Proteinpulver vid träning: Bra eller onödigt?

Att protein är livsnödvändigt för oss är det ingen tvekan om. Vi behöver få i oss det för att bygga upp hormoner och enzymer, för att immunförsvaret ska fungera optimalt – och för att bygga upp våra muskler. Generellt sett är det enkelt att få i sig tillräckligt med protein genom sin vanliga kost.

Efter reklamen: 5 myter om protein

Så frågan är då vem, om någon, som kan behöva extra protein i form av proteinpulver? För med tanke på hur stort utbudet på proteinpulver, och proteinberikade livsmedel, är idag så är det lätt att tro att man behöver stoppa i sig extra protein. Inte minst om man börjar träna lite mer, till exempel.

6 träningstips – så bygger du muskler på bästa sätt

Olika sorters proteinpulver kan idag ta upp hyllmetrar i både sport- och livsmedelsbutiker. Samtidigt uttrycker andra att de är väldigt skeptiska mot den här typen av pulver och ser det som helt onödigt. Eller kanske till och med farligt? Så hur ska vi egentligen tänka?

Dietisten om proteinpulver – vanliga frågor

Vi dyker snart ner bland vassle, soja och havre och reder ut vad som skiljer olika typer av proteinpulver åt, och om det kan vara något för dig. Men vi börjar med några vanliga frågor.

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är egentligen inget annat än protein som man, genom en lång process, har utvunnit ur olika råvaror. Såsom sojabönor, mjölk, havrekärnor, ärter, ris eller hampafrön. I vissa sorter har man tillsatt sötningsmedel för att få till en sötare smak, ibland är de berikade med vitaminer eller mineraler och ofta innehåller de aromer som ger en specifik smak.

Hur mycket protein får man i sig via proteinpulver?

Proteinhalten skiljer sig åt en del mellan de olika sorterna, ofta ligger de mellan 50 och 90 procent. I en ”portion” (enligt förpackningen) brukar man få i sig ungefär 20 gram protein. 20 gram protein är en baggis att få i sig via mat. Vilken lunch eller middag som helst ger den mängden och ofta mer därtill. Äter du proteinrika livsmedel såsom keso och kvarg är det heller inga stora mängder som behövs för att komma upp i dessa 20 gram.

Hur mycket protein behöver jag?

Hur mycket protein du behöver äta beror på ditt behov. Den generella rekommendationen för vuxna är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Tränar du hårt behöver du mer än så. Svenska olympiska kommittén, SOK, anser att elitidrottare behöver någonstans mellan 1,2 och 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, beroende på mängd muskelmassa, vilken typ av träning man håller på med samt hur hårt man tränar. Även dessa mängder går att få i sig genom att äta vanlig mat. Detsamma gäller för veganer. För även om veganer inte får i sig de klassiska proteinkällorna som kött, fisk, ägg och keso, går det fint att nå sitt proteinbehov med hjälp av bönor, linser, ärter, kikärter, nötter, frön och fullkornsprodukter.

Kan proteinpulver vara farligt?

Det vi kan konstatera är alltså att även om proteinpulver i de allra flesta fall är onödigt, så är det ingenting som är farligt. Det farliga skulle i så fall ligga i att en del får en sådan övertro på proteinpulver (och andra tillskott) att de börjar slarva med den vanliga maten och ta tillskott i stället, vilket såklart inte är någon bra idé. En näringsrik kost ska alltid vara grunden.

Proteinpulver kan ses som något du kan lägga till när det blir svårt att få till måltiderna, eller när det bara känns praktiskt och enkelt att ta till. För även om de som tränar riktigt hårt kan täcka sitt behov med vanlig mat, så kan det ibland vara lättare att få i sig protein genom proteinpulver. Och även om du som vanlig, glad motionär kan komplettera havregrynsgröten med två, tre ägg för att bli riktigt mätt, så kanske det känns enklare att ”berika” gröten med proteinpulver.

Guide: 5 olika sorters proteinpulver

1. Vassleprotein

   Det absolut mest använda proteinpulvret är gjort av vassle. Vassle är ett mjölkprotein och bildas som en restprodukt när man tillverkar ost. Vassle innehåller alla essentiella aminosyror och är alltså ett fullvärdigt protein. Det finns också mycket av aminosyran leucin i vassleprotein. Leucin är väl känt för att vara den enskilda aminosyra som bäst stimulerar muskelproteinsyntesen.

   Vassleprotein kan köpas som koncentrat, isolat eller hydrolysat. Vassleproteinkoncentrat innehåller lite mindre mängd protein jämfört med isolat och hydrolysat. Även upptagningshastigheten skiljer sig åt. I ett vassleproteinhydrolysat är aminosyrorna redan nedbrutna, vilket gör att upptaget i kroppen går blixtsnabbt. En annan skillnad mellan de tre sorterna är mängden laktos.

   Vassleproteinkoncentrat innehåller laktos, likaså vissa märken av hydrolysat. Isolat däremot, innehåller bara ytterst små mängder laktos.

2. Kasein

   Även kasein är ett mjölkprotein. Liksom vassleprotein är det ett fullvärdigt protein, men en skillnad är att detta protein tas upp långsammare i kroppen, vilket gör att det inte är lika effektivt att ta i samband med träningspass.

   Kasein innehåller laktos, men det finns även laktosfria varianter.

3. Sojaprotein

   Sojaprotein utvinns ur sojabönan. Det absorberas relativt snabbt och är fullvärdigt, det kan därför ses som ett bra alternativ till vassle för den som är vegan eller mjölkproteinallergiker.

   Sojaprotein är glutenfritt och laktos- fritt, men kan vara svårsmält för dig som har känslig mage.

4. Havreprotein

   Havreprotein, gjort på havre, innehåller även det fullvärdigt protein. Det är laktosfritt och har lågt gluteninnehåll. Mängden protein i havreproteinpulver brukar vara ungefär 50 procent.

   En stor fördel är att havreproteinpulver är gjort på svensk havre – vilket är bra ur klimatsynpunkt.

5. Risprotein

   Risprotein framställs ur ris, som är en så kallad icke-fullvärdig proteinkälla. Detta innebär att risproteinpulver inte innehåller tillräckliga mängder av alla de essentiella aminosyrorna. Mängden protein i risproteinpulver varierar, men brukar ligga någonstans mellan 60 och 80 procent.

   Risprotein är glutenfritt, laktosfritt och anses vara ”snällt” mot känsliga magar.

Nutritionisten om varför vi inte ska ta tillskott i onödan

När behöver vi äta kosttillskott och proteinpulver?

Enkla, somriga, proteinboostade frukosttips!

Tips på proteinrika frukostar utan ägg