Optimera träningen med hjälp av pulsen – den säger mer än du tror

Efter reklamen: Frågorna du bör ställa dig själv innan du börjar träna

När du mäter pulsen får du reda på hur många slag ditt hjärta slår på en minut. Pulsen är ett utmärkt verktyg för dig som tränar och vill jobba på att förbättra din kondition. Men pulsen är inte bara siffror, den speglar din hälsa och hur din kropp svarar på vardagens påfrestningar, den är helt enkelt en bra måttstock för ditt mående.

Vill du använda din puls både i vardag och träning behöver du ta reda på både din vilopuls och din maxpuls. Vi börjar med vilopulsen.

– För en otränad person är runt 70 slag per minut en normal vilopuls. Rent generellt så blir vilopulsen lägre ju mer vältränad du är. Men den är samtidigt inte något jättebra mått på din kondition eftersom den kan variera väldigt från person till person. Elitidrottare kan ha allt från 32 till 60 i vilopuls. Men på individnivå är vilopulsen ett bra mått, säger Filip Larsen, docent i idrottsvetenskap, inriktning fysiologi, vid Gymnastik och idrottshögskolan (GIH) i Stockholm.

Så mäter du vilopulsen

Att jämföra med sig själv och sina egna värden kan alltså ge insikter.

– Säg att du har 65 i vilopuls, sedan börjar du träna tre gånger i veckan i tre månader. Om vilopulsen då har sjunkit till 58, så är det ett tydligt bevis på att du har blivit mer vältränad, säger Filip Larsen.

Vilopulsen mäter du när din puls är som allra lägst. Har du en aktivitetsklocka på dig när du sover så är det enkelt, då mäter klockan åt dig. Oftast är pulsen som lägst vid fem, sex på morgonen.

Men lugn, du behöver inte ställa klockan på fem för att skutta upp och mäta vilopulsen, mät den när du vaknar. Men låt det gärna gå några minuter efter det att du blivit väckt eftersom signalen från väckarklockan kan ge dig ett litet stresspåslag som får din puls att stiga.

Kan avslöja din stresstålighet

Att mäta vilopulsen då och då är ett bra sätt att följa din hjärtfrekvens och hålla koll på att den är normal. Om den plötsligt är högre eller lägre än vanligt, så kan det vara tecken på att något inte är som det ska.

– Man kan säga att pulsen reagerar både på fysiologisk stress och psykologisk stress. När du har en högre stressnivå i kroppen och ser att din vilopuls blir högre, då har kroppen reagerat på din stress. Här kan du se om du är lättstressad eller stresstålig. Säg att du jobbar mot en deadline och pulsen går upp, då reagerar din kropp på stressen. Händer det inget speciellt med din puls så tål du sannolikt stress ganska bra.

Det är inte bara efter tuff träning din kropp behöver återhämtning. Detsamma gäller när du har haft det stressigare på till exempel jobbet, då behöver du ge din kropp lite vila. Det här betyder att du också bör ta det lite lugnare med din träning när du är mitt uppe i en stressig period. Har du högre vilopuls än normalt så är det oftast smartare att lyssna på kroppen och vila, än att köra på i 180.

"Kan vara lurigt att märka förändringen"

När din trötthet inte är normal – varningstecken att ta på allvar

Lät pulsen styra belastningen

Filip Larsen gör just nu en studie tillsammans med sina kollegor där de bland annat använder vilopulsen för att styra träningsbelastningen. Deltagarna är uppdelade i två grupper och har fått samma träningsprogram. Men den ena gruppen får träningen anpassad efter sin vilopuls.

– Om den är förhöjd, får de en minskning av sin träningsbelastning tills vilopulsen är normal igen. Svarar de på ökad träning med bibehållen eller lägre vilopuls så vet vi att de svarar bra på träningen, och då ökar vi belastningen lite till. Det vi ser nu är att de som anpassar träningen efter sin vilopuls får ett bättre svar på sin träning – trots att de tränar lika mycket som den andra gruppen.

Det är dock inte alltid din kropp visar att du är stresskänslig genom en förhöjd vilopuls, berättar Filip. Ungefär en tredjedel av alla människor får i stället sänkt vilopuls. Hur reagerar du? Det kan du ta reda på om du tar för vana att kolla av din vilopuls lite då och då.

