Träna styrka hemma: Lovisa Sandströms snabba pass

Efter reklamen: Träna rumpa – 3 stående övningar

Drar du dig för att gå till gymmet? Eller har du kanske gått dit och kommit igång, för att sedan sluta efter några veckor?

– Många har alldeles för bråttom när de köper gymkort. Gör lite research innan du slår till. Den viktigaste framgångsfaktorn är att gymmet ska ligga nära ditt hem eller ditt jobb, säger Lovisa Sandström och fortsätter:

– Besök några gym för att få en känsla för stämningen. Se om det finns personer där som du kan spegla dig i – som du känner dig bekväm med. Kan du se dig själv trivas i miljön. Fundera också över vilken typ av personal som finns på gymmet? Finns det överhuvudtaget personal? En vanlig anledning till att du känner sig obekväm på gymmet är att du känner dig utanför.

Men vill du styrketräna finns förstås fler alternativ än gym.

– Ett av de viktigaste råden till dig som har svårt att komma igång är att faktiskt börja, hemma. Är du nybörjare så kommer du väldigt långt med hemmaträning. Det är en låg tröskel och du kan till en början klara dig helt utan redskap.

Efter några veckor har du byggt en grundstyrka.

– När du känner att du är igång kan du skaffa dig ett gummiband, några hantlar eller en kettlebell. Du kommer att behöva redskap för att bli riktigt trött om du inte vill göra evighetsmånga repetitioner. Risken är stor att du tröttnar om du måste göra 40 knäböj. Gör dem istället med hantlar i händerna, eller avsluta varje knäböj med ett hopp. Det finns många sätt att göra hemmaträningen tuff.

Stärk din överkropp

Många gånger är kvinnor svagare i överkroppen än i ben och rumpa. Det är rätt få kvinnor, menar Lovisa, som klarar av att göra armhävningar på tå. Hennes rekommendation är ändå att du slutar göra dina armhävningar på knä.

– Gör du armhävningarna på knä får du inte med bålen. Gör dem på tå men avlasta genom att sätta händerna mot en upphöjning, till exempel soffan. När du kan göra 10 stycken så hittar du en lägre upphöjning. Då kanske du kan göra sex stycken. Bestäm dig då för att göra åtta stycken nästa vecka. Att hela tiden jobba med en progression gör träningen så mycket roligare. Nöj dig inte. Att sträva efter framsteg är den där tvisten som gör att du får resultat.

Forskningen visar att det bästa för att bygga muskler är att du ligger ganska nära så många repetitioner du orkar. Att ju närmre du ligger maximal trötthet desto mer stimuleras musklerna. Dessutom menar Lovisa är att det är lättare att ha en bra teknik vid färre repetitioner eftersom du inte bli lika trött i hjärnan.

Vad säger du om den här gamla myten om att man får för bulliga muskler av styrketräning …?

– Min personliga uppfattning är att myten om att du blir supermusklig av styrketräning inte lever kvar längre. Istället ser jag en stark trend att man tar till styrketräning för att hålla sig stark och smärtfri för att kunna utföra en specifik idrott, kanske löpning, skidåkning eller att du vill klara en svensk klassiker.

En annan trend, menar Lovisa, är att vi tränar för att åldras med värdighet och för att förlänga livet.

– Numera tittar vi inte bara på ansiktet när vi säger att någon ser ung ut för sin ålder – vi ser hela kroppen. Och istället för att vara rädd för bulliga muskler, styrketränar dagens kvinnor för att hålla sig starka och funktionella, och för att tajta till kroppen.

Synen på styrketräning har förändrats ganska mycket de senaste tio åren.

– Tidigare styrketränade många för att bli smalare. Numera tycker jag att kvinnor tränar mer för att bygga upp kroppen. Man kanske vill ha större rumpa, mer ryggmuskler eller större biceps. Det återspeglas även i träningsmodet. Förr såg vi mycket mönstrat som döljer formen, idag har vi kläder som framhäver dina kurvor och som visar ryggen.

