Löpprogram för nybörjare eller nystart: Varva jogg med gång
Att blanda promenader med att jogga, också kallat att progga, är ett snällt sätt att börja springa på. Det ger kroppen möjlighet att stärka sig i lagom takt. För även om du redan känner dig stark så behöver skelett, muskler och leder, med mera, vänja sig vid belastningen just löpning innebär.
Kom igång med löpning – tips
Har du inte tränat alls på ett tag kan raskare promenader vara alldeles tillräckligt att börja med de första veckorna. Jobba in vanan att komma ut och röra på dig, i ett tempo där du blir flåsig. Du kan också variera promenaderna med annan konditionsträning, cykling, rodd …
Börja lugnt!
Att sedan börja varva jogg och promenader i intervaller ger en lagom stegring, och är ofta en lagom utmaning för att hålla motivationen uppe. Så småningom, när man klarar att jogga i lugnt tempo en längre stund, kan man börja öka takten. Varva lugn jogg med att springa snabbare intervaller. Eller jogga längre sträckor. Men öka alltid lite i taget, så kroppen hänger med.
På tal om motivation – hitta egna knep för att göra träningen roligare. Åk till nya platser och sightseeing-progga, boka träningsdejter, lyssna på ljudböcker, din favoritmusik … Men vad du än gör – stå emot frestelsen att springa på för långt och för hårt i början. Att istället avsluta ett pass med känslan av att vilja fortsätta kan vara toppen för motivationen!
Löpprogram: 7 veckor mjukstart för nybörjare
Planera gärna dina pass så du har en vilodag mellan varje progg-/joggdag. Variera gärna underlaget så får olika muskler jobba. Har du inte tränat alls senaste åren så börja med att bara gå raskt regelbundet i några veckor, innan du varva med att jogga. Får du ont ska du inte fortsätta springa, vila och ta hjälp för att reda ut varför det gör ont! Ont om tid? Dela upp passen i två om du inte får till ett helt under en dag. Lycka till!
Vecka 1
3 dagar: Gå snabbt, så du blir flåsig, i 20–30 min. (Brukar du redan gå regelbundet så kan du jogga någon minut i slutet av varje promenad.)
Vecka 2
3 dagar: Gå 4 min, jogga 1 min, i totalt 30 min.
1 dag: Gå snabbt 30 min.
Vecka 3
3 dagar: Gå 5 min, varva sedan jogga 1 min med att gå 3 min, 5 ggr, avsluta med att gå 5 min.
1 dag: Gå snabbt 30 min.
Vecka 4
3 dagar: Gå 5 min, varva sedan jogga 1 min med att gå 2 min, 7 ggr, avsluta med att gå 5 min.
1 dag: Gå snabbt 30 min.
Vecka 5
3 dagar: Gå 5 min, varva sedan jogga 2 min med att gå 2 min, 10 ggr, avsluta med att gå 5 min.
1 dag: Gå snabbt 30 min.
Vecka 6
3 dagar: Gå 5 min, jogga lugnt i 20 min (gå om du behöver emellanåt men jogga så mycket det går), gå 5 min.
1 dag: Gå snabbt 30 min.
Vecka 7
2 dagar: Gå 5 min, jogga lugnt i 25 min (gå om du behöver emellanåt men jogga så mycket det går).
1 dag: Testa att jogga riktigt lugnt i 30 min, som vanligt går du emellanåt om du behöver.
1 dag: Gå snabbt i 30 min.
Fortsätt framåt!
Vill du börja springa längre och/eller snabbare så fortsätt både med att springa i lugnare tempo, lite längre pass, samt pass där du springer i intervaller. Korta intervaller känns oftast lättast att börja med motivationsmässigt. Du kan till exempel börja om från vecka två här i schemat och byta gång mot lugn jogg och jogg mot att springa på i högre tempo.