Myter om mjölksyra – experten reder ut
Brukar du se Mästarnas mästare på TV? Då har du kanske testat hur länge du själv kan stå i jägarvila? Frida Hansdotter kunde stå i hela 26 minuter. Kanske börjar det svida i dina lår redan efter 60 sekunder? Efter ett par minuter skakar benen som om du stod på en vibrationsplatta. ”Mjölksyra!”, kanske du tänker då?
Vad är det som händer när vi utsätter våra muskler för en rejäl ansträngning?
– Bra fråga, det här är mitt favoritämne. Det finns så många missförstånd och myter kring mjölksyra. Mjölksyra i kroppen existerar faktiskt bara i folkmun – det finns enbart försumbara mängder i våra kroppar. Jag vet inte varför vi historiskt har pratat om det som sker i kroppen som mjölksyra, säger Marcus Moberg, docent och prefekt vid GIH, Gymnastik och idrottshögskolan.
Det är alltså inte mjölksyran som är boven när musklerna svider under jägarvilan. Vi borde prata om laktat istället, berättar Marcus. Laktat bildas i kroppen vid hård träning, och det har en liknande kemisk formel som mjölksyra, men en vätejon mindre. Men är det då laktatet som svider i musklerna?
Nya vanor på 21 dagar!
Vill du komma in i bra kost- och träningsvanor? Ge det 21 dagar! Anta vår roliga utmaning så ses vi 27 januari.
Läs mer och anmäl dig här!Om laktat
• Laktat bildas vid högintensiv anaerob träning, som tung styrketräning och intervallträning.
• En liten mängd laktat (cirka 1 mmol) finns alltid i kroppen, även i vila.
• Laktat är ett hormonliknande ämne med receptorer i hjärna, muskler och fettväv.
• Laktat kan bara mätas med blodprov.
• En person med god kondition har en högre laktattröskel än en med sämre kondition.
• En motionär kan komma upp i 10–12 mmol.
• En anaerob elitidrottare kan komma upp i 20–25 mmol.
– Det som ytterligare förvirrar är att vid intensiv träning, när muskeln jobbar hårt, så blir den sur. Den här surheten i musklerna beror alltså inte på mjölksyra, och faktiskt inte på laktat heller. Däremot bildas laktat när muskeln blir sur, det är som två parallella effekter av träningen. Den ledande teorin är att när energi produceras i muskeln då bildas vätejoner som gör muskeln sur. Ju fler vätejoner – desto mer laktat bildas, det är två separata men starkt relaterade processer. Mängden laktat kan bara mätas genom blodprov.
Fixa branta backen utan sura muskler
Så försurningen i muskeln beror alltså varken på mjölksyra eller laktat. Däremot kan vi utgå från att om vi känner att musklerna är sura, då har kroppen bildat laktat också.
Frågor om laktat
Är det bra att fortsätta träna när musklerna blir sura?
– Det beror lite på syftet med ditt träningspass. Fortsätter du att till exempel springa trots att musklerna svider, så blir kroppen till slut bättre på att hantera försurningen. Ur den aspekten kan det vara bra. Men om ditt mål är att fortsätta passet – att kanske springa ytterligare ett antal kilometer så är det ju inte så bra om du har kört slut på dig själv. Då kanske du istället har förstört ditt träningspass.
Hur tränar jag bäst upp min tålighet för laktat?
– Vill du öka din kondition är det bäst med intervallträning i den gren du ska köra, till exempel cykel, löpning eller skidåkning. Intervallerna bör vara två till sex minuter långa med en vilotid som är minst lika lång som halva intervallen och upp till hela intervallens längd. Vill du istället höja din förmåga att tolerera laktat och försurning så är olika typer av cirkelfys, som crossfit, utmärkt. Arbeta i 60 sekunder och vila i 15 sekunder. Tricket här är att vilan ska vara riktigt kort.
Det har pratats om mjölksyra som en slaggprodukt, är laktat en slaggprodukt?
– Det finns så många myter och det här är den jag stör mig mest på. Det bildas inga slaggprodukter eller sopor när vi tränar. Laktat är tvärtom bra. När laktat har bildats i muskeln, transporteras det till hjärnan och omvandlas till energi och till levern där det bildas blodsocker. Utöver det kan andra muskler använda laktat som energikälla. Det är full återvinning som gäller. Det verkar även som att laktat i hjärnan kan förbättra både minne och inlärning genom att verka som ett hormonliknande ämne.
Du kanske någon gång har startat en löprunda med en tuff backe? Där benen kroknar redan innan du kommit upp, hjärtat bankar och du flåsar. Och det innan träningspasset knappt ens har börjat … Den här reaktionen kommer ofta vid högintensiv, anaerob träning. Allt hänger samman. När kroppen inte hinner omsätta det laktat som bildas då har du nått din laktattröskel. Laktattröskeln, är den punkt där du har överskridit din förmåga av syretransport till musklerna, det vill säga din kondition, berättar Marcus:
LÄS OCKSÅ: Så ofta ska du träna för att få bättre kondition
– Men du kan förändra din laktattröskel. Ju mer du tränar upp din kondition, desto starkare blir ditt hjärta och desto fler blodkärl får du i musklerna. Det i sin tur påverkar hur lång tid det tar innan musklerna surnar och det bildas laktat. Så, med bättre kondition kan du snart börja löprundan med den där branta backen utan att krokna.
Foto: TT/Shutterstock