv.

Bra för: Hjälper energiflödet i hjärta och lungor.

8 enkla övningar för skönare axlar och bättre hållning