4 underskattade kettlebell-övningar du borde börja göra

Efter reklamen: Därför älskar vi löpning!

Kettlebellsvingar i all ära men det finns ju så mycket mer man kan använda sin kettlebell till, och då inte bara som vikt i övningar.

Här är fyra kettlebell-övningar som träningscoachen D’Annette Stephens tipsar om hos Livestrong. Övningar att göra om du vill bygga styrka, eller behålla den muskelmassa du har, samt öka din rörlighet.

1 Kettlebell halo

1. Stå med fötterna i höftbredd och med din kettlebell i brösthöjd, med bägge händerna på handtaget.
2. Spänn magen så du kan stå stabilt när du sedan lyfter din kettlebell och för den ett varv rund ditt huvud, motsols, och kommer tillbaka till startposition. Hela tiden håller du i handtaget med bägge händerna.
3. Gör samma sak med medsols den här gången. Tänk på att hålla resten av kroppen stilla, det är armarna som rör sig.

Den här övningen tränar rygg, bål och rörlighet/stabilitet i dina axlar. Om du känner motstånd i dina axlar ska du inte tvinga på rörelsen. Börja då istället med stretch och lättare övningar för axlarna.

2 Turkish get up

1. Ligg på rygg med en kettlebell i höger hand sträckt mot taket, med rak arm och handled. Bredda mellan benen, sätt i höger fot i golvet. Lägg vänster arm rakt ut från kroppen med handflatan nedåt.
2. Fäst blicken på din kettlebell och behåll den där genom hela övningen.
3. Rulla över på vänster sida och kom upp på vänster armbåge, hjälp till att trycka dig i position med höger ben. Behåll din högra arm rakt uppåt. Kom upp på vänster hand och pressa höften uppåt.
4. Kom in med vänster ben under höften så du har höger fot och vänster knä i golvet. Räta sedan upp överkroppen så du hamnar i friar-position. Fortsätt ha höger arm rakt upp mot taket och blicken på din kettlebell. Kom sedan upp till stående utan att överkroppen faller framåt. Pressa ifrån med främre benet som när du ska tillbaka från ett utfallssteg.
5. När du står rakt med armen rakt uppåt så är det dags att vända och göra om allt baklänges igen tills du hamnar i startposition. Gör sedan samma sak på andra sidan.

I den här övningen tränar du hela kroppen och den är bra för att bli stabilare i axlar, bål, höfter och rumpa. Håll blicken på din kettlebell genom hela övningen och se till att greppet är säkert.

3 Kettlebell side swing

1. Stå med fötterna i höftbredd, håll i handtaget av en lättare kettlebell (4–8 kg). Börja med din kettlebell på sidan om din ena höft, greppad med bägge händerna.
2. Se till att du står stadigt och stabilt och börja sedan svinga din kettlebell upp till motsatt sida, i en diagonal rörelse, vrid med kroppen och lyft hälen på foten du börjar i nedre läget vid när armarna går upp åt motsatt sida, och gör samma sak med andra hälen när du svingar tillbaka ner. Tänk att du gör ungefär samma rörelse som början av en golfsving, men med din kettlebell närmare kroppen.
3. Gör så många repetitioner du vill göra och byt sedan till andra sidan.

Här tränar du inte bara armar och axlar utan även bålen som måste hjälpa dig att hålla dig stabil i den svängande rörelsen.

4 Kettlebell static hold

1. Stå med fötterna i höftbredd, se till att du står stadigt och stabilt. Håll din kettlebell i handtaget uppe i brösthöjd.
2. Låt skulderbladen komma mot varandra och sträck på överkroppen, sträck sedan fram din kettlebell rakt framför dig, på raka armar.
3. Håll kvar så länge du kan utan att röra dig.

Förutom att du tränar armar här så kopplar du på magmusklerna, skuldrorna, rumpan, ryggen och bröstet.

Källa: Livestrong

LÄS MER:

Tabata: Testa effektiva 4 minuters-träningen du kan göra hemma

Det här är den mest effektiva maskinen på gymmet

Träningsexperten: Så tränar du för starkare och fastare armar