– Vi reagerar helt enkelt olika på stress. Om ditt sympatiska nervsystem reagerar på stressen så blir vilopulsen högre. Men om du reagerar med det parasympatiska nervsystem så blir vilopulsen lägre. Du blir trött och måste sova jättemycket. Det är främst den psykologiska stressen som kan påverka pulsen på det här sättet.

Så mäter du maxpulsen

Som du redan vet blir din vilopuls lägre ju mer vältränad du är. Maxpulsen är också bra att känna till, framför allt om du vill använda pulsen för att bli mer effektiv i din träning. Maxpulsen i sig har egentligen inget med din fysiska kapacitet att göra, men du behöver den som referens om du vill använda puls för att förbättra din kondition eller uthållighet.

Det finns flera metoder för att räkna ut maxpulsen. En vanlig är att du tar 220 (för män) minus din ålder. Eller 226 (för kvinnor) minus din ålder. Låt säga att du är 50 år, då skulle du enligt formeln ha 176 i maxpuls.

Men det är ett väldigt trubbigt sätt att ta reda på sin maxpuls, enligt Filip Larsen. Maxpulsen är väldigt individuell och för en 50-åring kan den vara allt från 140 till 210. I formeln får man fram mer av ett genomsnitt för befolkningen. Vill du räkna ut maxpulsen på ett mer pålitligt sätt krävs lite mer.

– Du kan testa din maxpuls relativt enkelt själv, men du ska vara fullt frisk, och inte köra så hårt så att du blir svimfärdig. Börja med att gå ut och jogga i fem till tio minuter. Sedan springer du tre intervaller på vardera tre minuter. Vila två minuter mellan varje intervall. Den sista minuten på sista intervallen försöker du köra så snabbt du bara kan. Mät pulsen direkt efter sista intervallen, säger han.

Det kan vara bra att veta att du inte behöver göra ditt maxpulstest genom att springa, du kan också göra det på till exempel cykel eller i roddmaskin. Det viktiga är att du aktiverar stora muskelgrupper. Visst kan det kännas rätt tufft att mäta sin maxpuls. Väljer du att i stället använda formeln 226 minus din ålder, så ska du ändå vara medveten om att det finns risk för en rätt stor felmarginal.

Går du helst snabbt och intensivt eller längre och lugnare?

Är det bäst att gå snabbt eller att gå långt?

Optimera träningen efter pulsen

Maxpulsen är oberoende av din kondition, däremot sjunker den sakta med åldern. Den puls du mäter under träning kallas för arbetspuls, och den sjunker ju mer vältränad du är. Säg att du springer fem kilometer i ett tempo av tio kilometer i timmen. Ju mer vältränad du blir, desto lägre blir din arbetspuls, trots att du håller samma tempo.

Detsamma gäller såklart om du promenerar eller om du kanske går på gruppträning. Ta för vana att kolla din puls lite då och då så märker du snart att ditt hjärta jobbar bättre. För det är just det som händer vid regelbunden träning – ditt hjärta blir lite större och starkare och behöver inte längre slå lika många slag för att pumpa ut samma mängd blod per minut i din kropp.

Vilken träning är bäst när jag vill öka min kondition och stärka hjärtat?

– Är du inte så jättevältränad tycker jag att mängdträning är ett väldig enkelt sätt att höja konditionen på. Håller du 60 till 70 procent av din maxpuls, vilket är låg- till medelintensiv träning, så orkar du hålla på ganska länge och det blir ett skonsamt sätt att öka konditionen. Är du väldigt vältränad, säg att du springer milen på under 50 minuter, så behöver du i stället jobba med högre puls, kanske tröskelträning eller mjölksyraträning.

Våra olika pulszoner

För att veta vilken av de olika pulszonerna du befinner dig i är det bra att veta om din maxpuls. Vill du inte ta reda på den via tipsen ovan kan du använda dig av den så kallade Borgskalan för att på så sätt komma nära de olika pulszonerna. När du tränar efter Borgskalan skattar du din fysiska ansträngningsgrad på en skala mellan 8 och 20.

– Jag tycker att Borgskalan är jättebra om du inte vill göra ett maxpulstest, även om det visserligen kan variera rätt mycket från person till person hur mycket ansträngning man tål rent mentalt, säger Filip Larsen.

Hur man delar in pulszonerna kan variera en del. Här följer ett exempel.

