Lågintensivt träningspass att göra hemma
Ibland behöver kroppen ta det lite lugnare, då passar ett lågintensivt träningspass perfekt. Det är betydligt mer skonsamt för kroppen än ett pulshöjande och mer intensivt pass, men har också andra fördelar. Det kan till exempel hjälpa dig att bli mer uthållig, men har även visat sig ge flera hälsofördelar. Allra bäst är det att varva låg- och högintensiva pass.
Lågintensiv träning - pass att göra hemma
Promenader, simning och yoga är exempel på lågintensiv träning, men du kan även köra ett pass hemma på lägre intensitet. Då ligger fokus på hitta rätt rörelse och muskelaktivering, snarare än att göra så många repetitioner eller lyfta så tungt som möjligt.
Här har vi satt ihop ett 20 minuters pass du kan köra hemma. Vi undviker hopp och hastiga rörelser genom hela passet.
Så här gör du
- Alla övningar ska göras i 1 minut, två varv totalt.
- Vila i 20 sekunder mellan varje.
Uppvärmning (3 minuter)
Sätt dig på golvet, lägg benen i kors, sträck upp höger arm över huvudet och luta dig med överkroppen åt vänster. Byt sida, upprepa under en minut.
Lägg dig ner på rygg, fötterna i golvet, fäll benen försiktigt åt ena sidan, byt till andra och upprepa under en minut.
Ställ dig på alla fyra, växla mellan att skjuta upp ryggen och svanka under en minut. Jobba med mjuka och lugna rörelser.
Övning 1: Magaktivering
Det här är en perfekt första övning som hjälper dig att koppla på bålen.
Gör så här: Lägg dig på rygg med fötterna i golvet. Pressa ner svanken i golvet, håll i fem sekunder, släpp upp, upprepa under en minut.
Tips: Lägg ena handen under svanken, så att du känner skillnaden mellan när du pressar och när du slappnar av. Många gånger är vi svagare än vi tror här. Glöm inte att andas under övningen.
Övning 2: Höftlyft
Klassiska höftlyft är bra för rumpa, ben och bål.
Gör så här: Ligg kvar i samma position som i förra övningen, på rygg med fötterna i golvet. Lyft upp höften mot taket, spänn rumpan, håll kvar i ett par sekunder och gå långsamt tillbaka igen. Upprepa.
Tips: Ha inte för bråttom, lyft rumpan lugnt och kontrollerat. Gå lika lugnt tillbaka.
Övning 3: Rygglyft
En stark baksida är viktig för bland annat hållningen.
Gör så här: Ligg på mage, benen raka och händerna vid sidan om huvudet. Lyft överkroppen uppåt, knip ihop rumpa och skulderblad. Håll i det översta läget ett par sekunder och gå långsamt tillbaka. Upprepa.
Tips: Håll blicken i golvet genom hela övningen.
LÄS OCKSÅ: 8 enkla övningar för skönare axlar och bättre hållning
Övning 4: Plankan
Här får hela kroppen en utmaning!
Gör så här: Ställ dig i en rak position med armbågarna och tårna i golvet. Sug in magen så att du hamnar i en stabil position, håll stilla under en minut.
Tips: Kroppen ska vara rak, rumpan ska inte peka uppåt men heller inte sjunka nedåt. Är övningen för tuff? Gör den på knäna istället.
Övning 5: Armhävningar
En basövning som tränar hela överkroppen.
Gör så här: Välj om du vill göra armhävingar mot en vägg, mot ett bord eller på golver. Vill du utmana dig själv extra mycket kan du ställa dig i en plankposition med händer och tår i golvet. Sänk kroppen kontrollerat mot golvet genom att böja armbågarna. Pressa uppåt igen och upprepa.
Tips: Håll armbågarna nära kroppen och undvik att de pekar utåt.
Övning 6: Deadbug
Här kommer en fortsättning på magaktiveringen.
Gör så här: Lägg dig på rygg med benen i 90 graders vinkel. Armarna sträckta rakt upp mot taket. Jobba växelvis med att sänka ena benet nedåt och andra armen bakåt, gå tillbaka till ursprungspositionen, byt till andra benet och armen.
Tips: Här ska svanken vara nedpressad i golvet genom hela övningen. Märker du att den släpper, jobba enbart med benen tills du känner att orkar hålla kvar.
Övning 7: Knäböj
En tuff benövning får avsluta passet.
Gör så här: Ställ dig upp med fötterna höftbrett isär. Sänk dig nedåt mot en sittande position, vänd uppåt och upprepa.
Tips: Tänk att du ska sätta dig på en stol ungefär. Undvik att falla inåt med knäna.
Nedvarvning och balans (3 minuter)
Ställ dig på ett ben, lyft upp det andra benet framför dig, håll i 20 sekunder. Vila och upprepa tre gånger, byt sedan till det andra benet.
Sträck armarna uppåt taket, luta överkroppen från sida till sida, 10 gånger.
Knäpp händerna bakom ryggen, pressa fram bröstet, slappna av och upprepa 10 gånger.
Passet är framtaget av Anna Sundesten, personlig tränare och kostrådgivare.
Foto: Mia Zettermark