Aj, varför får jag kramp? Experten förklarar

Efter reklamen: Så ska du värma upp inför löpturen

Du är mitt i ett träningspass, eller i att springa ett lopp, när det plötsligt börjar dra som bara den under din ena fot – så pass mycket att du snabbt vill slita av dig skon och sträcka ut foten. Eller så ligger du i soffan när det plötsligt krampar till i vaden. Vad är det egentligen som händer?

Kramp är komplext och kan vara svårt att förklara

– Man tror lätt att kramp är något man vet massor om, hur det fungerar och vad man ska göra och så vidare. Men det är så komplext så man vet väldigt lite faktiskt, säger Håkan Westerblad, maratonlöpare och professor i cellulär muskelfysiologi vid institutionen för fysiologi och farmakologi på Karolinska Institutet.

– Men ansträngningskramp kan man i princip säga att man får av två olika anledningar. Den ena är ovanlig men farlig. Då är det själva muskelcellerna som krampar, de drar ihop sig utan att nervsystemet har sagt åt dem att göra det. Det beror på en mutation i ett protein, en kalciumkanal, inne i muskelcellerna. Kanalen börjar läcka kalcium inne i muskelcellerna, som drar ihop sig och inte kan slappna av.

Det här, förklarar Håkan, är ett i princip livsfarligt tillstånd. Där man i värsta fall får kramp som inte går över och en livshotande ökning av kroppstemperaturen.

– I lindrigare fall kan det leda till muskelnedbrytning, vilket i sin tur kan leda till njursvikt. Det här måste behandlas snabbt.

Men det är som tur är också väldigt ovanligt.

– Om du är född med den här mutationen kan det komma under ansträngning i värme, till exempel om du springer ett maraton i hög temperatur. Då ökar risken.

En vanligare typ av ansträngningskramp

Den vanligare formen av ansträngningskramp, som många fler drabbas av, är däremot inte farlig.

– Då är det egentligen inte musklerna som krampar, utan nervsystemet som gör det.

Nu blir det lite komplicerat men ungefär såhär fungerar det:

– Muskelcellerna styrs av motorneuron. Och man aktiverar rätt motorneuron vid rätt tillfälle när man ska göra någonting. Vid kramp kan man säga att det blir lite fel vid aktiveringen där. Motorneuronen är välkontrollerade. De blir både aktiverade och hämmade av andra nervceller. Normalt har man en finstämd balans mellan aktivering och hämning. Det är den balansen som blir fel när man får kramp. Då dominerar aktiveringen över hämningen – och då drar musklerna ihop sig, fast man inte vill att de ska göra det.

• Styrka med Sofia Åhman • Pilates • Yoga

Träna hemma! 17 pass med övningar för hemmaträning

När man sedan börjar prata om varför den här obalansen uppstår så kommer alla osäkerhetsfaktorer in, förklarar Håkan Westerblad.

– Man vet sedan länge att det blir mer kramp om man anstränger sig när det är varmt. Det skulle kunna tyda på att det är någon form av vätskebrist och obalans i salter som orsakar att man aktiverar sina motorneuron fel och får kramp. Men när man försöker mäta och göra kontrollförsök på det här så visar det sig inte vara hela förklaringen. Om det inte blir extrema förändringar i vatten- och saltbalansen.

Så det kommer in andra faktorer också.

Trötta muskler kan vara en utlösande faktor

– Till exempel när musklerna blir trötta och får problem med energibrist. Då ökar också risken för kramp. Liksom om man har haft någon liten skada, där krampen dyker upp återkommande. Andra faktorer som ökar risken för kramp är att använda musklerna när de är korta. Till exempel i vadmusklerna när man lyfter foten i slutet av ett steg.

I bromsande rörelser kan risken också öka.

– Till exempel när du springer nerför en backe, och belastningen på musklerna ökar. Alla som har gjort längre lopp vet också att man kan få kramp medan man är igång, men det är kanske ännu vanligare när man har kommit i mål. Det händer saker efteråt.

Då är det viktigt att fylla på energi, att dricka och äta.

– Och inte bara dricka vatten då. Man behöver få i sig salter och även energi, eftersom man ligger på underskott. Det ska man försöka fylla på så snabbt som möjligt.

Så somnar du med ett leende

Malin Berghagen: 3 övningar som tar dig igenom dagen

Kramp på natten är något annorlunda

Krampen som kan komma när man ligger och sover, eller om man varit still i soffan länge är något annorlunda, även om det är samma sak som händer.

– Man kan ha en ökad tendens för kramper generellt, både på natten och när man anstränger sig. Krampen man får på natten är också en obalans i aktiveringen av motorneuronen, men varför det blir så är jättesvårt att svara på.

Det är ju egentligen också lite konstigt att det gör så ont, konstaterar Håkan Westerblad.

– Kontraktionen i muskeln är ju i princip samma som när man tar i allt vad man orkar. Och det gör ju inte ont på samma sätt. Och definitivt inte med en gång. Så det är mycket komplext som äger rum i nervsystemet.

Ska man anstränga sig, till exempel springa ett längre lopp, så kan man förebygga kramp genom att träna ordentligt för det man ska göra, tipsar Håkan Westerblad.

– Det viktiga är att träna ordentligt, så att man är tränad för vad man ska göra. Och då träna både uthållighet och styrka. Ska man vara i värme så är det också bra att träna just på att anstränga sig i värme. Och sen under själva aktiviteten så gäller det att dricka ordentligt, och helst inte bara vatten utan gärna någon typ av sportdryck som innehåller salter och även energi, socker, så att man försöker hålla uppe vatten- och saltbalansen, och inte gå helt tom på energi.

Hjälper kosttillskott mot kramp?

Sen kommer vi till kosten. Kanske har du hört talas om att tillskott av magnesium ska kunna hjälpa mot kramp?

– Man kan få ökad tendens för att få kramp om man har magnesiumbrist, kalciumbrist, järnbrist, och säkert några fler. Men det är absolut inte det vanliga. Ser man på idrottare som får kramp så finns det inget som tyder på att de har de här typerna av brist. Men om man har brist ska man såklart motverka den. Men att äta extra tillskott utan att ha brist tror jag inte hjälper någonting.

Får du kramp så är det bästa sättet att akut göra något åt det att sträcka ut muskeln, att stretcha.

– Det visar också att nervsystemet är med på ett hörn. För att när du stretchar ut muskeln så kommer du påverka balansen mellan aktivering och hämning av motorneuronen. Och det stänger av krampen.

Om problemet satt i muskelcellerna skulle du aldrig kunna stretcha bort det. Problemet sitter alltså i nervsystemets aktivering av muskelcellerna.

Foto: TT