Har bara gymmat i två år

Hon satte nytt svenskt rekord: “Är 61 år – och starkare än någonsin”

Kom igång! Lofsans effektiva hemmapass

Det här är väldigt effektiva övningar som du kan göra hemma. Passet är uppdelat i tre olika block – du börjar med att köra 4 varv av block 1, sedan 4 varv av block två och avsluta med 4 varv av block 3. Vila i 30 sekunder ­mellan varje övning och lite längre ­mellan blocken. Jobba i ett lugnt och kontrollerat tempo och pausa gärna i det jobbigaste läget. Skriv upp hur många repetitioner du kan göra och försök göra ytterligare en repetition nästa vecka.

Beroende på var du befinner dig träningsmässigt kör du till en början övningarna utan hantlar om du vill. Men dröj inte för länge innan du ­lägger på lite press. När du lägger till hantlar kan 3 kg vara en bra vikt till en början. Vill du bara ha det lite tyngre – häll vatten i en 50 cl ­PET-flaska och använd den som vikt.

Block 1: Knäböj

Gör så här: Stå rak i ryggen med benen axelbrett isär. Spänn magen och sänk dig ner långsamt. Håll ryggen rak och titta rakt fram. Uppgången är lite snabbare.

Gör det tyngre: Ta en hantel i varje hand och håll intill dina axlar. Med hantlar aktiveras även bålmusklerna.

Tänk på: Att trycka ut knäna så att de inte faller in. Om du pressar ifrån med hälarna aktiveras rumpan ytterligare.

Bra för: Lår och rumpa. Med hantlar får även bålen jobba.

Framåtfällda armlyft åt sidan

Gör så här: Stå stabilt med fötterna. Fäll framåt i höften. Lyft armarna åt sidan och pressa ihop skulderbladen.

Gör det tyngre: Ta en hantel i varje hand. Gör övningen som ovan.

Tänk på: Att inte rotera fram axlarna. Håll långt avstånd mellan öra och axel.

Bra för: Axlar och skuldror.

Block 2: Splittat knäböj

Gör så här: Placera ena foten på en upphöjning bakom dig. Andas in, spänn magen lätt och knäböj kontrollerat och vänd tillbaka strax innan det bakre benets knä vidrör golvet.

Gör det tyngre: Ta en hantel och håll i handen på samma sida som främre benet. Utför övningen som ovan.

Tänk på: Skjut fram främre knät något. Du ska ha cirka 70 procent av vikten på det främre benet.

Bra för: Sätesmuskel och framsida lår.

Axelpress

Gör så här: Ställ dig med rumpa och rygg mot en vägg, fötterna något framför. Pressa armarna så långt upp du kan utan att skulderbladen släpper, vänd ner igen.

Gör det tyngre: Lyft hantlarna till utgångsläget vid dina axlar. Pressa hantlarna upp till raka armar innan du vänder ner igen.

Tänk på: Gör det ont i axeln vrid in underarmen så att handflatorna pekar mot varandra istället för ut i rummet.

Bra för: Axlar och skuldror.

Block 3: Enbensmarklyft

Gör så här: Sätt händerna bakom nacken. Gör en framåtfällning i höften och låt samtidigt det ena benet lyftas bakåt upp till 90 grader.

Gör det tyngre: Ta en hantel i varje hand. Ha 90 procent av vikten på det främre benet, bakre benet stöttar mest. Fäll långsamt i höften tills hantlarna är strax nedanför dina knän innan du reser dig upp igen.

Tänk på: Tryck ner stortån mot golvet för att lättare hålla balansen. Höfterna ska vara parallella.

Bra för: Baksida lår, rumpa, ländrygg och skulderblad.

Rodd i plankposition

Gör så här: Ställ dig i plankposition. Gör en roddrörelse med ena armen, armbågen ska bli spetsig uppåt. Vänd rörelsen när handen är i nivå med din höft. Känn att skulderbladet får jobba.

Gör det tyngre: Ställ dig i plankposition med händerna på varsin hantel. Gör sedan övningen som ovan.

Tänk på: Håll höften stilla. Sätt ner knäna på mattan om det blir för tungt. Övningen blir lättare om du har bredare mellan fötterna.

Bra för: Bål, skuldror, axlar.

LÄS OCKSÅ: 3 övningar personliga tränare aldrig skulle göra