Zon 1: Uppvärmningszon

Den här zonen kallas också för aktiv återhämtning. Här börjar du ditt träningspass för att förbereda kroppen för mer intensiv träning. Blodflödet ökar och kroppstemperaturen stiger.

Procent av maxpuls: 50–60 (100–120 slag/minut).

Känsla: Lätt att andas även om du är i rörelse.

Bra för: Välmående och för återhämtning.

Exempel på aktivitet: Promenader, gå i trappor och annan vardagsmotion.

Borgskalan: 10 – mycket lätt.

Zon 2: Grunduthållighet och fettförbränning

Här är perfekt för dig som är otränad att ligga när du vill förbättra din kondition. När du tränar i den här pulszonen förbättrar du grundläggande uthållighet i dina muskler. Här använder kroppen främst fett som energikälla.

Procent av maxpuls: 60–70 (120–140 slag/minut).

Känsla: Här andas du lite tyngre men kan fortfarande prata utan problem. Här orkar vi träna länge.

Bra för: Att träna i fettförbränningszonen förbättrar kroppens förmåga att förbränna lagrat fett till energi. I högre intensitet bränns fler totala kalorier men här förbränns alltså större andel kalorier just från fett i stället för kolhydrater.

Exempel på aktivitet: Promenader, lugn jogg, lugnare cykling.

Borgskalan: 11 – lätt , 12 – lätt, 13 – ganska ansträngande.

Zon 3: Uthållighetszon

Även här jobbar du med att förbättra konditionen. Du bygger uthållighet i hjärta och blodkärl, och lungkapacitet. Du förbättrar kroppens förmåga att ta upp, transportera och förbruka syre vid arbete med stora muskelgrupper. Många motionärer hamnar ofta automatiskt här, då det är ett sorts mittemellan-läge.

Procent av maxpuls: 70–80 (140–160 slag/minut).

Känsla: Nu är det något mer ansträngande att prata.

Bra för: Du ökar din förmåga att kunna jobba högintensivt under en längre tid.

Exempel på aktivitet: Löpning, simning och cykling.

Borgskalan: 14 – ganska ansträngande, 15 – ansträngande.

Få reda på din biologiska ålder

Hur bra fysik har du? Testa forskarnas kalkylator

Zon 4: Anaeroba zonen

I den här zonen bygger du hjärt-kärl- och muskelstyrka. Du jobbar också med att förbättra hur dina muskler orkar jobba utan syre. Man brukar prata om att man höjer mjölksyratröskeln. Innan du börjar träna på den här nivån bör du ha vant kroppen vid träning.

Procent av maxpuls: 80–90 (160–180 slag/minut).

Känsla: Nu blir det jobbigare, du börjar andas mer ansträngt och dra djupare andetag. Det är svårt att prata men du kan säga något kort.

Bra för: Att öka både styrka och kraft. Framförallt bra för att utveckla din anaeroba tröskel, alltså höja mjölksyratröskeln.

Exempel på aktivitet: Intervaller och explosiv styrketräning.

Borgskalan: 16 – ansträngande, 17 – mycket ansträngande.

Zon 5: Träna tungt-zon

Här klarar du inte av att vara mer än korta stunder. Du jobbar högintensivt med ökad kraft och kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under förhållandevis kort tid.

Procent av maxpuls: 90–95 (180–190 slag/minut).

Känsla: Här är det riktigt ansträngande för kroppen att vara. Här går det inte längre att prata, du har fullt fokus på att andas, tungt. Du blir trött i musklerna och känner av mjölksyra.

Bra för: Att kunna hålla högre fart, längre.

Exempel på aktivitet: Korta spurtintervaller (som kräver lång återhämtning mellan).

Borgskalan: 18 – mycket ansträngande.

Zon 6: Maximal ansträngning

Här pressar du dig till det absolut yttersta. Som motionär hamnar du i princip aldrig i zon 6. Här övar du tålighet av mjölksyra, musklernas förmåga att jobba hårt utan tillgång till syre.

Procent av maxpuls: 95–100.

Känsla: Total utmattning, du når din gräns.

Bra för: Främst för att träna sin mjölksyrauthållighet.

Exempel på aktivitet: Intervaller. Du hamnar här till exempel om du springer och spurtar i slutet av en intervall – när du tar ut det sista.

Borgskalan: 19 – extremt ansträngande, 20 – maximalt ansträngande.

Foto: Shutterstock/TT