Håll dig stark och pigg hela livet: Bästa träningen för seniorer
Det finns många recept på hur man får god hälsa som äldre, och i ett av dem har forskningen räknat ut råden i exakta minuter. De brukar kallas för rörelserekommendationerna och förmedlas av bland annat Folkhälsomyndigheten.
Lägg 150–300 minuter i veckan på konditionsträning, som också kan vara snabba promenader. Plussa på med två styrketräningspass i veckan, 15–30 minuter långa med minst 48 timmar emellan. Lägg dessutom till någon regelbunden form av balansträning, som att försöka stå på ett ben och sätta ett finger på näsan.
– Det kan förstås låta som jättemycket träning, men vad det handlar om är att man ska försöka leva ett så aktivt liv som det går utifrån sina förutsättningar. Även promenader till och från affären räknas ju in i de här minutrarna. Kan du inte använda benen så kan du kanske göra något med armarna? Den bästa träningen är förstås den som blir av, säger Eva Andersson, legitimerad läkare och forskare på Gymnastik och Idrottshögskolan (GIH) i Stockholm.
Hon har i flera års tid varit involverad i det så kallade Hälsoprojektet på GIH, där just äldre under ett 8-veckorsprogram får konkret hjälp med att komma igång med ledarledd träning inom både styrka och kondition. Samtidigt analyseras deras fysiska hälsa noga, både före och efter programmet.
Flera värden förbättras
Det har visat sig att bara två månaders regelbunden träning ger en lång lista av goda hälsoeffekter på kroppen.
Exempelvis blir blodsockret mer stabilt när vi följer rörelserekommendationerna. För när muskelcellerna blir mer tränade så ”suger de upp” mer av det socker som annars rör sig fritt i blodet och där kan ställa till med problem. Högt blodsocker skadar kärlväggarna, vilket gör att kalk och fett lättare fastnar. Det ger en ökad risk för att drabbas av blodpropp.
Vid regelbunden träning sjunker ofta också blodtrycket eftersom hjärtat stärker sin förmåga att pumpa runt blodet mer effektivt. Just högt blodtryck är en stor riskfaktor vid många folksjukdomar, som hjärtinfarkt och stroke.
Till och med kolesterolvärdet blir bättre av träning. Lite förenklat uttryckt kan man säga att blodfetterna triglycerider ”sugs upp” och används som näringskälla till muskelcellerna, i stället för att vara kvar i blodbanan och där riskera att göra kärlen trängre.
Hade ett läkemedel gett samma fina solfjäder av resultat, så hade forskargruppen bakom läkemedlet fått Nobelpriset direkt! Men än så länge får vi alltså själva ansvara för träningsbiten.
Även en träningsdag i veckan ger stor effekt
All slags träning är alltså bra, men Eva Andersson vill ändå slå ett slag för just det organiserade träningsupplägget.
– Visst kan man sköta sin träning på egen hand, men just det schemalagda har ju flera fördelar. Att vara en del av en träningsgrupp, gärna med en peppig ledare, gör att man får draghjälp tack vare den sociala faktorn. De andra i gruppen kommer att undra var du är ifall du inte dyker upp på träningen.
– Så en fast rutin med två dagars träning i veckan är riktigt bra för många, för då märker man verkligen hur mycket starkare och piggare man blir. Men även bara en dag i veckan ger stor effekt, slår hon fast.
Bra träning för olika åldrar
De individuella skillnaderna är förstås stora under varje ålder, betonar Eva Andersson. Men hon tycker inte att man ska vara rädd för att ”ta i” som äldre.
– Ofta klarar man mer intensiva pass än vad man tror! Undantagen är om man har väldigt högt blodtryck, nyligen har haft en hjärtinfarkt, har svår hjärtsvikt, svår benskörhet eller till exempel skadat sig i någon led. Då gäller det att ta experthjälp från vården så att man sakta men säkert kan komma tillbaka till träningen, säger hon.
60+
Det är aldrig för sent att börja träna, men det är nu vid 60 som du verkligen har möjlighet att bygga din friska ålderdom, med en bred bas av både styrka och kondition. Forskning visar att även om du är överviktig, men har god kondition, så lever du längre än normalviktiga med dålig kondition. Se alltså till att redan i den här åldern på olika sätt bryta stillasittandet, som ofta ökar dramatiskt i samband med att vi lämnar arbetslivet, och bli en rörelsejägare!
– Är det viktnedgång du är ute efter så har ändrade kostvanor störst betydelse, och bland träningsformerna så är det lågintensiv träning som är mest effektivt. Då rekommenderas 300 minuter i veckan av till exempel riktigt långa promenader, tipsar Eva.
70+
Östrogenet sjunker rejält efter klimakteriet, och så även dess skyddande effekt på exempelvis skelett och hjärtcirkulation. I den här åldern är hormonnivåerna mycket låga. Medelåldern för första hjärtinfarkten är 76 år hos kvinnor och risken kan motverkas genom exempelvis pulshöjande aktiviteter, som alltså är extra bra i den här åldern. Allt som gör dig lite flåsig och varm i pannan är bra. Krydda gärna vanliga promenader med ett par gåstavar, men var heller inte rädd för att skriva upp dig på ett ”riktigt” gympapass.
– Att jogga är också bra konditionsträning, men passar förstås inte alla kroppar. Då kan en promenad i uppförsbacke faktiskt ge samma utmanande effekt, utan belastningen på lederna.
80+
Genomsnittsåldern för höftledsbrott hos kvinnor är 82 år. Som alltid är de individuella variationerna stora, men tänk generellt extra mycket på benstyrka och balans i den här åldern, just för att minska fallrisken. Hitta gärna ett trivsamt gym och försök att göra träningsrörelserna explosivt. Ett snabbt drag i handtaget eller ett snabbt tryck i benpressen, och sedan en mer långsam tillbakarörelse. Denna typ av träning trimmar nämligen just de snabba muskelfibrer som vi behöver för att parera när vi tappar balansen.
– Det finns också träningspass där man fokuserar extra på att lära sig falla på rätt sätt, mjukt och fint som i kampsporterna.
90+
Det här är den åldersgrupp som har ökat allra mest procentuellt. 90-plussare är i dag dubbelt så många som för 50 år sedan, och utvecklingen ser ut att hålla i sig. Allt fler blir alltså 90, så försök att ha ett öppet sinne för träning även i denna ålder, trots att kroppen är försvagad.
– Även sittande på en stol kan du göra mycket, med exempelvis hantlar och bollar, säger Eva.
Hjälp också musklerna genom att äta proteinrikt, som fågel, fisk, ägg och bönor. I den här åldern är också undervikt en bidragande orsak till hälsobesvär, så plussa gärna på med feta mejeriprodukter om du är i riskzonen.
Foto: Shutterstock/TT, Linus Hallgren